Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

За екшън момичета: Искате ли да изгорите повече калории? Опитайте кръгови тренировки

Знаете ли, че изгаряте много повече калории при кръгови тренировки в сравнение с редовните тренировки?

калории

Ако търсите нещо, което да разнообрази тренировъчния ви план, кръговото обучение е за вас. Това никога няма да ви омръзне, защото упражненията все още могат да бъдат обърнати. Тяхната трудност, както и общата интензивност могат да бъдат регулирани. Поради това кръговото обучение е подходящо за начинаещи и напреднали. Но това, което ви интересува най-много, е, че с тази форма на упражнения вие изгаряте много калории и оформяте тялото си. Не те ли убедихме? Продължавай.

Знаете какво е кръгово обучение?

Обучението с кръгове е известно отдавна и мнозина са се убедили в неговите положителни ефекти. „Същността на тренировката е, че тя е фокусирана върху издръжливостта и подобрява силата. Състои се от 8 - 12 обекта. След като тренирате, преминавате към другия, с почивка между станциите, по време на която можете да дишате. Отнема до 10 секунди. Може и по-дълго. Зависи от фокуса и трудността на упражненията ”, обяснява фитнес треньорът Антон Иаврк за кръговите тренировки. Следователно кръговото обучение в повечето случаи се състои от 10 - 12 станции, които се повтарят 3-4 пъти. Как изглежда на практика? Например, ще направите едно упражнение за 30 секунди, след което ще направите почивка за 10 секунди и ще преминете към следващото. По този начин вземате всички станции, правите 1-2 минути почивка и тръгвате отново. Advanced може да работи на една стойка за 60 секунди и след това да има почивка от 10 секунди. Разбира се, могат да се използват и тежести. Всичко е индивидуално.

Наистина е за всеки

Ако сте напълно начинаещ и се страхувате, че няма да успеете, наистина не трябва да се притеснявате за нищо. Всяка тренировка може да бъде настроена така, че да отговаря на тези, които в момента я тренират. Толкова индивидуален е броят на повторенията, а също и интензивността, с която тренирате. „Можете да правите 50 или 100 процента от всяко упражнение. Ако не сте практикували през живота си и изминете цели тридесет секунди, например, няма да завършите кръговото обучение. Така че е по-добре, ако правите 8-10 повторения през това време, а не 15-20 “, казва треньорът от опит.

Кръгово обучение за вас

Това кръгово обучение, описание на упражненията, както и грешките, които обучителите най-често допускат, са подготвени за вас от личния треньор Антон Иаврк.

1. Напади напред и назад с една ръка

Техника:

В изходна позиция коленете, тазът и раменете са в една линия. Пристъпваме напред. Коляното е в долното положение над глезена. Коленете, тазът и раменете все още са в една линия. Връщаме се от петата, за да се върнем в изходна позиция. Скоковете назад са технически малко по-лесни. Затова, вместо да се движите напред, направете дълга крачка назад с единия крак, поставете го на пръсти и издърпайте тигана надолу. Гореспоменатата линия на предния крак и ъгълът на коляното остават непроменени, което е много важен фактор. С тежестта в центъра на тялото, след това той избутва крака си назад. По този начин в работата участват четириглавият мускул на бедрото, шивашкият мускул, сгъвачите на бедрото, големите и средни седалищни мускули, похитителите и адукторите.

Дишане:

В изходното положение трябва да има дъх. Докато изпълнявате движението, дъхът ви се задържа и издишвате в последната фаза на ставане.

Най-честите грешки:

  • презентация на корпуса
  • твърде бързо движение (особено във фаза стъпка)
  • стъпка твърде близо (напрежението в коляното е подчертано)
  • отклонение в страни

2. Kѕuky

Техника:

Отправната точка е опората легнала. Тялото е протегнато, твърдо. Пръстите на ръцете сочат напред и ръцете се поддържат така, че гърбът ви да е изправен и под прав ъгъл спрямо коленете. Издишайте бавно сгънете ръцете в лактите и спуснете възможно най-далеч към земята. Гърбът трябва да остане прав, а лактите да са обърнати към страните. След това се върни. Активираните мускули включват делтоидни мускули (тяхната предна част), голям гръден мускул, малък гръден мускул, преден трион и мускул трапец.

Дишане:

В началото на движението е вдишване, което е свързано с укрепване на цялото тяло. След преодоляване на най-голямото съпротивление (във фазата на връщане) настъпва издишване.

Най-честите грешки:

  • неправилно дишане
  • движение на врата
  • ръце в неподходящо положение

3. Капани на TRX

Техника:

Застанете леко раздалечени (на ширината на раменете) с лице към точката на окачване, дръжте TRX в предмишницата си, дланите са обърнати един към друг, главата в удължение на торса, лопатките сочат надолу и назад. Издишайте бавно приклекнете лактите и издърпайте цялото си тяло към TRX. Дръжте торса твърд и главата на една линия с гръбначния стълб. Лактите трябва да сочат назад и до тялото през цялото дръпване. Китката остава в неутрално положение. Не си позволявайте да се отпускате в лумбалната или гръдната част на гърба си! С дъх бавно спуснете тялото си обратно в първоначалното му положение. Корпусът трябва да е твърд. Движението е плавно, контролирано, като същевременно се поддържа правилното положение на тялото и активното участие на ядрото.
Направете по-трудно придвижването на краката по-близо до конструкцията. Упражнението е насочено главно към укрепване на мускулите на гърба, а също така ангажираме мускулите на торса и ръцете.

