Как да отслабнете в по-напреднала възраст? Опитайте да започнете с прахосмукачка.
Защо възрастните хора са затлъстели? Зад това няма наука. Възрастните имат наднормено тегло по същите причини като всички останали. Първото е лошата диета, а второто е липсата на упражнения. Въпреки това, здравните последици от затлъстяването са истинско плашило в напреднала възраст.
Редовното упражнение или просто физическа активност ни помага да се предпазим от сериозни заболявания. Сърдечни заболявания, диабет, рак на гърдата, рак на дебелото черво и ректума, като всички те са превантивно засегнати от движение. Също така ни помага да поддържаме психично здраве, забавя появата на деменция и подобрява цялостното качество на живота ни.
Възрастните хора обаче са склонни да се спасяват и освен това се хранят неподходящо. „Възможно е да нямат дефицит на калории, но диетата им е хранително небалансирана“, обяснява Ян Цвечка, директор на Диагностичния център на професор Хамар към FTVŠ в Братислава, който е специализиран в изследванията в областта на физическата активност на възрастните хора.
Зареждат хляб, кроасани, тестени изделия, ориз, картофи в чиния и забравят за протеините и фибрите. „Понякога на пръв поглед може да изглежда, че старшият е физически добре, може би е само с малко наднормено тегло. Само по-подробен анализ разкрива, че той има значително под средното количество мускули и много мазнини. В същото време мазнините са прекомерна тежест за всички органи в тялото. "
Под кожата и върху сърцето
Ако искате да направите провизии, по-добре да сте в килера. Когато съхранението на мазнини в подкожната тъкан надвишава критичното ниво, се създава огромно натоварване за цялата опорно-двигателна система, ставите, костите, гръбначния стълб. Това ще доведе до лоша стойка и ще подчертае още по-малко трудности. „До 80 процента от хората с наднормено тегло имат проблеми с гърба, това е огромно количество. Друг източник на проблеми е мастното покритие на вътрешните органи “, подчертава експертът.
Ефективността на дейността на тези органи намалява и възникват проблеми с общия метаболизъм. „Хората с метаболитен синдром, диабет тип 2, страдат от висок холестерол, високо кръвно налягане. Когато сърцето е обвито в мазнини, работата му намалява и човек се уморява по-бързо. Сърцето е по-стресирано, защото освен да изпомпва кръв в тялото, то трябва да носи мазнините, с които е заобиколено. Ето защо пациентите със затлъстяване са много изложени на риск от инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания. "
Редовното упражнение заедно с подходяща диета ефективно се регулира от:
- нива на триглицериди в кръвта,
- Нива на HDL холестерол,
- кръвно налягане,
- ниво на кръвната захар
- и са полезни като допълнение при лечението на много заболявания.
„Не възприемаме предимствата на кръвните параметри веднага. Незабавно обаче ще почувстваме подобрение в качеството на живот и засилено състояние. Ако по-възрастен човек вече е имал проблеми с обичайните ежедневни дейности, като ходене нагоре, нагоре по стълби или просто качване в градския транспорт, за него е много по-лесно през първите два месеца “, мотивира експертът.
Виновни са хормоните. И удобство
Вярно е, че намаленото производство на хормони е естествена част от стареенето. В резултат на това така нареченият ни базален метаболизъм се забавя. Количеството калории, което ни е необходимо за поддържане на основните жизнени функции, намалява. И ние трябва да се адаптираме към това. Това означава да ядете по-малко.
„Когато нуждата от калории намалява, но човек все пак се храни с диетата, към която е свикнал, доходите надвишават разходите. Тялото автоматично започва да съхранява излишната енергия под формата на мастни запаси. "
Е, заедно с коригирането на диетата, разбира се, трябва да започнете да тренирате. Или не? „Световната здравна организация редовно публикува препоръки за физическа активност за хора над 60 години“, припомня Ян Цвечка. Изненадващо, това не е нищо трудно. Така че не е нужно да се притеснявате за амбициозни планове за обучение и дори не е нужно да бягате 5 пъти седмично.
„Установено е, че възрастните хора наистина са много пасивна група от населението. Те отделят само минимално внимание на физическата активност. Не че се движат малко интензивно, много пъти дори не излизат на кратка разходка. Така че препоръките са да се движите в рамките на ежедневните дейности. Разходки, пазаруване, разходка с кучето, игра с внуци, изкачване по стълбите, релаксиращо колоездене. Това е достатъчно, за да започне промяна. "
Мога да говоря с владетеля, но не и да пея
Интензивността на движение, подходяща за възрастни хора, има две нива:
- Средна интензивност - „Мога да говоря, но не мога да пея.“ Можете лесно да говорите с партньора си по време на движението, не се потите, дишането е леко ускорено. Може да е по-трудна разходка с кучето.
