Тестостерон е основната хормон, свързан с мускулна маса, наддаване на сила и либидо. Но това далеч не е единственото нещо, което той прави в тялото. Както обяснява д-р Крис Локууд в статията „Всичко за тестостерона“., засяга всичко от настроението и паметта до здравето на костите - но да, също така прави мускулите по-големи и по-силни и спомага за повишаване на издръжливостта и спортните постижения.
И така, какво правите, ако искате повече? Ако сте чели или гледали спортни събития през последните години, знаете, че има редица компании, които биха умрели, само за да ви продадат добавка, която обещава да увеличи естественото ви производство на тестостерон.
За да бъде ясно, тук не говорим за заместителна терапия с тестостерон. Това е лекарствено лечение с рецепта и е популярен избор за мъже, които имат ниски нива на тестостерон в клиничната обстановка.
Сега нека поговорим за добавките, популярен избор за мъже, които искат да изритат тестостерона си от „доста ниско“ или от „Дори нямам представа“ към „Чувствам се невероятно страхотно“ и да видим как това се отразява във фитнеса, в огледалото и навсякъде другаде.
Разбира се, въпросът е: Действат ли действително средствата за подпомагане на тестостерона? Нека да го разгледаме по-задълбочено.
Основи на промоцията на тестостерон
Какво правят тестостероновите добавки?
Има дълъг списък с неща, които са по-добри заедно с възрастта: дънки, уиски и сирене, когато имам няколко, които да посоча. Въпреки това, тялото и физическите ви способности не са лесни. Докато преминаваме през третото десетилетие, започваме да забелязваме няколко не толкова положителни промени в силата и мускулната маса.
Какво е виновно? Тестостерон. Всъщност повечето мъже започват да изпитват постепенно намаляване на този хормон след 30-годишна възраст. Това може да се случи само малко или дори правилно, в зависимост от широк спектър от фактори - от телесния състав до нивата на стрес.
Промоторите на тестостерон са клас билкови добавки, насочени към естествено повишаване на нивата на тестостерон. Те обикновено съдържат микроелементи, които са ниски при мъжете, като цинк и които са свързани със здравословни нива на тестостерон в научните изследвания. Те могат също да съдържат адаптогени, които са клас добавки, за които се смята, че помагат на тялото да се адаптира към стреса или съставки, свързани с подобрения на съня. Доказано е, че ограниченият сън намалява нивата на тестостерон при здрави млади мъже и както д-р Крис Локууд. отбелязва, нарушеният сън е често срещан симптом на ниските нива на тестостерон.
Тестостероновите добавки могат да функционират чрез увеличаване на тестостерона в нормалните граници или чрез осигуряване на непряка хормонална подкрепа. Така или иначе, тези добавки са създадени, за да ви дадат всички предимства, които едно здравословно ниво на тестостерон може да ви даде: по-бързо възстановяване след тренировка, по-големи и по-силни мускули и повишено либидо, ако има няколко, които да посоча.
Промоторите на тестостерон са безопасни?
Както при добавките преди тренировка и изгарящите мазнини, промоторите на тестостерон не винаги имат голяма репутация. Погледнете рафтовете в магазина за аксесоари и и в трите случая вероятно ще видите няколко продукта, които изглеждат аматьорски и имат мистериозно изглеждащи смеси на етикета. Това обаче не означава, че тези помощни средства са опасни. Това просто означава, че трябва да бъдеш най-добрият си адвокат!
Преди да купите, винаги четете отзиви и изберете бустер за тестостерон от реномирана, реномирана компания за добавки. Вземете само препоръчаната доза и кажете на Вашия лекар какво приемате, ако имате някакви здравословни проблеми или приемате лекарства.
Също така, не очаквайте усилвател на тестостерон или друга добавка, за да решите вашето здраве и фитнес. Как се храните и тренирате има по-голям ефект върху нивата на тестостерон, отколкото си мислите! И ако искате вашата добавка тестостерон да бъде безопасна и ефективна, трябва да имате предвид и двете.
Ако сте напълно неактивни или напълно изтощени от прекалено интензивни тренировки, нищо от това няма да помогне на нивата на тестостерон. А що се отнася до храненето, достатъчно храна - и достатъчно количество мазнини - са важни както за здравословните нива на тестостерон, така и за общото здравословно състояние. „Всичко за тестостерона“, д-р Крис Локууд казва, че изключително нискокалоричните диети и гладуването ще попречат на нивата на тестостерон да останат на върха си, заедно с добре познатия хроничен стрес. Дайте шанс на вашата подкрепа за тестостерон!
Усилвателите на тестостерон помагат за изграждането на мускули?
