Просто си се съсипал тежко силова тренировка? Увеличихте натоварването на вашата тренировка или излязохте от рутината си и опитахте нова дейност. Чувствате се чудесно - освен ако на следващия ден не се събудите едва в състояние да се движите. Запознавам се със забавената поява на мускулна болка, по-известна като DOMS. Това е акроним, който спортистите и любителите на фитнеса гордо носят. Ние, за нуждите на нашата статия, ще работим с по-близко до нас име - мускул.
И както подсказва името, мускулът е мускулна болка, което се проявява шест до осем часа след дадена дейност и достига своя връх около 24 до 48 часа след тренировка. Докато симптомите често започват да намаляват след 72 часа, точният ход и степента на опорно-двигателния апарат са силно променливи.
Мускулният мускул е най-силен, когато въвеждате нови стимули за обучение - нова активност, увеличена интензивност или обем - или ако физическата активност е напълно нова за вас. Тялото ви се адаптира, така че мускулите ви да са готови да изпълнят тази дейност отново. Ето защо след 1-ия ден във фитнеса след клякам или изпадане може да имате друг ден на жестока болка.
Докато всички видове мускулни контракции могат да причинят болка, ексцентричната контракция - там, където мускулите се удължават - най-често се свързва с мускула. Това включва движения като бягане надолу, сваляне на тежести или спускане в клек. Можем да кажем, че движенията на горната част на тялото са по-болезнени от упражненията за долната част на тялото.
Мускулният дискомфорт е най-характерният симптом на мускулите, но има и други симптоми. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) те могат да включват намален обхват на движение и скованост на ставите, локално подуване и чувствителност и намалена мускулна сила. Тези симптоми се появяват постепенно след тренировка (да не се бърка с остра болка, която може да се появи по време на физическа активност).
Мускулни болки - митове срещу факти
Без болка няма победа. Млечна киселина. Индикатор за мускулен растеж. Тези фрази са свързани с мускулите. Въпреки че може да си мислите, че знаете за състоянието, когато ходите като патица всичко, което трябва да знаете, може да се изненадате какво наистина се случва в тялото ви.
Мит не. 1: Мускулният мускул се причинява от натрупването на млечна киселина в мускулите
Присъда: Това не е вярно. По време на тренировка тялото ви се нуждае от енергия и разбива молекули, за да я получи. В резултат на това метаболитен процес клетките естествено стават по-киселинни, което кара мускулите ви да се чувстват изгарящи. Това обаче не се дължи на лактат. Лактатът всъщност е страничен продукт от метаболитния процес и забавя скоростта, с която клетките стават киселинни. Хората непрекъснато произвеждат лактат, дори когато са в покой. Почиства системата приблизително 30 минути до час след тренировка.
Проучването установи, че мускул това е резултат от микротравми в мускулите и околните съединителни тъкани, което причинява възпаление. Причината, поради която ексцентричното свиване на мускулите вероятно е виновникът, е, че това натоварва мускулите повече в сравнение с концентричното свиване. Това е активно разширение мускулни влакна под товар. Сякаш дърпате въже и с такава голяма сила това въже започва да се къса и разпада.
Мит №2: Не е добра тренировка, ако на следващия ден не ви стане лошо
Присъда: Често носим мускулите си като знак на гордост и вярваме, че ако не ни е лошо, не сме направили достатъчно по време на тренировка. Но това просто не е вярно. Това не означава, че не сте тренирали добре, освен ако не сте осакатени на следващия ден. Трябва да почувствате [болка] 24 часа до три дни след заниманието. Ако след три дни се опитате да направите същото упражнение и не можете, тъй като мускулната недостатъчност идва веднага, сте направили твърде много. Проучванията показват, че само болката (използвайки скала от 0 до 10 за оценка на нивата на болка) е слабо корелирана като показател мускулна адаптация и растеж. Има много фактори, които оказват влияние върху начина на възникване на мускулите при индивидите. Сред хора с подобни генетика а също и между високо обучени щангисти (и спортисти) има огромна вариативност.
Мит # 3: Колкото по-добре сте в състояние, толкова по-малко сте склонни към мускули
Присъда: Вярно е, че ще се чувствате по-малко болезнени, когато тялото ви се адаптира към вашите тренировки и се научи да разпределя натоварването по-ефективно между мускулните ви влакна. Ето защо трябва редовно да сменяте ежедневието си обучение.
Това обаче зависи и от генетичния компонент колко сте чувствителни към болката. Хората може да са свръхчувствителни към чувствителност, лека чувствителност или да не я чувстват. Ако имате повишена чувствителност, ще почувствате DOMS по-интензивно от някой, който има ниска чувствителност при едно и също натоварване. Дори и да не можете да промените гените си, важно е да знаете къде попадате по скалата, за да разберете как тялото ви може да реагира на промени във вашето обучение.
Мит # 4: Увреждането на мускулите е лошо
Да, мускулните мускули изглежда са причинени от травма на мускулните влакна, но това не е окончателната мярка увреждане на мускулите. Всъщност вероятно е необходима известна степен на болка. Докато мускулите зарастват, те се увеличават и стават по-силни, така че болка мускули няма да се повтаря впоследствие. Въпреки че тези механизми не са напълно разбрани, са необходими известни мускулни травми, за да се стимулира производството на протеини и мускулния растеж.
Как да се възстановите от мускулите
Има редица начини за облекчаване на тези симптоми, които не могат да се изкачат по стълбите. Масаж е един от начините за намаляване на въздействието. Регенерацията чрез масаж стимулира течностите и кръвта в тялото, като по този начин помага за по-доброто лечение на микротравмите в мускулите. Проучване в Journal of Exercise Rehabilitation установи, че масажът е полезен както за ходене, така и за усещане болка след тренировка.
Други често срещани начини, как да лекуваме мускулите включват вана с пяна, контрастен душ (редуване на топла и студена вода), солена баня, увеличен прием на протеини (за увеличаване на протеиновия синтез) и добавки с омега-3 (за намаляване на възпалението) и сън.
Когато това е нещо повече от болка
Може да възникне ситуация, когато прекалявате с тренировките и се чувствате наистина зле. Но кога трябва да имате повод за безпокойство? Ако нивото на болката не отслабне значително след 72 часа и все още го регистрирате в рамките на 96 часа. Ако болката стане изтощителна, имате силно подуване на крайниците или урината ви потъмнее, трябва да посетите лекар.
Що се отнася до нараняване, е по-вероятно да го почувствате веднага по време на тренировка - нещо, което никога не трябва да се пренебрегва. Болката, от друга страна, се появява постепенно, често на следващия ден. Нараняването вероятно ще ограничи обхвата на движение и ще продължи повече от три дни. Надяваме се, че тези съвети ще са от полза за вас и ще ви помогнат да управлявате мускулите си възможно най-ефективно след следващата нова тренировка.