Наличието на силен и силен център на тялото е една от основните предпоставки, за да можем системно да напредваме в тренировките си. Основното обучение наскоро се превърна в нещо като идол - с право?

Какво е ядрото?

Има много различни тълкувания на термина ядро. Най-често се обяснява като център на тялото, сърцевина.

Някои го смятат за цял торс, други подходи под "ядрото" означават съответно само системата за дълбока стабилизация на гръбначния стълб. дълбоки мускули на гръбначния стълб.

Най-модерният подход означава основните мускули, респ. мускулни групи, а именно:

    Мембрана (диафрагма) Напречен коремен мускул (m. transversus abdominis) Мускулите на тазовото дъноМултифиди (най-дълбоки гръбначни мускули)

Тези мускули понякога са известни като система за дълбока стабилизация, респ. локални стабилизатори. Както може би сте забелязали, това не са непременно мускули, които се движат близо до гръбначния стълб, но тяхното сътрудничество е от съществено значение за поддържане на стабилността на тялото по време на всяко упражнение. В същото време обаче те не извършват големи силови движения, като мускулите на крака, седалището или гърба.

Можете да си представите мускулите, които са част от ядрото, като основа, върху която да изградите тренировката си. Това обаче не означава, че трябва да тренирате ядрото само в началото и без упражнения, специално предназначени за ядрото, няма да постигнете силен, силен и функционален център.

Основното обучение започва с диафрагмално дишане

Един от най-важните мускули на нашето тяло е диафрагмата, която също е част от системата за дълбока стабилизация. Може да кажете, че всеки може да диша - но ако погледнем правилното участие на диафрагмата при дишане, е точно обратното.

обучение

Диафрагмалното дишане е съществена част от правилната техника, например за клекове, мъртва тяга, но и много други (всички? 😊) упражнения.

Как да научите диафрагмалното дишане?

Легнете по гръб, сгънете крака така, че коленете ви да са приблизително прави. Поставете леко ръцете си настрани и дишайте. Опитайте се да дишате дълбоко. В този момент стомахът ви вероятно ще започне да се повдига („изпъкналост“) - но това не е целта.

Осъзнайте къде са ръцете ви (сякаш искате да потрепвате ханша си) и се опитайте да дишате, така че да създавате натиск под пръстите си при всяко вдишване. Не е лесно от първия опит, но след време ще влезете в него. Вдишайте през носа - рефлекторно активира диафрагмата и можете да я свържете по-лесно.

Успя да? Страхотен. И сега се опитайте да поддържате същото налягане под пръстите си, което сте успели да вдишате по време на издишване. Трудно е, нали? Мускулът, който усещате под пръстите си в областта на слабините, е напречният мускул на корема. Всъщност той е с дебелина само няколко милиметра, но е важна част от системата за стабилизация.

Укрепването на ядрото не означава привличане на корема

Когато сме инструктирани да „укрепим сърцевината“ или „укрепим корема“, много от нас са склонни да придърпват корема или да го свиват по друг начин. Въпреки това, ние постигаме правилната стабилност и подкрепа чрез участието на диафрагмата и напречния мускул на корема (и други мускули на сърцевината).

Основно обучение - кои са най-често срещаните грешки?

    Хората тренират само къси панталони и наклонен коремНеправилно дишане (и сега не мислим в коя фаза на упражнението е вдишване и кога в издишване, но главно без участието на диафрагмата и стабилизацията на торса по време на упражнението) Хората включват само отделно основно обучение и не се фокусират върху глобалните мускулни стабилизатори (напр. мускули на краката, седалището ...)

Както се вижда от основния трениращ физиотерапевт?

Във Фитланд се придържаме към мотото „повече глави, знае повече“, затова и се приближихме физиотерапевт Терезия Магдоленова и я попитахме какво мисли за основното обучение.

Терез работи в частен център за модерна рехабилитация и спортна медицина в Братислава. Освен това тя се обучава заедно с най-добрите в частен физиотерапевтичен център в Националния тенис център. Учила е физиотерапия, както и в Факултета по спорт в Бърно, отдала се е на тайландския бокс и в практиката си се опитва да повиши осведомеността сред хората. Целта му е да накара хората да осъзнаят здравето си съзнателно, преди да дойдат болките, които трябва да се справят.

Още по време на нейните физиотерапевтични проучвания, според нейните думи, особено в тренировките по тайландски бокс, тя започва да осъзнава колко малко спортисти знаят за функцията и значението на системата за дълбока стабилизация, но също така и за мускулите, мускулния дисбаланс и необходимостта от компенсация в общ.

Терез: „Често казвам на хората да мислят за ядрото като за цев. Горната част на диафрагмата, страните и предната част на напречния коремен мускул отдолу на мускулите на тазовото дъно. Подобна подредба ни позволява да поддържаме т.нар интраабдоминално налягане. Това е натискът, който сте изпитвали под пръстите си, когато практикувате диафрагмално дишане.

Все едно да надуете балон. Този мускулен корсет има за задача да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция и в същото време функционално свързва долната и горната половина на тялото. Ако е слаб или не работи правилно, гърбът или други части на тялото обикновено се появяват рано или късно.

