Млечен протеин
Млечният протеин също принадлежи към групата на животинските протеини. Това е протеин, който се съдържа в кравето мляко. Млечният протеин се състои от два вида протеин - казеин и суроватъчен протеин. Казеинът има преобладаващ дял в млечния протеин, по-малък суроватъчен протеин (ще предоставя подробности за тях в отделни глави). Млечният протеин се получава чрез обработка на млякото, така че да съдържа възможно най-малко млечна мазнина и млечна захар (лактоза). Според концентрацията на млечния протеин получените продукти се разделят на:
- концентрати (съдържание на протеин до 80%), посочено като MPC - концентрат от млечен протеин
- изолира (съдържание на протеин над 80%), посочено като MPI - изолат на млечен протеин.
Млечните протеини са пълноценен източник на протеини. Абсорбцията им обаче е по-бавна и затова те са по-подходящи за консумация през деня, отколкото за консумация непосредствено след тренировка. Млечният протеин се използва като протеинов компонент в хранителните добавки заедно с други протеини, но често и отделно.
Що се отнася до млякото, като цяло храната съдържа много витамини и минерали (то е важен източник на калций). Калцият се намира в млякото в неорганична форма, която има по-лоша използваемост в организма от органичната форма. При много високи нива неорганичният калций има тенденция да се натрупва в тялото. Смилаемостта на млякото влошава собственото му съдържание на лактоза. Нарушеното храносмилане на млякото при хората се проявява постепенно с увеличаване на възрастта и намаляване на количеството на ензима лактаза, който помага за разграждането на лактозата - млечната захар. Смилаемостта на млечните продукти и съдържащите се протеини едновременно се увеличава от процесите на подкисляване. Някои кисело млечни напитки дори имат намалено съдържание на лактоза и по-високо съдържание на протеини в сравнение с обикновеното, непреработено мляко (напр. DIAKIS).
Суроватъчен белтък
Тъй като суроватъчният протеин идва от млякото, той е един от произхода на животинския протеин. Суроватъчният протеин е един от двата компонента на млечния протеин. Много пъти той представлява основата или част от различни хранителни добавки под формата на сушени протеинови напитки или барове. Това е протеин, който се отделя от млечната суроватка по специфични начини. Млечната суроватка се образува, след като млякото се коагулира в извара, като по този начин се отделя твърдата част (изварата) от течността (суроватката) от млякото. По-малка част от малко по-качествен млечен протеин (съдържащ по-разклонени верижни аминокиселини) остава в суроватката, заедно с почти цялата лактоза и малко мазнини.
След това протеинът се получава от суроватката по специфични начини. Това могат да бъдат концентрация, ултрафилтрация, микрофилтрация с кръстосан поток или изолация на йонообмен. Според концентрацията на протеин в крайния продукт, ние разпознаваме:
- концентрат на суроватъчен протеин (съдържание 35-85%
- изолат на суроватъчен протеин (съдържание над 85%)
- хидролизат на суроватъчен протеин, който е специфичен за това, че дългите протеинови вериги се хидролизират до къси фрагменти от тях, които бързо се абсорбират
Абсорбцията им е по-добра от тази на протеините и дори по-добра от тази на свободните аминокиселини. Колкото по-висока е степента на хидролиза, толкова по-висока е цената на крайния продукт. Повечето хидролизати на суроватъчен протеин имат степен на хидролиза по-висока от 20%. Суроватъчният протеин има бързо усвояване и е подходящ за консумация през деня и след тренировка, когато може бързо да повиши и възстанови нивото на аминокиселини в кръвта и по този начин да постигне незабавна подкрепа на анаболните процеси в организма. Когато се консумират прекомерни количества суроватъчен протеин, големи количества аминокиселини се освобождават в кръвта толкова бързо, че някои от тях не са достатъчни за усвояване. Неабсорбираните аминокиселини не се използват за мускулна регенерация и растеж, но се консумират без енергия (рядко причиняват неприятни стомашни проблеми - например, топ културистът Štefan Havlík е един от малкото постоянни проблеми след нанасяне на суроватка, така че той не ги използва ). За да бъде ефективна консумацията, не се препоръчва да приемате повече от 20-35 грама суроватъчен протеин в една доза (разбира се, в зависимост от теглото на потребителя).
Казеин - извара протеин
Подобно на суроватката, казеинът е един от животинските протеини, получени от краве мляко. Казеинът е част от млечния протеин, който се отделя от млякото след утаяването му под формата на извара. Изварата също съдържа много малко количество лактоза и мазнини (количеството му зависи от съдържанието на мазнини в млякото). Казеинът от извара е изходният материал за производството на сирене, хранителни добавки, но също и пластмаси (копчета).
По отношение на съдържанието на протеин, казеинът и суроватката са почти еднакви, суроватката съдържа по-разклонени верижни аминокиселини. Най-голямата разлика между казеин и суроватка е по време на тяхното храносмилане. Казеинът се усвоява бавно, защото образува лепкава маса в стомаха и червата и това причинява бавно освобождаване на съдържащите се в него аминокиселини. По този начин е пълната противоположност на освобождаването на суроватъчна аминокиселина. Храните, съдържащи казеин, трябва да се консумират преди лягане, като по този начин се гарантира бавно и дългосрочно освобождаване на аминокиселини за регенерация на мускулите - по-голямо количество протеин под формата на казеин (50-80 g), взето в една доза малко преди лягане идеален начин за подкрепа на т.нар. нощен анаболизъм.