Най-честите грешки:

  • наведена назад
  • засаден тиган
  • изключване на ядрото
  • накланяне или накланяне на главата

4. Sed - naah na bosu

Техника:

Седнете на бос крак. Сгънете коленете под приблизително прав ъгъл. Не отказвайте на членовете нищо. Поставете краката си докрай върху постелката. За начинаещи се използва вариант с ръце, кръстосани на гърдите. Започнете да слизате с торса си бос. Формата на бос дава възможност за естествено огъване. Това ще използва пълния обхват на движение и също така ще разтегне коремните мускули. Не прегрявайте обаче обхвата на движение. Валът винаги трябва да остане притиснат бос. Не отвръщайте гърба си в по-голяма степен. Тоест, така че кръстовете да не се огъват, така че опората им да се загуби. Пълният обхват на движението е предизвикателство за последващото активно „търкаляне“ на корпуса. Не започвайте да вдигате с прав торс. Ако го направите, ще включите гърба си в движение. Гърбът трябва да е отпуснат за максимално ангажиране на корема. Кръг по стъпка, закръглете нагоре и се дръпнете назад от бос крак. Краят на това движение се определя от индивида. В допълнение към седалищните мускули, трябва да има и опора по време на цялото упражнение. Гравитацията продължава да действа върху корпуса в това положение. Обучаваният трябва да почувства, че все още го дърпа обратно в BOSU.

Дишане:

Дишайте естествено в ритъма на упражненията. Когато се движите към бос, вдишайте и издишвайте, когато се връщате.

Най-честите грешки:

  • Отказани крака: Използвайте за упражняване на бедрата, а не на корема
  • повдигане на торса с удължен гръб, т.е. повдигане на гърдите и главата нагоре
  • валът не опира в топката
  • неправилно дишане

5. Издърпвания от коленете до гърдите с крака на TRX

Техника:

Силова тренировка, практикуваща правия коремен мускул, голям седалищен мускул, заден бицепс на бедрото, подходящ за начинаещи. Посягаме към гърбовете си и хващаме краката си за TRX, така че краката да са изпънати. С издишване придърпваме краката към гърдите, като натискаме петите към земята и към дупето. С дъх разтваряме краката назад и повтаряме. Тиганът е все още над постелката

Най-честите грешки:

  • малък обхват на движение
  • център на тялото не е консолидиран
  • лумбални мускули на корема, а не на задните бедра

6. Клек с кръстосани крака с гиря

Техника:

Застанете изправени малко по-широки от ширината на раменете ви. Пръстите на краката сочат един от друг, а пръстите един към друг. В изходна позиция застанете изправени и гледайте напред. Започнете да практикувате клекове, така че коленете на огъня да са точно в посока към пръстите на краката, докато краката образуват прав ъгъл между предните крака и коляното, след което започват да се връщат от крайното положение на изток. Докато се движите, фокусирайте се върху разширението на седалищните мускули и вътрешната част на бедрата, гледайки напред и с изпънат гръб.

Най-честите грешки:

  • кръгъл гръб
  • коленете се сближават отвътре
  • краката не са на земята

7. Изометричен мост на бос крак

Техника:

Ръцете са в предмишницата и перпендикулярни на постелката. В стандартното положение дланите са на ширината на раменете. Ако са на боси крака в по-тясна позиция, мостът ще стане по-къс и по-тежък. Това важи и за положението на краката. Торсът е изпънат, а главата е изпъната. Не изпускайте дупето си или, обратно, не оставяйте оста си. И в двата случая това е грешка. Позициите са неестествени за торса и претоварват лумбалния гръбнак. По-трудните варианти ще бъдат интересни за по-способните. Като нашия: бягане на лакти и повдигане на лактите. Дишането е гладко, без да задържате дъха си.

Най-честите грешки:

  • отпуснат, отпуснат корем
  • огъване в кръста
  • значителни задни части
  • клатене на главата
  • задържане на дъха

8. Завъртете торса, докато седите с лекарствената топка с повдигнати крака

Техника:

Силова тренировка, практикуваща наклонени коремни мускули. Седнете на постелката и дръжте медицинската топка в ръцете си. Повдигнете краката си леко свити в коленете над земята, така че да докосваме постелката само с седалищните мускули. От тази първоначална позиция започваме да изтласкваме горната половина на тялото в страни с помощта на коремни мускули и се опитваме да поддържаме стабилност. При движение ръцете се движат към страните по посока на въртене на горната половина на тялото.

Най-честите грешки:

  • непропорционална тежест
  • неправилно, неправилно дишане
  • издърпвайки краката или таза заедно с торса, движението не идва само от торса
  • малък обхват на движение

Като част от поредицата екшън момичета, ние ви запознаваме всяка седмица с интересни видове упражнения, които могат да ви вдъхновят. Е, няма съмнение, че една млада дама винаги трябва да изглежда страхотно. Това важи и за упражненията. Модерни тоалети за млади котки, подходящи за различни упражнения, можете да намерите в новото колекция adidas Stellasport.