Дял
Поздравът на слънцето е последователност от конкретни, последователни позиции. Повечето йога системи смятат за поздрав към слънцето основа и особено за подготовка всяко физическо упражнение по йога, когато тялото ни се затопли достатъчно. Ако не продължите да практикувате други йога позиции, поздравите на слънце може да са достатъчни дневен минимум.
Постепенно ще научим два основни поздрава на слънцето, А и Б. Ако знаете само Поздрава на слънцето А, идеално е да го практикувате ежедневно около 10 пъти. Ако познаваме и B, тогава ще практикуваме A 5 пъти и B 3 пъти.
Този поздрав на слънцето (Поздрав към слънцето А), с който ще се занимая днес, включвам в упражнението за начинаещи, по-точно, е предназначен за практикуващи, които просто те започват с упражнения и трябва да ги редувате с някои предизвикателни позиции, в този случай ако имат по-слаби ръце. Следващият път ще говорим за по-трудния вариант на Поздрав към слънцето А и за Поздрав към слънцето Б.
В предишната статия се спрях само на една част от този поздрав на слънцето, където те ще бъдат засилени отслабени ръце с помощта на няколко последователни цикъла, съставени именно от тези упражнения, изключени от поздрава на слънцето. Можете да намерите упражнения за укрепване на ръцете ТУК.
От самото начало може да бъде предизвикателство за начинаещите да овладеят сами позициите и да не говорим дъх. Дишането е особено важно при практикуване на поздрави на слънце, както и в йога като цяло. Следователно, ако смятаме, че позициите ни не са отлични (което дори не е така, когато говорим за естетика), нека не се занимаваме с това. Дишането е много по-важно. Ако не успеем да правим плавно позиция след позиция, тоест едната позиция е с дъх, а другата веднага с издишване, достатъчно е, ако само Дълбок да диша и да не задържа дъх. Като алтернатива, ако сме у дома, а не в урок с ръководство, правим упражненията с темпо, което ни подхожда. С течение на времето ще се научим да поставяме една позиция при вдишване или издишване или плавно да се движим между вдишването и издишването. За всяка позиция описвам дали се съчетава дъх, или издишване, което разбира се не е случайно. Позиции, които са напред се правят предимно с издишване и наводнение с докосване на динамично упражнение, което поздравява слънцето.
В позицията на Тадасана/Самастичи имаме крака един към друг. Колене те са разперени, заедно. Въпреки че са разтегнати, те не са особено изтласкани назад. Panvu подбиване. Издърпайте в областта на таза мускулите на тазовото дъно, които активираме като придърпваме и двете животни, сякаш искаме да спрем нуждата да ходим до тоалетната. обратно държим го изправен, гръбначният стълб има естествена кривина. Лопати дърпаме се заедно, раменете надолу и назад. Средата гръден леко издърпваме костите напред. Издърпваме леко брадичката към гръдната кост и издърпваме горната част на главата нагоре, т.е. не челото. Когато обаче придърпваме брадичката към гърдите, не навеждаме главата си напред, а внимателно я изтегляме назад. Ръце те са до тялото, изпънати и стегнати. Пръстите на ръцете също са изпънати и плътно прилепнали, не докосвайки тялото. Гледката е леко пред земята.
С дъх вдигаме ръце над главите си, свързваме цялото длани. Лакти избърсваме и погледът е насочен зад дланите. Ако е трудно да свържете дланите и в същото време да изпънете лактите, можем да оставим дланите естествено раздалечени.
С издишване отиваме до дълбокия преден завой/Uttanasana и докосваме подложката с цели длани. По-здравословно е да вървите напред с рунд обратно, някои йога системи обаче използват опънат гръб или дори огънати кръстове. Лично аз се навеждам към заоблен гръб, защото се чувствам по-нежен към гръбнака си. Тази система използва ащанга йога. В самия преден завой може да има ситуация, при която задните бедра са издърпани твърде далеч. Тогава няма да се притесняваме прекалено, но ще клекнем колене, че ние длани стигнаха до земята. Ако не са цели длани, няма значение, това са само краищата пръсти, но не оставяме ръцете ни да висят във въздуха. Издърпваме челото към коленете и погледът е към корема. Гърбът е кръгъл дори в самия завой напред, не огъваме лумбалната част на гърба.
