Нищо не подобрява фитнеса по-добре от бягането нагоре. Хълмовете принуждават мускулите да работят много по-усилено на всяка стъпка. Ставате по-силни, стъпката е по-ефективна и общата ви скорост нараства. Въпреки всички предимства, много от нас се опитват да избягват хълмовете! В края на краищата много добре знаем, че това може да бъде доста физически взискателно и психически неудобно. Една проста, но проста форма на настройка и състояние ще расте. Предупреждаваме обаче - разбира се, няма да работи без усилие:)
Следвайте правилната техника: Веднага щом настъпи изкачването, скъсете стъпалото и се опитайте да държите краката си ниско до земята. Опитайте се да държите главата, гърдите и бедрата си перпендикулярни на въображаемата хоризонтална линия. За бягане надолу - правете кратки, бързи и лесни стъпки и поддържайте правилния център на тежестта (над нивото на крака).
Започнете с лекота: За първата тренировка нагоре, загрейте с 10-минутно бягане. Намерете наклон, който няма да ви обезкуражи, но в същото време ще изпълни защо сте дошли тук. Първото бягане 10 секунди, вървете до началната точка. Бягайте обратно за 15 секунди, след това вървете за 30 секунди. Продължете да бягате нагоре за 15 секунди, след което се върнете назад. Ако се чувствате добре, повторете поредицата. И накрая, 15-минутно лесно бягане.
Постепенно напред: Повторете предишната тренировка няколко пъти (както чувствате). След това увеличете тренировъчните дози. Бягайте 10 секунди, 10 секунди пеша, бягайте 10 секунди, 10 секунди пеша. Продължете 2 x 20 секунди, след това 2 x 30 секунди. За следващото упражнение повторете раздела два пъти и завършете с интервал от 40 секунди във второто изпълнение.
Не освобождавайте: Повторете това упражнение на всеки 5 до 10 дни. Веднага щом станете по-силни, добавете останалите падори, докато достигнете 10-то изкачване. Ако се подготвяте за хълмисто състезание, опитайте се да имитирате видовете изкачвания, които ви очакват в състезанието. Не подценявайте загрявката преди тренировка, важно е мускулите да са готови за натоварването. Разбира се, има завъртане в края и разтягане за отпускане и поддържане на гъвкавостта на стресираните зони.