Калории под микроскоп
Научната дефиниция е: една калория е количеството енергия, необходимо за доставяне на 1 килограм вода, за да се нагрее една степен на Целзий.
Всяка храна, която консумираме, има енергийна стойност, изразена в калории. Енергията се освобождава от храната чрез разрушаване на химическите връзки. Оттам той преминава през храносмилателната система в кръвта, която я разпределя в тялото. След разграждането до обикновена захар - глюкоза - тя служи като енергия за работата на органите и мускулите, а излишъкът се съхранява под формата на мазнини.
Средната жена се нуждае от около 2000 калории на ден.
ИЗПОЛЗВАЙТЕ
10% от приетите калории се използват за храносмилане.
Изгаряте 20% по време на физическа активност, като упражнения във фитнеса.
70% осигуряват основни жизнени функции (активност на органи, метаболизъм, дишане)
3 факта за калориите
3 факта за калориите
Обърнете внимание от какви калории идват във вашата диета. „Храната, богата на хранителни вещества (витамини, минерали и фибри), е по-полезна за тялото ви, отколкото т.нар празни калории, които съдържат само енергия “, казва Марджори Кон, диетолог.
- ВНИМАВАЙТЕ НОЩНИ КАЛОРИИ!
През деня човек гори енергия. Консумирането на висококалорично ястие непосредствено преди лягане увеличава шансовете то да се съхранява под формата на мазнини.
- ВСЕКИ ПРОЦЕСИРА КАЛОРИИ по различен начин.
Ако двама души поръчат една и съща порция сладолед, полученият ефект може да не е същият. Разликата в количеството и състава на храносмилателните ензими, чревните бактерии и дори дължината на червата ще накара всяко ваше тяло да обработи различно количество калории от порцията.
Изгаряйте повече енергия!
Искате ли да знаете колко енергия изразходвате в любимите си занимания? Следете дихателната честота. „Кислородът е необходим за изгаряне на калории. Ето защо колкото повече дишате, толкова повече калории изгаряте “, казва диетологът Нанси Кларк. Това важи особено за аеробни дейности, тренировките с тежести също трябва да вземат предвид увеличаването на метаболизма поради регенерация на мускулите и т.н.
Таблицата по-долу показва приблизителния брой калории, които една 60-килограмова жена изгаря по време на 30 минути активност:
| Бягане с 11 км/ч: | 325 килокалории |
| Скачане на въже: | 260 килокалории |
| Колоездене (интензивно): | 260 килокалории |
| Гребане (интензивно): | 250 килокалории |
| Обучение в кръг: | 235 килокалории |
| Кутията: | 230 килокалории |
10-минутна калорийна горелка
Изгаряйте калории, докато тренирате
Това бързо високоинтензивно интервално обучение HIIT ще включва няколко големи мускулни групи и също така ще увеличи сърдечната честота. След загряване упражнявайте със системата EMOM: в началото на всяка минута практикувайте набор от упражнения и почивайте през останалото време, до началото на следващата минута. Ако упражненията ви отнемат 40 секунди, все още имате 20 секунди за почивка преди следващия рунд. Практикувайте общо 8 обиколки (8 минути).
Загряване (2 минути)
► Скачащ жак (30 секунди)
► клекове със собствено тегло (30 s)
► Съкратители (30 s)
EMOM (8 минути)
► Изпадания на страница: 5 повторения на страница)
► Катерач: 10 оп.
► Англичанин: 10 отсреща.
Активна, редовно тренираща жена изгаря 2400 калории на ден.
3 трика за изгаряне на повече калории:
1. ПРОМЯНА НА ОБУЧЕНИЯТА.
Тялото свиква със стереотипа и се научава да изпълнява ефективно упражненията, което означава, че вече не консумира толкова много енергия. Затова променяйте упражненията с течение на времето или използвайте методи за усилване като интервални тренировки, експлозивни тренировки или табата.
2. Заредете гири.
За да изгорите 0,5 кг мазнини, трябва да изгорите 3500 калории, което е повече от 5 часа бягане. Ако обаче увеличите мускулната си маса, метаболизмът ви в покой ще се увеличи, защото мускулите ви имат нужда от енергия. В резултат на това изгаряте до 200 калории повече на ден.
3. НЕ РАЗПОЛАГАЙТЕ НА МАШИНИ.
Ако дисплеят на кардио машината показва, че сте изгорили 300 калории за половин час, това може да не е окончателното число. Машината не може да оцени усилията ви и ако тренировката също е била достатъчно интензивна, тялото изгаря калории в увеличени количества дори няколко часа след тренировка. Можете да изгорите 300 калории по време на бягането, но тялото ви се нуждае от още 200 на ден, за да попълни загубите на енергия.
текст: КРИСТИН МАХОНИ
снимка: MATT DUTILE/OFFSET; SHAFFER-SMITH/GETTY ОБРАЗИ