Вие сте запознати с различното форми на креатин? Знаеш какво е по-добре креатин монохидрат срещу микронизиран креатин? Ако не, този Статията е създадена за вас. Ще научите всичко съществено в него за креатина и неговите видове. Накрая ще ви посъветваме, какъв тип креатин е най-подходящ за вас.
Какво е креатин?
Креатинът е сред тях най-ефективни и желани хранителни добавки на фитнес пазара. То е заради многото положителни резултати, които носи на спортистите. Те включват по-специално значително по-добро представяне, издръжливост и експлозивност по време на интензивна физическа активност. Креатин в тялото по време на тренировка бързо произвежда енергия и благодарение на това можете да тренирате по-усилено. Известен е и с ефектите си върху растеж на мускулна маса и сила. [1]
Креатинът е органична молекула, намираща се в организма възниква от аминокиселини. Произвежда се главно в черния дроб и в по-малка степен в бъбреците и панкреаса. Тялото обикновено го съхранява в мускулите, но също така се транспортира до сърцето и мозъка. Той пази в себе си високоенергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин, който транспортирани до ADP (аденозин дифосфат). От него в последствие трансформира се в АТФ (аденозин трифосфат), който е основният енергиен носител на тялото. Тази роля на креатин е особено важна в условията, когато сте вие тялото изисква голямо количество енергия, например по време на тежка физическа или умствена дейност. [12]
Креатинът се съдържа и в някои храни, като напр в говеждо и риба. Спортистите обаче са склонни да посягат към креатина под формата на хранителни добавки, които служат за бързо и лесно попълване на необходимото количество креатин. [1]
Креатинът и неговите ефекти и ползи
Най-важното предимство на креатина е неговата способност увеличаване на силата и производителността по време на тренировка. Тази полза от креатина е много добре проучена и резултатите показват ползата от креатина като добавка. Когато приемате креатин в комбинация с редовно обучение, можете да бъдете насърчени растеж на чиста мускулна маса. В много проучвания креатинът е тестван и за анаеробна спортна активност и дори тук резултатите показват подобряване на представянето. [3] [4] [5] [6]
Теоретично креатинът може да повлияе когнитивни способности. Той обаче не е достатъчно тестван, за да може да потвърди абсолютно този ефект. Те обаче наблюдаваха проучванията намаляване на умствената умора по време на умствено взискателна дейност, липса на сън или след черепно-мозъчна травма. Креатин в същото време може да подобри работната памет, но вероятно само при хора с много ниски нива на креатин, като вегетарианци или възрастни хора. [2]
Креатинът отдавна се радва на популярност сред общността на любителите на фитнеса, защото е така финансово приемливо и в същото време много ефективно допълнение. Подходящ е и за начинаещи, но дори и най-добрите спортисти не могат да си го позволят. Ще го намерите обаче на пазара различни видове креатин, което може да бъде много объркващо. Ето защо решихме да ви ги представим и обясним в следващите редове.
Креатин и неговите форми
Креатинът има няколко форми, така че вярваме, че е трудно да изберете правилната, която ще ви помогне да рационализирате обучението си. Така че нека да разгледаме най-известните видове креатин, които може да срещнете при закупуване на хранителни добавки.
1. Креатин монохидрат
Креатин монохидратът е най-разпространеният вид креатин на пазара. В същото време това е форма, която е била най-научно изследван и е тестван от експерти в много проучвания. Това всъщност означава това повечето от научните ефекти на креатина се наблюдаваше просто при консумация на монохидрат.
Креатин монохидратът се състои от молекула на креатин и вода. При производството му обаче се използват различни методи на приготвяне. Ако молекулата на водата бъде премахната, това е така безводен креатин. Отстраняването на вода увеличава количеството креатин в дозата на продукта. Безводният креатин съдържа 100% креатин, докато класически креатин монохидрат има прибл 90% чист креатин. Количеството креатин в продукта едновременно влияе на крайната цена хранителна добавка.
Други форми включват микронизиран креатин или механично обработен креатин по-добра разтворимост във вода. Теоретично е възможно да се подобри разтворимостта на продукта води до по-бързо усвояване на веществото в организма, това обаче не е достатъчно потвърдено. [9]
Въпреки тези малки разлики в обработката, всяка от формите на креатин монохидрат е вероятна подобно ефективен при същата доза. Вече 5 до 10 g креатин монохидрат може да доведе до повишена производителност, мускулна издръжливост и мускулен размер. [10]
2. Креатин хидрохлорид
Креатин хидрохлоридът (HCl) се предпочита за него добра разтворимост във вода. Тази форма се образува от свързването на креатина с хидрохлоридна молекула. Едно проучване потвърждава, че креатин хидрохлорид е 38 пъти по-разтворим като креатин монохидрат. Има и спекулации, че креатин HCl може усвояват по-ефективно в тялото. Ето защо повечето хранителни добавки съдържат този вид креатин по-малко от 1 g активно вещество на доза. Това е значително по-ниска порция в сравнение с креатин монохидрат, който обикновено се дава в дози от 5 грама. [10]
За съжаление засега няма достатъчно изследвания, което би потвърдило тези ефекти върху хората. Също липсват проучвания, които изследват разликите в ефектите на креатин НС1 и креатин монохидрат. Това обаче не означава, че креатин HCl не е ефективен. Напротив, той е подходящ за хора, на които креатин монохидратът причинява стомашни проблеми. В случай на креатин хидрохлорид, тези страничните ефекти се появяват много по-рядко. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn - буфериран креатин монохидрат
Kre-Alkalyn или буфериран креатин монохидрат е форма на креатин, която съдържа леко основен прах, като бикарбонат. Производителите твърдят, че като добавят този буфер образува леко основно съединение, което може да намали разграждането на креатина в стомаха и подобряват усвояването му в мускулите. Kre-Alkalyn се продава самостоятелно или като добавка към много стимуланти преди тренировка.
