Както посочих в първата статия, възпалението на плантарната фасция ще затвори петте най-често срещани наранявания при бягане.
Както посочих в първата статия, възпалението на плантарната фасция ще затвори петте най-често срещани наранявания при бягане.
Определение:
Плантарната фасция е най-грубата фасция на човешкото тяло. Фасцията е тъкан (мембрана), която покрива мускулите. В този случай той води от петата (калканеуса) до отделните стави на пръстите на краката. На практика тази мембрана е разположена по протежение на цялото стъпало. Ако се разтегне твърде много, той се възпламенява и възпалението може да се предаде и на околните тъкани, където от тях се образуват микротравми и белези, места с много ограничена гъвкавост, което от своя страна допълнително увеличава напрежението върху фасцията.
Симптоми:
Болка от долната пета. Тази болка е най-голяма при ставане сутрин и в началото на тренировка. Болката може да отшуми, ако ходите или промените стила си на бягане, но това е само временно облекчение.
Причини:
Натоварване и прекомерно напрежение на плантарната фасция. По-малко гъвкави мускули на прасеца, а също и ахилесовото сухожилие, които пренасят повече натоварване върху плантарната фасция. Както обикновено, "плоските крака" също са напоени с това. При прекомерна пронация ставата на крака пада навътре, което разтяга фасцията, особено при стъпване на стъпалото по време на бягане. Прекомерното извиване на стъпалото също е противопоказание за това нараняване, което причинява абсолютно същото. Често се случва освен претрениране, това нараняване да е причинено и от неподходящ избор на обувки.
Самолечение:
Както обикновено, при продължителна и силна болка е от съществено значение да спрете да бягате. Ако болката е поносима, просто намалете обема и интензивността на бягане. За да излекувате възпалението, използвайте нестероидни противовъзпалителни лекарства (волтарен, ибупрофен.), Добавете лед (на всеки два часа в продължение на 10 минути) и най-добрият метод за това нараняване е да оставите водата да замръзне в половин литрова пластмасова бутилка и след това просто го навийте под крака.
Масажът също е полезен, въпреки че стъпалото е доста чувствително за това нараняване. Трябва да разтегнете мускулите на прасеца и когато се върнете към бягане, не бързате и увеличавате натоварването само постепенно. Целият процес на лечение не трябва да отнема повече от 6 до 8 седмици.
Професионално лечение:
Ако болката продължава в рамките на три седмици след започване на самолечение, посетете физиотерапевт. Ортопедът може да помогне със стелките за обувки и ако и те не помогнат или състоянието вече е толкова тежко, полезни са инжекциите с кортизон, които обикновено премахват възпалението. Съществува и възможност за операция, при която самата фасция се освобождава директно.
Алтернативни упражнения:
Трябва да се избягват плуването, бягането във вода, колоезденето (ниско съпротивление) и упражненията, които претоварват ходенето.
Предотвратяване:
Както обикновено разтягане на мускулите на прасеца (гастрокнемиус и солеус). Както споменах много пъти, най-добре е да разтегнете мускула за 15 секунди и да повторите за 5 пъти. Най-доброто време е преди лягане, но ако проблемът е остър, можете да включите разтягане по няколко пъти на ден. Чрез разхлабване на плантарната фасция можете не само да предотвратите това нараняване, но и да увеличите обхвата на движение в подколенните сухожилия. Препоръчвам да търкаляте крак на тенис топката всеки ден в продължение на поне минута на всеки крак. Този метод работи при мен при всички мои клиенти. Трябва да се опита!
И както обикновено, шансовете за безболезнено обучение ще се увеличат, ако изберете правилните обувки, само постепенно ще увеличите тренировъчното натоварване и ще се съсредоточите върху регенерацията поне толкова отговорно, колкото правите тренировките.