Накратко, да, мога да го направя. Лошата диета и средната тренировъчна програма ще намалят ефективността на вашия промотор на тестостерон. А страхотната тренировъчна програма и добрата диета ще ви помогнат да изградите мускули и да насърчите тестостерона.
Също така, аминокиселините в богата на протеини диета играят важна роля в тестостерона и мускулния растеж. Както обяснява Крис Локууд, „В комбинация с тренировки, които повишават чувствителността на андрогенните рецептори и консумацията на основни аминокиселини, необходими за подпомагане синтеза на протеини, ефектът на тестостерона върху мускулите и работоспособността е значително увеличен“.
Така че, преди да приемете първата доза от усилването на тестостерона, уверете се, че сте настроени към успех. Упражнявайте се редовно с добре направена тренировъчна програма за изграждане на мускули и консумирайте достатъчно количество протеини и общи калории, в зависимост от телесното ви тегло, цели и ниво на активност.
Какви съставки са в най-добрите тестостеронови добавки?
Вероятно сте забелязали, че има голямо разнообразие от съставки, когато става въпрос за популярни продукти за поддръжка на тестостерон. За да постигнете възможно най-добри резултати, е важно да знаете основите на съставките, които науката подкрепя. Ето списъка ми с най-добрите съставки, които могат да направят голяма разлика в нивата на тестостерон в здравословен, нормален диапазон!
Гръцки сенос
Не се заблуждавайте от името: в това растение няма нищо гръцко. Всъщност той всъщност се произвежда предимно в Индия, но съм сигурен, че се интересувате повече от неговите свойства, отколкото от произхода му. Традиционно използвани при приготвянето на смеси от къри, конфитюри и пасти, в момента проучванията изследват гръцкото сено за него анаболни свойства.
Проучване от университета Мери Хардин-Бейлор в Белтоне, Тексас, изследва ефектите от използването на добавка от сенна хрема върху силата и състава на тялото при мъже, тренирани в издръжливост. Изследователите установиха, че докато плацебо и гръцките групи сено значително увеличават силата си през първите четири седмици, само гръцката група сено забелязва значително увеличение на силата след осем седмици тренировки и добавки.
Това ни дава идеята, че гръцкото сено може да ви помогне да продължите да увеличавате силата и мускулите след удряне на повърхността. Освен това само гръцката група сено отчита значително увеличение на нетната телесна маса след четири и осем седмици.
Цинк и/или магнезий
Те обикновено се намират в строителите на тестостерон поотделно или в комбинация, известна като ZMA.
ZMA е комбинация от цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин В-6. Това е разпознаваемо име, което се среща на няколко етикета на добавки, включително помощни средства за сън и усилватели на тестостерон. Най-често се използва като регенерираща помощ, за да помогне на тялото да постигне по-дълбоки нива на REM сън, ZMA се казва, че увеличава мускулната сила и хормоналните профили.
Защо да се занимаваме с такива често срещани микроелементи? Защото не са редки случаите, при които спортистите страдат от недостиг на цинк и магнезий, отчасти поради недостатъчно попълване след интензивни упражнения. Недостигът на тези ключови минерали може да доведе до лош анаболен хормонален профил, нарушена имунна функция и повишен кортизол, което в крайна сметка води до намалена сила и производителност.
В плацебо контролирано проучване 27 футболисти са получавали плацебо или ZMA добавка в продължение на 7 седмици по време на планираната пролетна практика. В края на седем седмици играчите, приемащи ZMA, са имали 30% увеличение на тестостерона, докато плацебо групата е имала 10% спад. Групата ZMA също отчита 11,6% увеличение на силата в сравнение с само 4,6% в плацебо групата.
Спете по-добре и бъдете по-силни - звучи като пълна победа!
Ашваганда
Следващия билка с нелепо име! Но това става все по-популярно, независимо дали в смес, насочена към регенерация, или в усилватели на тестостерона.
Популярно от векове в аюрведичното лечение (традиционна медицина в Индия) ашваганда известен като адаптоген. Това означава, че тялото може да го използва, за да помогне да се адаптира към фактора на натоварване. Докато много хора го използват за намаляване на кортизола, безпокойство и умора, ашваганда е важна и за нас заради потенциалните ползи от увеличаването на тестостерона.
Въпреки че доказателствата са ограничени, добавките с ашваганда се свързват с повишени нива на тестостерон при мъжете, както и с известен растеж на мускулите и силата, в сравнение с плацебо групата.
Поради своя антистрес потенциал, ашваганда е една от четирите добавки, които физиологът Mandy Wray препоръчва в член 4 добавки за подобряване на вашия сън. Съществуват и изследвания, свързващи тази билка с подобрено сексуално здраве както при мъжете, така и при жените.