В момента само едно проучване е оценило ефективността на тази форма на креатин. Това са изследвания от 2012 г., които регистрират подобни подобряване на представянето между различни тестови групи. Първата група приема 5 g креатин монохидрат за 28 дни, друга група е консумирала еквивалентна доза Kre-Alkalyn, а третата група е получавала ниска доза от 1,5 g Kre-Alkalyn на ден. Групи, получили дози от 5 грама, започна тестване със 7-дневна фаза на насищане, когато са приемали 5 g креатин 4 пъти на ден. [13]
В резултат на това всички групи значително подобриха техния дял в мускулната маса, процент на мазнини, а също и сила в краката и ръцете. Дори групата, която е приемала по-ниски дози и не е преминала фазата на зареждане, придобити сравними стойности. Важно е обаче да се отбележи, че участниците в изследването, които са приемали креатин монохидрат, са имали повишено съдържание на мускулен креатин с 50,4%, докато групата, която е получила Kre-Alkalyn, само 27,3%. [13]
Следва, че същите резултати ще видите и креатин монохидрат, когато приемате Kre-Alkaline. Изглежда обаче, че в Kre-Alkalyne сте по-ниска доза ще бъде достатъчна и дори не се нуждаете от фаза на насищане. [14]
4. Креатин магнезиев хелат
Креатин магнезиевият хелат е друга форма на креатин, който се образува от свързването на магнезия до молекула на креатин. Неговите ефекти са изследвани в едно проучване, в което експерти сравняват сила под натиск на пейката и производителност на спортистите разделени в 3 групи. Първата група получава креатин монохидрат, втората група креатин магнезиев хелат и третата група плацебо. И двете групи, които са консумирали креатин, подобриха представянето си повече от плацебо групата. Следва, че Креатин магнезиевият хелат е ефективен, но не повече или по-малко от креатин монохидрат. [15]
Друго проучване от 2003 г. предполага, че креатин магнезият може да хелатира подобряване на производителността без добавяне на тегло вода, който креатинът обикновено носи със себе си. Това би било особено полезно за спортисти, които се опитват поддържайте ниското тегло. Засега обаче трябва да приемем това твърдение с известна доза сол, тъй като то е потвърдено само от едно проучване и необходими са по-задълбочени изследвания. [16]
5. Креатин етилов естер
Креатин етилов естер е обогатен с органичен компонент - естер. Някои продавачи твърдят, че по-добре се абсорбира и има по-дълъг полуживот от обикновения креатин монохидрат, защото се разтваря по-лесно в мазнините. За разлика от други видове креатин, които обсъждаме в тази статия, етилов естер не е любим. Изследванията не постигат съгласие относно резултатите от неговата ефективност.
Едно проучване установи, че 7 седмици добавяне на креатин етилов естер води до по-ниско съотношение на креатин в мускулите и кръвта както при креатин монохидрат. Освен това използването му може да доведе до по-високи плазмени концентрации на страничен продукт на креатинин. При нормални обстоятелства креатининът се екскретира от тялото като отпадък, но това не е щадящ начин за бъбреците, така че не се препоръчва използването на креатин етилов естер. [18]
6. Креатин цитрат
Възниква чрез комбиниране на креатин с органична лимонена киселина, който се среща в цитрусовите плодове и често се използва като естествен аромат в хранителни добавки. Проучване от 2007 г. на Международното общество за спортно хранене обаче не откри нито едно няма съществени разлики в абсорбцията на креатин цитрат срещу креатин монохидрат. Креатин цитратът обаче е по-разтворим във вода, но това не е причина да мислим, че се усвоява по-ефективно в човешкото тяло. [19]
7. Креатин малат
Креатин малат се свързва с ябълчена киселина, друга органична киселина, често срещана в плодовете. Само ябълчната киселина може да подобри издръжливостта, което доведе до това, че производителите го комбинират с креатин. [10]
Креатин малатът е проверен от няколко проучвания, които предполагат това подобрява анаеробното производство за спринтьори и състезатели по джудо. Не са провеждани обаче контролни проучвания, сравняващи креатин малат с монохидрат и плацебо. Подобно на креатин цитрата, също Креатин малатът се разтваря по-лесно във вода. [20]
8. Креатин нитрат
Креатин нитратът е една от по-новите форми на креатин. Производителите казват, че свързвайки молекула на креатин с молекула нитрат, спортистите ще се нуждаят от по-ниска доза от креатин монохидрат. Но нека разгледаме проучванията.
