Мускулните мускули не само ви помагат да ходите, седите, бягате и скачате, но са известни и с изящния си външен вид.

план

Ако задникът ви не изглежда така, както искате и не е толкова голям, колкото искате, има начини да увеличите размера му.

Това обаче не са просто упражнения за увеличаване на обема на дупето. Трябва да знаете не само правилните упражнения, но и да имате система в обучението.

3 начина за нарастване на мускулите (дори тези на задните части)

Можете да стимулирате мускулния растеж по три различни начина:

1. Прогресивно натоварване

Това е постепенно повишаване на нивото на напрежение в мускулните влакна. Най-ефективният начин да постигнете това е да увеличите тежестите, които вдигате с времето.

2. Увреждане на мускулните влакна

Когато вдигате по-големи тежести, т.нар „Микропукнатини.“ Това увреждане трябва да се поправи от организма и при правилно хранене и адекватна регенерация, тялото следващия път ще се адаптира по-добре (мускулен растеж), за да се справи с това натоварване следващия път.

3. Метаболитен стрес

Това е използването на мускулни влакна до техните метаболитни граници с помощта на по-голям брой повторения на упражнения (обикновено 16+) или повторения до неуспех.

Можете да мислите за тези три метода като за „водачи“ към мускулния растеж и можете да ги промените според това как тялото ви реагира на тях или каква е вашата цел.

Изследванията показват, че от тези „насоки“ за изграждане на мускули, най-важното е прогресивното претоварване.

С други думи, ако искате да увеличите дупето си възможно най-бързо, уверете се, че постепенно увеличавате натоварването върху упражненията. Този принцип е още по-важен, когато не разполагате с най-добра генетика за мускулен растеж. За съжаление около 90% от населението няма такава.

Тежки или леки тежести за жени?

Честотата на повторение е гореща тема във фитнес средите. Мненията се различават и само бегъл преглед на наличните съвети ще ви каже само едно - всички съвети са противоречиви.

Е, не казвам, че имам „единствения верен“ отговор, но съм чел и учил много, така че мисля, че отговорът ми си струва да се обмисли поне когато мислите за този проблем.

Ето моето мнение. Няма значение. Няма грешка. Всъщност писах, че няма значение дали говорим за мускулен растеж.

Според няколко проучвания можете да изграждате мускули с по-големи тежести с по-малко повторения, както и по-леки с по-малко повторения.

Ако искате да увеличите мускулния растеж и сила едновременно, трябва да се съсредоточите и върху упражненията с големи тежести и достатъчен брой комплекти.

Под "тежки тежести" имам предвид интензивността от около 80% от вашата максимална сила (това означава 1 повторение с максимално тегло) и "разумно количество" е общият брой на сетове по време на една тренировка.

Ефективността на този подход беше демонстрирана в това много добре проектирано изследване, в което изследователите категоризираха 33 физически активни мъже в две групи:

  • първата група тренира четири пъти седмично, а планът се състои от 4 серии на упражнение с 10 до 12 повторения с интензивност 70% от силата им максимум.
  • втората група упражняваше четири пъти седмично и планът се състоеше от 4 комплекта на 1 упражнение, но с 3-5 повторения с интензивност 90% от силата им максимум.

Както можете да видите, първата група следваше стандартна рутинна културизма с по-голям брой повторения и разумна интензивност.

Последните следваха упражненията с разумен брой повторения и висока интензивност.

И двете групи изпълниха едни и същи упражнения - лежанка, клек назад, мъртва тяга и натиск в рамото, докато седите. В същото време те трябваше да поддържат нормалните си хранителни навици, които наблюдаваха със собствените си хранителни дневници.

След 8-седмично обучение изследователите установяват, че групата с по-висока интензивност е набрала значително повече маса и сила от групата с по-голямо повторение.

Учените отдават този резултат на следните причини:

  1. Повече мускулен стрес се развива върху мускулите. От друга страна, тренировките с по-голям брой повторения причиняват по-високи нива на метаболитен стрес в мускулите.
  2. По-ефективно участие на мускулните влакна. Това от своя страна стимулира по-добрата адаптивност на мускулите, което включва по-висок процент мускулни влакна в сравнение с втория тип упражнения. Можем да уловим подобни резултати при по-нататъшни изследвания .

Въпреки това, за да не обидите по-малък брой повторения с по-леки тежести, можете да използвате и комбинация от по-високи и по-ниски повторения. В едно проучване те взеха трениращи и ги накараха да тренират три пъти седмично. Едната група имаше същата тренировъчна програма, другата промени броя на повторенията и тежестите, но упражненията останаха същите.

Група със същия график на тренировките направи 8-12 повторения във всяка серия. Втората група практикува 2-4 дни с тежки тежести един ден, 8-12 повторения с умерени тежести на следващия ден и 20-30 повторения с леки тежести на третия ден.