- По-висока интензивност - „Не мога да говоря, ще кажа само няколко думи.“ По време на тази дейност дишането се ускорява, трениращият се изпотява. Те включват бързо колоездене, джогинг, бягане, скандинавско ходене.
Тези два интензитета на движение се считат от Световната здравна организация (СЗО) като основа за поддържане на здравето и се препоръчват като минимум
- 30 минути
- 5 пъти седмично.
Това означава 150 минути седмично, разпределени в 5 единици. С всяка изминала минута неговите положителни ефекти върху здравето също се увеличават. Но не безкрайно. Горната граница е 300 минути седмично. „Не е задължително да е интензивен спорт", посочва експертът. Движението ни носи полза, дори и да не оставим душата си да си отиде. „Често тези препоръки се разбират погрешно, хората се плашат. Не е нужно да ходите във фитнес центъра. Достатъчно е само ходенето “, подчертава той.
- Състезателните спортове не са фокусирани върху промоцията на здравето, те са фокусирани върху представянето.
- Дейностите за издръжливост с по-висока интензивност и укрепване осигуряват забавяне на загубата на мускулна маса, подпомагат функциите на сърдечно-съдовата система.
- 150-300 минути упражнения на седмица са основата за поддържане на здравето.
Препоръките на СЗО обикновено са валидни за цялото население. Те трябва да бъдат индивидуално адаптирани. „Ако някой не прави нищо през целия си живот и изведнъж му кажете да се движи по 30 минути 5 пъти седмично, той бяга. За него е невъобразимо. Казваме на такива хора, просто променете статуса си. От неактивен до частично активен. Изхождайте два пъти седмично. И след три седмици добавете още една разходка и след това още едно занимание. Това ще бъде устойчиво в дългосрочен план. "
Мускули като масло? Ще имате и здрави кости с гири
Независимо дали ни харесва или не, колкото по-възрастни сме, толкова по-малко мощни са мускулите ни и толкова по-малко. Започва след петдесет. От тази възрастова граница тялото губи мускулна маса в размер на 1,5 процента годишно. В същото време всяка година губим 3 процента от силата си. "Тогава го пребройте. Можете ли да си представите къде можете да работите през осемдесетте, ако не направите нищо по въпроса? “Предупреждава Ян Цвечка.
Ето защо, в допълнение към движението на издръжливост, е идеално да започнете и укрепване. Първо прости упражнения, например със собственото си тяло, по-късно можете да добавите по-леки гири. Ако загубите мускулна тъкан и загубите сила, рискувате да паднете. Те са придружени от наранявания, изискващи дългосрочен престой в болница. Най-простата профилактика е силовата тренировка.
В допълнение, костната плътност намалява с възрастта. Особено за жени в менопауза. По-старите фрактури могат да бъдат фатални. „Доказано е, че правилното натоварване на костите чрез силови тренировки значително забавя загубата на костна тъкан. Хората на възраст над 65 години обаче са в състояние не само да забавят тази загуба, но и да възстановят костната маса. "
Просто трябва да издържите. За да могат възрастните хора да подобрят състоянието си и да увеличат мускулната си маса, те се нуждаят от упражнения за около три до пет месеца. Необходими са една до две години, за да се покажат упражнения или по-точно редовни тренировки за сила върху костната тъкан.
Възползвайте се от уникалната отстъпка и се борете със затлъстяването в специална програма благодарение на VšZP.
Затова е най-добре да започнете възможно най-скоро. Не можем да създадем нито един от параметрите, влияещи върху фитнеса в младостта ни. Ако спрем да тренираме - силата, скоростта, издръжливостта и сръчността до голяма степен изчезват за няколко години. След пет или десет години тялото вече дори не знае, че някога е спортувало. Изключение е плътността на костите, която може да бъде увеличена чрез упражнения като дете и ще поддържаме по-високи стойности в сравнение с връстниците до старост.
Все още не знаете как да започнете да тренирате?
Като начало включете възможно най-много дейности в ежедневието си. Когато движението се превърне в рутина за вас и бъдете помолени за повече, следвайте нашата страница. Подготвяме индивидуални планове за обучение за възрастни хора.
Какво се брои за активно движение? Тези съвети ще ви помогнат:
- Градинарство,
- снегопочистване,
- почистване на прозорци,
- миене на пода,
- прахосмукачка килими,
- вървейки нагоре по стълбите,
- ходене,
- каране на колело,
- скандинавско ходене,
- активен отдих сред природата,
- игра с внуци,
- когато пътувате с градски транспорт, слезте с две спирки по-рано и се разходете,
- използвайте стълби вместо асансьор,
- разменете автомобила/автобуса с велосипед или отидете до дестинацията сами, т.е. пеша.