Той записва изследването от 2016 г. ефект на креатин нитрата върху подобряване на производителността. Те обаче не потвърдиха резултатите няма съществени разлики сред групи субекти, които са получавали креатин нитрат, креатин монохидрат или ниски дози креатин нитрат. Всички тези групи обаче се представиха много по-добре от групата на плацебо. [17]
По този начин предварителните открития предполагат, че креатин нитратът може да се използва за подобряване на ефективността толкова ефективен, колкото креатин монохидрат, ако обичаш приемайте поне 28 дни. [17]
9. Креатин глюконат
Креатинът е този, който е обвързани с глюкозна молекула. Има теория, която твърди, че креатин глюконат се абсорбира по-ефективно, защото се комбинира с обогатени с инсулин въглехидрати. Засега обаче не е публикувано проучване, което би проверило тази теория. [24]
10. Креатин пируват
Образува се креатин пируват чрез свързване на пируватна киселина и е много интересна комбинация между различни форми на креатин. Проучванията за неговата ефективност обаче са доста смесени. Едно изследване показа, че го има по-добър ефект върху издръжливостта като креатин цитрат (който ние считаме за ефективен тип креатин), но второ проучване установи, че той изобщо не подобри издръжливостта си. [21] [22]
Някои проучвания също са довели до резултати, които в сравнение с креатин монохидрат води до по-високо съдържание на креатин в кръвта. Така че това може да означава по-малко креатин в мускулите, което в крайна сметка не е ефективно. Следователно това проучване заключава, че креатин пируват е вероятно вече не е бионаличен като креатин монохидрат. [23]
11. Креатин алфакетоглутарат
Известен е още като креатин AKG, който е направен от алфа-кетоглутарова киселина и креатин. Теориите твърдят, че алфа-кетоглутарат като предшественик на глутамин е по-добре се абсорбира в червата. Също така служи на профилактика на стомашни проблеми и диария, която засяга някои спортисти, докато консумират креатин. В допълнение, потребителите на AKG креатин твърдят, че абсорбира по-ефективно и води до по-високи концентрации на креатин в мускулите, отколкото монохидрат. В момента обаче няма достатъчно доказателства от съответни изследвания, които биха потвърдили тези теории. [10]
12. Многокомпонентен креатин
Многокомпонентни креатинови комбинации няколко вида креатин в един продукт. Свързва се така ползи и ефекти от различни форми на креатин в една смес. Може да съдържа например 7 вида креатин в един продукт като нашия продукт креатин Crea7in. Физически активни хора и спортисти оценете неговите предимства, като бързо усвояване, нарастване на мускулната маса, повече енергия и по-добро представяне. Ако не можете да избирате между различни видове креатин, креатинът с няколко съставки може да е за васдобър избор.
Креатинът и неговата безопасност и дозировка
Повечето митове, който се разпространява около креатина, те не са верни. Креатинът обаче страда от години след репутацията си е забранен в много страни като канцероген. От 2004г това обаче е креатинът разрешено във всички страни и няма да го намерим в нито един списък с опасни добавки. Въпреки това някои все още го правят и днес погрешно считани за опасни увреждащ бъбреците продукт. Нищо от това обаче не е вярно и Това е потвърдено от много изследвания. В допълнение към малките проблеми с храносмилането, причинени от прекомерна употреба на креатин няма опасност да го консумирате. [7] [8]
Подходящата употреба на креатин е 5 g това. По-високи дози Креатинът (до 10 g на ден) може да бъде от полза за хора с високо съдържание на мускулна маса, високо ниво на спортна активност, или за тези, които не приемат доза от 5 g на ден. Препоръчваме го на спортисти приемайте креатин преди и след тренировка. По време на нетренировъчни дни можете да го използвате по всяко време на деня. Не забравяйте този креатин не работи с краткосрочна употреба. Необходимо е да се упорства и да бъде последователен в използването му. [12]
Ако приемате креатин без достатъчно вода, могат да се появят спазми в стомаха. Диария и гадене настъпват, когато консумирате твърде много креатин. В този случай намалете дозата и я разбийте през целия ден и получавайте креатин с храна и течности.
Каква форма на креатин е най-добра?
Важно е да запомните, че креатин монохидратът има най-потвърдените доказателства, които насърчават използването му като хранителна добавка върху подобряване на производителността, експлозивността и издръжливостта. Ако обаче креатин монохидратът Ви причини лошо храносмилане, вместо това опитайте креатин хидрохлорид или буфериран креатин, които помагат намаляване на стомашните проблеми. Креатин магнезиевият хелат, от друга страна, може да ви помогне увеличаване на производителността без добавяне на тегло вода. Знайте обаче, че твърденията за различни форми на креатин биха били добри в подкрепа на по-нататъшни изследвания.
Свържете се с нас, какъв е вашият опит с креатина, и какъв тип креатин приемате. Ако тази статия ви е предоставила нова информация, ще се радваме да я чуем подкрепа чрез споделяне.