С дъх отидете направо напред/Urdha Uttanasana. За начинаещи предният завой, показан в лявата част на картината, за напреднали в дясната част. На снимката вляво виждаме това лакти те са здраво прикрепени към гърдите, дланите са на бедрата някъде близо до слабините, гърбът е естествено изпънат и погледът е насочен към подложката. Ако те дръпнат задните бедра, ние спокойно ще се наведем колене, дали в един вариант или в друг.
Точно в тази позиция започва значително опростяване поздрав към слънцето за тези, които имат отслабени мускули на ръцете. С издишване влизаме в позицията на котка/маджариасана, когато имаме длани а колене на постелка. Дланите са раздалечени на ширината на раменете, коленете на ширината на бедрата и сводовете на земята през цялото упражнение. Важно е дланите да са оптически прецизно (перпендикулярни) под раменете ви, не повече отпред, защото тогава упражнението пропуска ефекта, защото когато се спускаме, лактите ни са поставени на земята, което ние не искаме. Пръстите на дланите са изпънати възможно най-далеч, ние ги натискаме здраво в подложката с всяка връзка, както и самите длани.
В рамките на същото издишване претеглете торса леко напред към ръцете. Целта на позицията е да получите областта на гърдите между дланите и по този начин раменете някъде над дланите, както можете да видите на снимката. Дупето е вдигнато още. обратно той е естествено изчезнал. Поставяме гърдите плавно на земята и едва след това поставяме останалата част от тялото на земята (корем, таз, бедра, ноздри).
Статията, която описва подробно последните две позиции и едновременно вмъкната в укрепващата последователност, можете да намерите ТУК.
С дъх издърпваме се до позицията на горе изглеждащото куче/Урдхва Муха Сванасана. На снимката виждаме това коленете, бедрата, бедрата са повдигнати над земята, супинатор те докосват земята, пръстите на дланите са широко раздалечени. Това е накланяща се позиция, затова се опитваме да издърпаме гръдната кост отпред. Може да е трудно да останем в тази позиция от самото начало, така че ние ще изберем по-лесен вариант, при който коленете, бедрата, а също и бедрата са на земята. Но е важно тогава сгънете лактите и ги затегнете здраво към външните ребра.
С издишване се преместваме в позицията на кучето с надолу поглед/Adho Mukha Svanasana. В положение краката са приблизително по ширината на бедрата, сочещи напред. Обувки на токчета те не трябва да са на тепиха на всяка цена, особено в началото на тренировката. Колене те също могат да бъдат първоначално набръчкани. Важна част при прехвърлянето на длъжност е обратно. Опитваме се да държим гърбовете си изправени, т.е. да не са свити, дори може леко да се закръглят. Dlane те се избутват докрай в подложката, включително всички стави на пръстите. Пръсти те се раздалечават и медиаторите сочат напред. Лакти те са разтегнати, но отпуснати. Издърпваме раменете от ушите, т.е. към опашната кост.
Статия за подробностите за тази позиция можете да намерите ТУК.
С дъх стъпваме между дланите и отново сме вътре прав завой напред.
С издишване отиваме на дълбок завой напред.
С дъх ние се издигаме. Идеално е да привличате вече в дълбок завой напред брадичка към гърдите и по този начин повдигнете прешлен след прешлен с кръгъл гръб нагоре, няма да вдигаме брадичката, докато гърбът не е естествено изправен. Вдигаме плавно ръце а също и главата, гледаща по посока на ръцете.
С издишване завършваме поздрава на слънцето в Самастичи/Тадасана, с който сме поздравът на слънцето и т.н. започна.
Допълнителни позиции можете да намерите тук: