Причината, поради която започнахме с този тип обучение, не е случайност. От опита и придобитите знания първо е необходимо да се изгради основно ниво на сила, за да можете да се възползвате напълно от други методи на обучение.
За да повторя, предимствата на силовите тренировки са:
- изграждане на основна сила
- положителен хормонален отговор
- увеличаване на мускулната маса
- изгаряне на мазнини
- оформяне, укрепване на фигурата
За да имате висока хормонална реакция на силови тренировки (за ефективно отслабване и изграждане на мускулна маса), трябва да включите възможно най-много мускулни влакна и да се съсредоточите върху големи мускулни групи. Най-добре е да се използват многоставни, сложни упражнения като клякам, мъртва тяга, удар, манивела, огъване, дърпане, люлеене - по-висок хормонален отговор от изолираните упражнения. Ефектът от силовите тренировки е първоначално натрупване на мускулна маса, което води до увеличаване на основния метаболизъм в покой. Увеличаване на мускулната маса = по-добро изгаряне на мазнини - мускулите са най-добрият ядещ мазнини. С други думи „отслабвам дори когато седя на дивана и гледам телевизия“:)
Внимавайте обаче, когато претегляте телесното си тегло! Числото, което виждате на кантара, може да бъде подвеждащо, особено по време на силови тренировки. Може да се случи така, че да загубите 2 килограма мазнини и да качите 2 кг мускули и броят на теглото ще бъде същият. Препоръчваме измерване на обиколката на тялото.
Множество серии упражнения увеличават и удължават ефекта на хормона на растежа * в сравнение с една серия. Също така, силовите тренировки с по-голям обем натоварване ще принудят по-високо ниво на хормон на растежа в сравнение с тренировките с малък обем. Най-големи отговори на силовите тренировки се наблюдават при по-дълги натоварвания с по-големи обеми натоварване с по-висока интензивност (над 70% 1RM *) и по-кратки почивки.
* Функция на растежния хормон - подпомага изгарянето на мазнините и мускулния растеж, поддържа еластичността на кожата, поддържа здравото качество на кожата и косата, забавя стареенето, подпомага растежа и обновяването на хрущяла.
* 1RM - процент от тежестта, който можете да вдигнете максимум веднъж. Пример: Вдигате до мъртва тяга от 1х100 кг и 70% 1RM е 70 кг.
Най-просто казано, можете да постигнете най-ефективното изгаряне на мазнини и изграждане на мускули при силови тренировки, като използвате множество серии, суперсерии или под формата на кръгови тренировки с кратки почивки след няколко серии. Броят на сетовете и повторенията зависи от интензивността на натоварването, но най-добре е да се движите между 8-12 повторения в 3-5 сета. Продължителността на тренировъчното натоварване е около 30-45 минути, 3-5 пъти седмично.