И двете групи успяха да натрупат мускули, но другата група успя да има по-големи мускулни печалби.

И така, колко повторения да направя? Трябва да хвърлите монета?

Има още едно важно нещо, което трябва да имате предвид. Има няколко упражнения на седалището и в зависимост от упражнението също е подходящо или по-малко подходящо да вдигнете повече или по-малко тежест.

Например клековете са идеален кандидат за големи тежести с по-малко повторения, но също така и за по-малко тегло при по-високи повторения.

Deadlift от своя страна е подходящ за големи тежести с по-малко повторения.

Изкачванията до пейката отново са много непрактични с голямо тегло. Не че не можете да се справите с тях, но това упражнение натоварва силно сърдечно-съдовата система и повече повторения с много тегло бързо ще ви вдъхнат и няма да управлявате.

Простата препоръка е:

  1. основни упражнения, които включват повече мускулни части наведнъж, можете да правите с повече тегло и по-малко повторения, като клякам, мъртва тяга, румънски мъртва тяга, тяга на тазобедрената става.
  2. Можете също така да изпълнявате гореспоменатите упражнения с по-малко тегло и повече повторения.
  3. Изолирани упражнения, изкачвания до пейката, сумо клякам с една ръка, клякане в коляното, закопване са по-подходящи за по-голям брой повторения с по-малко тегло.

Колко често да тренирате, за да увеличите максимално мускулния растеж

Сигурно сте чували, че честотата на упражненията е като доставката на протеини в културизма. Колкото повече, толкова по-добре. Е, това просто не е вярно.

Макар да е вярно, че по-честите мускулни тренировки водят до по-голяма мускулна печалба - например, в този мета-анализ изследователите сравняват няколко проучвания, които изследват ефективността на мускулната печалба по време на упражнения веднъж, два пъти и три пъти седмично. Те стигнаха до заключението, че трябва да упражнявате основните мускулни области поне два пъти седмично, за да увеличите максимално мускулната печалба.

Но това не означава автоматично, че упражняването на една и съща мускулна част всеки ден ще ускори напредъка ви.

Също така е необходимо да се вземе предвид, че тялото ви има своите граници в това колко бързо се регенерира и трябва да вземете това предвид при съставянето на тренировките и тяхната честота. Защо? Защото мускулите не растат във фитнеса, а по време на регенерация.

Колко често можете да респ. трябва да тренирате всяка мускулна група зависи преди всичко от това какъв интензитет (тегло) и обем (брой повторения и серии) използвате в тренировките си.

Общото правило е: Колкото по-голям е броят на повторенията и интензивността на всяко упражнение за дадена мускулна част, толкова повече време ще ви трябва за регенерация и следователно обемът на тренировките за дадена мускулна част ще бъде по-малък през седмицата.

Вярно е също така, че ако планирате да увеличите интензивността на тренировката си, трябва да намалите броя на повторенията и сетовете. От друга страна, като намалите интензивността, впоследствие можете да увеличите обема на тренировките.

Така или иначе, можете да упражнявате ограничено количество на мускулна част седмично. Ако надвишите тази сума, лесно можете да претренирате.

Но достатъчно теории. Нека разгледаме и някои конкретни съвети и цифри.

Добре разработената програма за подобряване на дупето трябва да направи следното:

  1. Наблегнете на по-големите тежести и сложни упражнения.
  2. Използвайте и по-малко интензивни везни с по-голям брой повторения.
  3. Оставя ви в златната среда по отношение на броя на сериалите в една тренировка.

Първата точка е съвсем проста. Не е наука да се включват вариации в мъртва тяга, клекове или тяга на тазобедрената става в тренировъчния план. Освен това натрупването на тегло, което е около 80% от вашия максимум, не е сложно. Просто натоварвате щангата и ако все още овладеете шестото повторение, просто добавете тежест и опитайте, докато усетите шестото повторение.

Втората точка обаче е малко по-проблематична, тъй като съответно е трудна. невъзможно, да се създаде универсално правило за броя на поредиците и повторенията, които да отговарят на всички. Главно и защото всеки първоначално има различен толеранс към натоварване, а също и издръжливост.

Всъщност ще трябва да настроите и настроите това сами, евентуално с помощта на треньор.

Добър трамплин, както първоначално трябва да зададете поредицата и повторения могат да бъдат намерени в това проучване .

За начинаещи и хора, които вече са практикували нещо, препоръчват упражнения с интензивност 75-80%, 8-10 повторения в 3-6 сета на мускулна част.

Трябва също така да се вземе предвид, че:

  • по-големите мускулни части (гърди, гръб, седалище и крака) могат да издържат на повече от по-малките (бицепс, трицепс, рамене), така че можете (но не е задължително) да тренирате четири упражнения за по-големи, но две до три упражнения за по-малки нечий.
  • По-големите мускулни области се състоят от повече мускули. Седалищният мускул се състои от 3 мускула, така че имате нужда само от едно упражнение за всеки от тях.
  • Колкото повече серии правите, толкова по-малко упражнения в мускулната част ще ви бъдат достатъчни.
  • Колкото повече добавяте интензивност, толкова по-малко упражнения и повторения ще ви трябват.
  • Ако правите сложни упражнения, включвате повече мускулни части, за да можете да пропуснете някои упражнения - напр. с лежанки и спадове включвате гърдите и трицепсите, така че не е абсолютно необходимо да унищожавате трицепса с няколко изолирани упражнения.

Друг добър и полезен ресурс по тази тема са обширните изследвания, проведени от изследователи от Държавния университет в Аризона, които са стигнали до много подобни изводи.

За нас основният и най-важен момент е следният:

Що се отнася до изграждането на мускулна маса, честотата на тренировките не е толкова важна, колкото интензивността и общият брой повторения по време на тренировка.

С други думи, упражненията с по-голямо тегло и постигането на оптималния седмичен обем са по-важни от количеството тренировки и часовете, които прекарвате заедно във фитнеса.

Разбира се, има доказателства, че увеличаването на честотата на упражненията може да доведе до повишено стимулиране на мускулния растеж. За съжаление не всеки иска да прекара половината от живота си във фитнеса. Освен това, ако тренирате по-често, но в същото време не сте регенерирани по време на по-нататъшни тренировки, това би имало точно обратния ефект за вас - бихте унищожили мускулите си и да тренирате.

С оглед на всичко това, което беше казано тук, можем със сигурност да кажем, че:

1. Ако тренирате правилно, ще растете независимо от броя на повторенията.

Всяка тренировъчна рутина, брой сетове и повторения има своите плюсове и минуси. Добре разработената тренировъчна програма с по-високи повторения преодолява лошо проектирана програма с по-голямо тегло, но е вярно и обратното.

Затова изберете разделянето и програмата, която ви подхожда най-добре, и вземете предвид вашите обстоятелства и нужди.

2. Можете да регулирате честотата на тренировките, броя на сетовете и повторенията във времето според текущите възможности и нужди

Има аспекти на обучението, които не можете да избегнете - например прогресивно натоварване. Ако сте тренирали със същите тежести в продължение на половин година, без значение колко пъти сте тренирали, няма да растат, ако не сте увеличили натоварването с течение на времето. От друга страна, ако трябва да тренирате по-малко, но още по-интензивно и в същото време редовно да добавяте тежести, повярвайте ми, бихте увеличили.

От друга страна, има аспекти, които можете да адаптирате и промените, без да се притеснявате, че това ще застраши вашия напредък. Това включва броя на сериите и повторенията.

Например, ако тренирате мускули два пъти седмично, можете да опитате да упражнявате с по-голямо тегло и по-малко повторения за първи път и веднъж с по-малко тегло и повече повторения. Ще извлечете максимума както от механичното, така и от метаболитното мускулно натоварване.

Най-просто казано: няма единен план за обучение, който да ви отведе там, където искате в дългосрочен план. Рано или късно ще трябва да промените нещо в тренировката си.

Кои са най-добрите упражнения за обем на дупето?

„Най-добрите“ упражнения не съществуват. Както вече знаете, това е предимно прогресивно натоварване. Ако правите „най-доброто“ упражнение върху обема на дупето си в продължение на x месеца, но все пак със същото тегло, нищо няма да ви помогне.

Когато става въпрос за това кои упражнения да изберете, става дума по-скоро за това кои упражнения включват най-много седалищния мускул. Отговорът имаме благодарение на науката.

Няколко проучвания са изследвали степента на участие на мускулните влакна в различни упражнения. Следните упражнения са класирани според най-ефективните:

  1. изкачва се до пейката
  2. странични изкачвания до пейката
  3. диагонални изходи
  4. пресичане на пейката
  5. мъртва тяга с шестостен
  6. клякам с колан за тежести
  7. разделен клек
  8. удари
  9. клякам

План за обучение за увеличаване на обема на дупето

Първият ден - долната част

Клякам 3 × 6
Румънски мъртва тяга 3 × 10
Тяга на тазобедрената става 3 × 10-12

На следващия ден - горната част на тялото

Ден 3 - долна част на тялото

Мъртва тяга 3 × 6
Напади с едно рамо 3 × 10
Изкачване на пейката (с една ръка или голяма щанга) 3 × 10

Ден четвърти - почивка

Ден 5 - долна част на тялото

Клякам 3 × 6
Румънски мъртва тяга 3 × 10
Изкачване на пейката (с една ръка или голяма щанга) 3 × 10