Ако кажа на някого, че трябва да укрепи средата на тялото, той обикновено ще ми каже, че все още упражнява стомаха си. Да, но коремът не е като корема. Много пъти видях човек с масивни мускули да се тресе като трепетлика по време на издръжливост в просто упражнение върху дълбоките мускули на торса. Също така доста често срещам факта, че хората си мислят колко страхотно е да тренираме долната част на корема, но в същото време укрепват съвсем различен мускул, който, напротив, подпомага „елиминирането“ на дълбоките коремни мускули от дейност.

За съжаление, по този начин хората се нараняват повече, отколкото помагат - задълбочават мускулния дисбаланс, който са искали да коригират с упражнения. Ето защо е наистина препоръчително да потърсите наистина добър треньор или физиотерапевт поне за два или три урока, където те ще ви научат на подходящи упражнения, правилно изпълнение и техника на дишане. "

Основно обучение у дома от физиотерапевт

Има широк спектър от упражнения, насочени към укрепване на дълбоките мускули на торса. Основните версии, предназначени за начинаещи, са чудесни, наред с други неща, тъй като те обикновено не изискват никакви или много малко инструменти, така че лесно можете да практикувате комплекта у дома. В допълнение, малките надуваеми топки и цилиндър могат да бъдат заменени във вашето домашно упражнение например с възглавница.

Основна позиция

Основната позиция, от която ще се базират следващите упражнения. Позиция в легнало положение, предмишницата, дланите един към друг. Долни крайници, свити в ханша, коленете и глезените - 90 °. Внимавайте да не огъвате гърба в лумбалната област и в шийния отдел на гръбначния стълб - придържайки брадичката напред.

В основното положение (вижте снимката по-горе) вдишайте. С издишването на горния крайник до изправен, долният крайник се разпространява в тазобедрената става, коляното и глезена. С дъх обратно в основната позиция. Когато се движите, внимавайте да не огъвате гърба в лумбалната област и в шийния отдел на гръбначния стълб - придържайки брадичката напред.

По-лесен вариант на упражнението е движението само на един крайник - горен или долен, докато останалите три остават в основното положение. Напротив, по-трудно е да направите упражнението, като го хванете укрепваща дъвкаy между крайниците, които се отдалечават с издишване.

Друг начин за затрудняване на тренировките за гръб е поставянето на надуваема топка или медицинска топка между коляното и дланта от дясната (лявата) страна. Изпълнението на упражнението е подобно на предишното, но налягането се добавя към топката през цялата серия (с дъх не освобождаваме натиска). Упражнението е насочено главно към коремните мускули от дясната (лявата) страна.

По същия начин е възможно да се насочите към наклонените коремни мускули. В този случай вмъкваме диагонално топката, медицинската топка или цилиндъра между коляното и дланта. Както при предишното упражнение, ние прилагаме натиск върху избраното устройство по време на цялата работна серия.

Издръжливост в дъската на фитлопт

Класическа ниска позиция на дъска с опора за фитлоп. Трябва да се внимава да се наведете в лумбалната област, да повдигнете седалището косо нагоре, да наклоните главата и да "отстъпите назад" в междулопаточната област.

Гимнастическа топка с дръжки с диаметър 55 сантиметра има товароносимост 120 кг.

Е идеален за всички нива на фитнес тренировки и можете да го използвате и за тренировки с тежести или интервални тренировки.

Благодарение на дръжките на фитлопа, възможностите ви за използване на топката по време на тренировка са значително увеличени.

Дръжките на топката ще ви дадат възможност да бъдете пълни разтягане на гърба, но и долната част на тялото.

По време на издръжливост коремните мускули се укрепват, тазът се спуска, коленете се изпъват.

Главата остава в удължение на гръбначния стълб, лактите се натискат в топката, което стабилизира раменете.

По-опростена версия на упражнението е дизайнът без фитлопта, т.е. опора директно върху постелката, или поставяне на коленете върху постелката (както при така наречената „дамска дръжка“).

Трудната версия е издръжливостта, свързана с движението на горните крайници - движение напред и назад или кръжене.

Странична дъска - издръжливост

Укрепване на мускулите на гърба

Основното положение е легнало на корема, горните крайници в опора. Вдишайте в основното положение, укрепете корема, тазът е подрязан, главата опира на челото върху постелката.

С издишване повдигнете горните крайници и главата от подложката с лек наклон, особено в областта на гърдите. Внимавайте да не се огъвате прекалено в лумбалната част на гърба.

Тренировката ви хареса? Можете също да гледате Terka в нейния Instagram, където редовно добавя много полезни и образователни видеоклипове и снимки.

Интересувате ли се повече от основното обучение? Мартин Снашел също е един от най-експертите в основното обучение в нашата среда. Оценяваме модерния подход, всеобхватните познания по анатомия и физиология и тяхното приложение на практика - всичко това по много човешки и разбираем начин.

Ако се интересувате повече от основната тренировка и имате зъби пълни с шарлатани и те говорят за това как трябва да тренираме само ядрото и големите тежести на клекове са смърт, Сигурен съм, че сайтът му ще ви хареса 😊.