Трябва също да споменем, че името ашваганда означава „мирис на кон“ и аюрведическата традиция се казва, че ви дава силата и жизнеността на кон. Така че репутацията му на усилвател на тестостерон вероятно не е толкова нова.
D-аспарагинова киселина
D-AA се среща естествено аминокиселина, намира се в тестикуларните клетки на Лейдиг, където действа като пратеник между мозъка и клетките на Лейдиг, за превръщане на холестерола в тестостерон. Теоретично допълнителната употреба на D-AA трябва да повиши нивата на тестостерон чрез подобряване на системата за съобщения на мозъка и тестисите.
Изследователи в Италия установиха, че субектите, които консумират приблизително 3 грама D-AA в продължение на 12 дни, наблюдават 42% увеличение на нивата на тестостерон. Изследователите също така отбелязват, че групата D-AA все още има 22% повече тестостерон от плацебо групата, три дни след като са спрели приема на добавката. За разлика от това, по-нова статия, публикувана в Nutrition Research, не открива повишаване на нивата на тестостерон при мъже с тренировки за устойчивост след добавяне с 3 грама D-AA за 28 дни.
Защо такава разлика? Разликата в констатациите между двете проучвания вероятно се дължи на първоначалния статус на тренировка и базовите нива на тестостерон при пациентите. Гарантирани са повече изследвания за тази съставка, D-AA е една от няколкото съставки, които са проектирани да бъдат ефективни за повишаване на нивата на тестостерон, особено при възрастни мъже, чиито естествени нива на тестостерон са спаднали поради естествения ход на стареенето.
Как мога да направя своя усилвател на тестостерон по-ефективен с упражнения?
Тестостероновите бустери могат да бъдат ефективна добавка за увеличаване на мускулната сила и размер, но те не заменят надеждна тренировъчна програма. Изследванията показват, че редовните силови тренировки могат да ни помогнат да повишим нивата на тестостерон, а не само да се възползваме от тестостерона, който имате.
Ето няколко съвета как да пренесете тренировката и тестостерона на следващото ниво:
От големи към малки: изследванията показват, че започването на тренировка със сложни упражнения (лежане, клякам, натиск над главата и т.н.), последвано от по-малки изолиращи движения, води до по-голям анаболен отговор.
Също така, опитайте се да съкратите тренировките си, без да намалявате общия си обем. Нивата на тестостерон са по-високи след по-кратки упражнения, по-малко от 60 минути. През това време съкратете повечето периоди на почивка, като например 30-90 секунди, обяснява силовият треньор Паркър Хайд.
Дръжте повече оръжия в арсенала си: Понякога използвайте методи за повдигане като принудителни повторения, негативи, падащи комплекти, за да напрегнете тялото си. Личният треньор и фитнес журналист Майкъл Берг обяснява това в статия ...... Доказано е, че превишаването на мускулната недостатъчност с тези техники повишава нивата на тестостерон при субектите.
Правенето му с всеки набор вероятно не е добра идея, но това с безопасен набор от упражнения във финалния набор - да речем бицепс повдигане или натиск върху рамото - може да се изплати с течение на времето.
И последната ми забележка е, започнете да използвате усилватели на тестостерон заедно с правилния начин на мислене. Изграждането на нивата на тестостерон по начина, по който изграждате мечтаната фигура, не е проект, който ще стане реалност за една нощ. Потопете се в това, от което се нуждаете, и вземете решения, които ще ви настроят за дългосрочен успех.
Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). Енциклопедията на спортната медицина: публикация на медицинската комисия на МОК, Ендокринната система в спорта и упражненията (том 11).
Shenkman, B. S., Turtikova, O. V., Nemirovskaya, T. L., & Grigoriev, A. I. (2010). Активност на скелетните мускули и съдбата на мионуклеусите. Acta Naturae, 2 (2 (5)).
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху адаптациите за обучение и маркерите на анаболизъм и катаболизъм. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 1 (2), 12-20.
Simão, R., Leite, R. D., Speretta, G. F. F., Maior, A. S., De Salles, B. F., de Souza Junior, T. P., ... & Willardson, J. M. (2013). Влияние на реда за упражнения в горната част на тялото върху хормоналните реакции при обучени мъже. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 38 (2), 177-181.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., & Fleck, S. J. (1990). Хормонални и растежни фактори в отговор на тежки протоколи за упражнения. Списание за приложна физиология, 69 (4), 1442-1450.
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2004). Остри хормонални отговори на упражнения с тежка съпротива при силови спортисти спрямо неспортисти. Канадско списание за приложна физиология, 29 (5), 527-543.