Доскоро казеинът се смяташе за лош източник на протеин, но последните изследвания показват друго. Доказано е, че казеинът е много предпочитан източник на протеин при определени обстоятелства. Познавам бивши културисти от 80-те години, които буквално са изградили масивна мускулна маса върху извара и не могат да се откажат от изварата. Единственият недостатък на изварата може да бъде по-високото съдържание на холестерол, така че е препоръчително да се съсредоточите върху нискомаслените източници на тази ценна храна. Казеинът се намира и в различни протеинови добавки в комбинация с яйчен или суроватъчен протеин, за да се постигне по-балансиран аминокиселинен спектър и по-оптимално време за усвояване. Казеинът най-често се намира под формата на калциеви, натриеви или калиеви соли, в зависимост от вида алкохол, използван в производството.
Между другото, когато се усвоява в червата, от казеин се отделя подобно на опиум вещество и се съобщава за случаи, при които честата консумация на твърди сирена или мляко причинява известна зависимост.
Пшеничен протеин
Пшеничните протеини принадлежат към растителни източници, които съдържат голямо количество аминокиселина L-глутамин - той има анаболен ефект върху мускулната маса, подобрява регенерацията на мускулната маса, действа превантивно срещу наранявания на мускулите, стимулира производството на определени хормони, значително подпомага организма имунитет и влияе положително на мозъчната дейност.
Крайният продукт от пшеничен протеин е протеинов хидролизат, посочен като глутаминов пептид с 30% съдържание на L-глутамин, така че ако съдържанието на глутаминов пептид е декларирано на етикет 10 g, неговият еквивалент е 3 g L- глутамин. Глутаминовият пептид е по-стабилен и резорбируем от самия L-глутамин, който след дълго време се превръща в стомаха в глутаминова киселина или нейните соли - глутамати. Абсорбируемостта на глутаминовия пептид се увеличава чрез хидролиза, за да се образуват къси аминокиселинни вериги.
Съдържащият се в пшеницата протеин не е пълноценен източник, тъй като не съдържа всички основни аминокиселини. За да увеличите използваемостта на пшеничния протеин, комбинирайте го с други източници на протеин - с бобови растения или с млечни продукти.
Соев протеин
Този източник на протеин е друг представител на групата растителни протеини. Въпреки че соевият протеин е в много отношения несравним с животинския протеин, той се счита за най-високо качество в сравнение с други растителни източници на протеин, както е потвърдено от няколко научни изследвания.
Соевият протеинов концентрат съдържа 60-90% протеин, има високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига и аминокиселини L-глутамин - подходящ е за регенерация и за изграждане на мускулна маса. От известно време има мнения, че някои от съдържащите се в соята вещества са сходни по структура с женския полови хормон естроген (т.нар. Изофлавони - като генистеин, който е мощен антиоксидант) и имат отрицателен ефект върху нивата на мъжкия полов хормон тестостерон -. Напротив, доказано е, че изофлавоните са много полезни. Те намаляват риска от рак на простатата и гърдата, а също така имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Съществуват обаче соеви препарати, от които растителните естрогени се отстраняват чрез екстракция с етанол.
Соята е много ценна като храна поради високото си съдържание на протеини и много витамини и минерали в органична форма. Първите соеви протеинови концентрати са с ниско качество - те имат много ниска смилаемост и често причиняват стомашни проблеми (инфлация). Днешните концентрати от соев протеин вече са с много високо качество. Можем да добавим, че смилаемостта на соевите храни, напр. соево месо, тофу и други текстури, се увеличава чрез готвене, което може да бъде от особен интерес за вегетарианците.
Оценка на качеството на напитката
Добрата диета (включително допълнително хранене) трябва да гарантира, че всичките девет аминокиселини се приемат в достатъчни количества. Представянето на отделни аминокиселини, тяхното количество и взаимно съотношение е определящ фактор за тяхното качество. Използването на протеини се измерва и оценява по няколко начина:
BV - биологична стойност(биологична стойност) - изразява процента азот, който се абсорбира в тялото от определен източник на протеин. Някои храни с потенциално висока BV обикновено имат по-лоша смилаемост, но усвояваната част е много полезна за организма.
NPU - нетна наличност на протеини (нетно използване на протеини) - изразява цялостното качество на протеините, т.е. абсорбция и скорост на усвояване в организма.
НА ЧАСТ - протеинова ефикасност (съотношение на протеинова ефективност) - оценява съотношението между мускулна печалба, постигната за 10 дни, и количеството консумиран протеин. Когато се получават високи стъпки, като се използва относително малко количество протеин, качеството на използвания протеин е високо. Ако използвахме голямо количество протеин и постигнахме само минимални стъпки, такъв протеин, оценен според PER, би бил с лошо качество. Този метод най-лесно определя качеството на протеините от различни източници.
Бионаличността на протеините определя колко и какви протеини се абсорбират в тялото и след това се използват. Разбира се, това се влияе от редица странични фактори. Ако консумираният протеин съдържа голямо количество съединителна тъкан - колаген, стомашни и чревни ензими не са в състояние да разграждат такъв протеин перфектно и тялото може да отдели по-голямата част от него като напълно неусвоено. Чрез храносмилането протеините трябва да се разграждат на къси вериги, съдържащи 2-3 молекули аминокиселини, за да могат лесно да достигнат до кръвта и впоследствие до мускулите и други тъкани, където могат да се използват за растеж или регенерация.