Сигурно сте чували много пъти за това какво са лошите въглехидрати, като че никой не препоръчва да ги ядете. Много хора също имат теорията, че въглехидратите са дяволският инструмент за увеличаване на теглото. Понякога наистина е така, но днес ще ви покажем защо въглехидратите трябва да намерят своя път обратно към вашата диета.

трябва

Повярвайте ми, понякога наистина не е лошо да се отдадете на чиния с тестени изделия или сладкиши. Но основата е да се придържаме към принципа "всичко в умерени количества".

Има много ръководства и книги, които псуват за въглехидратите. Ако обаче се движите достатъчно, тялото ви явно трябва да поеме достатъчно въглехидрати, за да има какво да „изгори“ и да може да натрупа мускулна маса и сила от протеини.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са хранене, което се разгражда в тялото глюкоза, капка на основен източник на енергия нашето тяло. Нашият мозък, сърце и останалата част от тялото се нуждаят от тази енергия, за да функционират правилно. Но не всички въглехидрати са еднакви.

Познаваме естествените въглехидрати. Това включва например фруктоза в плодове а лактоза в млечни продукти продукти. Напротив, изкуствено добавените захари и рафинирани зърна, като ориз, лесно се разграждат в тялото ни и осигуряват почти моментна енергия. Но няма да ви продължи дълго, освен ако не го добавите, например с ябълкови влакна или протеини от кисело мляко.

Това са основно празни калории. Въглехидратите, които откривате в пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения, например, усвояват тялото ни по-дълго, така че ви остава повече енергия. Следователно също така е необходимо да избирате добре сред храни, съдържащи въглехидрати.

За какво са въглехидратите?

Въглехидратите са нашето гориво. Това означава, че без тях усилията ни да отслабнем са малко полезни. Ако се движите често и правите кардио тренировки, дневното ви съдържание на въглехидрати трябва да бъде около 45% от дневния прием на калории.

Тялото ги пита, въпреки че сме тъжни - те са мигновена енергия. Ако ядете въглехидрати, които също съдържат фибри, това помага за създаването серотонин в нашето тяло.

Прием на въглехидрати преди тренировка

Ако искате да се справите отлично във фитнеса, не забравяйте да вземете малко въглехидрати преди тренировка. Например, яжте полка от банан 45 до 60 минути преди тренировка (за храносмилане).

Например, ако отивате на маратон, препоръчваме да увеличите дневния си прием на въглехидрати със 100 g на ден и да започнете с този увеличен прием поне 3 дни преди него. Опитвали ли сте някога банан със сол? Това е таен съвет за маратонци:-).

Пример за ежедневна диета

Също така създадохме за вас проект на план за хранене за 1 ден, който съдържа приблизително 215 гр въглехидрати.

1. Закуска (43 g въглехидрати): пълнозърнест тост с 1 филия швейцарско сирене, 1 яйце със спанак и грейпфрут

2. Обяд (72 g въглехидрати): пуешко пълнозърнест сандвич със салата, домат, авокадо и краставица, обезмаслено кисело мляко с ½ малка праскова

3. Снек (15 g въглехидрати): ябълка + извара

4. Вечеря (51 g въглехидрати): 2 парчета сос от риба, зеле и манго + малка порция тъмен боб като гарнитура

5. Десерт (32 g въглехидрати): ½ чаши сладолед с ниско съдържание на мазнини и ½ чаши, пълни с ягоди

Мога да стана зависим от въглехидратите?

Възможно е. Храните с високо съдържание на захар (като подсладени млечни шейкове) работят добре за нашите „центрове за удоволствие“. Благодарение на тях тялото ни се чувства блажено. Но това вече не важи за нашето тегло и здраве.

Винаги се опитвайте да ядете "добри" въглехидрати - заменете белия хляб с тъмно, обикновено гръцко кисело мляко. Яжте здравословни мазнини и, ако е възможно, заменете белия ориз за нейния тъмен, по-здравословен аналог.

Препоръчваме също горещ шоколад (ако имате сладък зъб) или сушени кайсии. Ако ви харесва по-здравословен деликатес, посегнете към него нежно у дома печени бадеми.