зузка

Ако харесвате преки пътища, все още съм доволен от един от тях, доста подобен на този от скорошен блог. Нека ви разкажа за метода HIIT - интервални тренировки с висока интензивност.

Зима 2010

Теглото ми е достигнало връх през целия си живот. Разбира се, да имаш 70 килограма при 171 см все още не е трагедия, но ... всъщност беше. Особено след като от месеци не мога да се върна към мечтаните си 62 килограма. Отминаха дните, когато ходех на фитнес. По практическа причина: Преместих се в град, където нямаше фитнес. Опитах много методи за домашни упражнения през живота си, но всички те имаха едно общо нещо: продължиха твърде дълго. И по времето, когато отидох на работа и все още трябваше да управлявам домакинството, час и половина упражнения (стандартът ми от студентските времена) изглеждаха като свръхчовешко представяне ...

Казах си, че е време да променя нещо. Седнах на компютъра и започнах да търся нещо ново. Метод на обучение, който би бил ефективен, но не би трябвало да отделям толкова време за него. Дори не знам как е подредил мощният YouTube, но изведнъж от видеото ме погледна млада жена с развито тяло, хубава усмивка и красив чешки акцент. Накратко, тя обясни, че тренира само по 12 минути на ден, използвайки метода на интервални тренировки с висока интензивност. Че той просто задава интервал, да речем 50 секунди, когато е на пълни обороти, и след това има пауза от около 10 секунди. Останалата част от видеото беше монтаж на една от нейните тренировки. Бъдещата ми спортна икона скочи там, взе тук-там раница или направи няколко лицеви опори. В крайна сметка тя беше напълно без дъх и изпотена.

И бях тотално шокиран. Това е като ... всичко? Дванадесет минути подскачане наистина го направиха толкова лесно?

Започнах да следя интернет, за да разбера повече за нея. Zuzka Light, чехкиня, която живее в САЩ от дълго време, по това време беше лицето на уебсайта bodyrock.tv (по-късно тя създаде своя собствена и бившият bodyrock сега работи под друго име и с други треньори, но на същия принцип). Нямах какво да губя, затова си купих таймер за интервали (най-добре инвестираните 10 евро в живота ми!), Започнах да тренирам със Зузана и редовно чета нейните блогове за здравословно хранене.

Половин година по-късно тежах 58 килограма и изглеждах по-добре от всякога.

Наистина ли е възможно една такава кратка тренировка да бъде наистина ефективна? Да! Дори най-краткият възможен трае само 4 минути и експертите го наричат ​​табата. Въпросът е все същият: по-дълъг интервал от интензивни упражнения (наистина докато не уловите цвета на тренировъчната салата) и по-кратък интервал за почивка. И разбира се, HIIT използва редица различни упражнения, включващи възможно най-много мускули, за да можете да съставяте различен набор всеки ден. Упражненията на Zuzka бяха почти изключително без тежести и никакви помощни средства (парола на деня: тялото ви е вашата фитнес зала - тялото ви е във форма). Евтино, бързо, ефективно.

В продължение на години съпругът ми отстъпваше на „подскока“, който направих. Веднъж го убедих да опита и той. Той реши за 12 кръга на т.нар „Burpee“ (това упражнение е комбинация от манивела, клякам и скок, едно от най-предизвикателните упражнения някога). Първите две минути беше добре. После започна да духа. След пет минути от устата му излетяха няколко досадни думи и още две минути излетя таймер. Хвърли ми го с думите „изключи онзи Адолф“ и накрая призна, че дори кратко обучение наистина може да „сломи“ човек.

Каква е тайната на успеха на метода HIIT? Много хора вярват в броя на калориите, които тялото изгаря по време на тренировка. Грешка. Никога няма да изгорите толкова за дванадесет минути, колкото, да речем, два часа по-малко интензивна тренировка. Шегата е, че обучението по HIIT ще предизвика в тялото (поне така ми казват всички експерти по този метод) увеличена консумация на кислород, която продължава часове след тренировка. Повече кислород означава повече аеробна активност и следователно - изгарянето на мазнини се увеличава дълго след като изключите таймера си и вземете душ.

Методът HIIT обаче има един голям проблем. Това е действие. Твърде много. Почти всички HIIT тренировки, които намирате онлайн или в литературата, използват скорост, динамика и резки движения. Ако не сте напълно в състояние, ако лекувате наранено коляно, имате проблеми с гръбначния стълб или гъвкавост като такива, избягвайте свода му. Е, не се отчайвайте. Следващият път ще ви разкажа за един много ефективен минималистичен метод, който можете да овладеете дори на дивана.