знаете

Може би вече знаете какво е бета аланин, но какво всъщност прави? Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за него!

Бета-аланин е технически несъществена бета-аминокиселина, но бързо се превърна в нещо, което е необходими в света на храненето и културизма. Известен е и с търговското си наименование, защитено от закона CarnoSyn, се превърна в блестяща звезда благодарение на твърденията, че повишава нивото на мускулен карнозин и увеличава обема на работата, която можете да свършите с висока интензивност.

Бета-аланинът също е известен със своите "Гъделичкане", че може би вече сте се чувствали - и вероятно се страхувате - първия път, когато сте приемали добавка за бета-аланин.

Бета-аланинът може да ви предложи предимствата на реалното представяне, но има уникални химични свойства, които трябва да се разберат. Той може също да има уникална връзка с нашия стар стар приятел таурин, което също трябва да вземем предвид.

Бета-аланинът може да заслужи постоянно място във вашия хранителен магазин. Тук съм, за да ви дам научна информация, която да ви помогне да решите дали е подходяща за вас.

Какво е?

Бета аланин или 3-аминопропионова киселина е естествено срещаща се бета-аминокиселина и компонент хистидин дипептид на карнозин и ансерин, както и витамин В или пантотенова киселина. Структурно бета-аланинът е хибрид между силните неутронни димери L-глицин и GABA, което може да обясни защо потребителите често твърдят, че усещат подобна на кофеин реакция от него. Бета-аланин дори набира подкрепа в научната общност за вторично класифициране като невротрансмитер.

Вашето тяло може да произвежда бета-аланин най-малко по три начина. Той може да се освободи по време на разграждането на хистидинови дипептиди като карнозин или ансерин, или може да се образува като вторичен страничен продукт от реакция, която превръща L-аланин в пируват. В допълнение, бета-аланин може да се образува по време на храносмилането, когато чревните микроби отстраняват въглероден атом от L-аспартат, освобождавайки бета-аланин и CO2.

Когато се консумира бета-аланин като хранителна добавка, преминава от кръвния поток към скелетната мускулатура чрез бета-аланин и таурин транспортери, които зависят от наличието на натрий и хлорид. След като влезе в скелетната мускулна клетка, той се свързва със съществената аминокиселина L-хистидин образува дипептид карнозин. И оттам започва забавлението.

Какво го причинява?

Спортната полза от добавките с бета-аланин се крие главно в способността му да повишава концентрацията на мускулен карнозин. Бета-аланинът всъщност е ограничаване на аминокиселината в синтеза на карнозин, което означава, че присъствието му в кръвния поток е пряко свързано с нивата на карнозин.

Към днешна дата всяко проучване, при което бета-аланин се прилага на човек, води до значително увеличение на мускулния карнозин. Това е за разлика от други емблематични добавки, като креатин, при които са наблюдавани както реагиращи, така и неотговарящи. Но бета-аланинът работи не само универсално, но и много добре. Доказано е, че добавките с бета-аланин повишават нивата на мускулен карнозин с до 58% само за четири седмици и 80% за 10 седмици.

Значи се чудите какво е толкова особеното в карнозина? Е, освен че е така мощен антиоксидант, този пептид е една от първите линии на защита на вашите мускули срещу натрупването на водородни йони (H +) по време на упражнения с висока интензивност. Това увеличение на Н + драстично понижава рН в мускулните клетки, което влияе отрицателно на ензимната функция и събитията на мускулното възбуждане и съкращаване, които поддържат продължаване на високоинтензивните резултати. Просто казано, намаляването на рН на мускулите е основен фактор за мускулната умора.

Концентрацията на карнозин в мускулите също се свързва с наличието на висок процент мускулни влакна от тип II, мускулни влакна с бързо потрепване. Поради тази причина ще намерите по-високи нива на мускулен карнозин сред спринтьорите и любителите на естествените мускули. Мъжете обикновено имат по-високи концентрации на мускулен карнозин, отколкото жените, най-вероятно защото ензимът, който разгражда карнозина, е по-активен при жените.

Какви са източниците на бета-аланин?

Получавате малко безплатна форма на бета-аланин от храните, които ядете. Повечето идват под формата на дипептиди карнозин, ансерин или пакетин, всеки от които допринася за повишена наличност на бета-аланин, когато се разлага по време на храносмилането. Получавате ги от животински протеин във вашата диета, само ако сте вегетарианец. По-специално, свинското и говеждото са добри източници на карнозин, докато рибата тон и дивечът са чудесни хранителни източници на ансерин.

Как карнозинът е свързан с това, че сте месоядни животни? Доказано е, че карнозин синтазата (ензимът, който произвежда карнозин) значително намалява само след пет седмици вегетарианска диета. Както може да се очаква, концентрацията на карнозин в мускулите е значително по-ниска при вегетарианците, отколкото в мускулите на техните хищници или всеядни.

Бета-аланинът също е стандартна съставка в много добавки преди тренировка, освен че се предлага отделно. Въпреки това, когато купувате добавка за бета-аланин, потърсете марката на етикета CarnoSyn®.

Natural Alternatives International, Inc. притежава патент за производствен процес, който произвежда бета-аланин и единственият им патентован продукт е препоръчан в многократни опити като ефективен.

Купувачи, бъдете внимателни, ако не виждате CarnoSyn® на етикета! Вместо това можете да консумирате само редовен L-аланин или нещо съвсем различно.

Какво е приложението му по отношение на производителността и фигурата?

Ако търсите подкрепа в кратка или средна продължителност с висока интензивност, няколко добавки са съвместими с бета-аланин.

По-конкретно, бета-аланинът изглежда най-ефективен за насърчаване на упражненията с продължителност над 60 секунди. Не е доказано, че е значително или последователно ефективен при по-кратки интервали от тренировки, когато търсенето на енергийна система АТФ-фосфокреатин е най-високо.

Например, в едно от първите публикувани проучвания върху бета-аланина и спортните постижения на хората, хората са получавали или плацебо, 20 g креатин монохидрат дневно, 800 mg бета-аланин четири пъти дневно, или същата доза бета-аланин плюс 20 g креатин монохидрат. Максималното представяне в четириминутния тест за колоездене е значително увеличено в двете групи, получаващи бета-аланин, в сравнение с индивидите, получаващи само плацебо или креатин. Най-значимото подобрение е регистрирано през първата и четвъртата минута на колоездене.

От този експеримент бета-аланинът непрекъснато се препоръчва за увеличаване на мускулната ефективност, сила, обем на тренировка, висока интензивност на упражненията и максимален прием на кислород (аеробни възможности). Съвсем наскоро, когато играчите консумираха 3,2 g бета-аланин дневно в продължение на 12 седмици по време на състезателния футболен сезон, тяхното представяне се подобри с 34,3%, в сравнение със 7,6% промяна при тези, които консумираха плацебо. Всъщност, когато се анализират отговорите на всички субекти, тези, които консумират бета-аланин, се подобряват в диапазона от 0 до 72,7%, докато тези, които консумират плацебо, имат отговори в диапазона от -37,5% до 14,7%.

По същия начин изследователи от Обединеното кралство са предоставили доказателства, че само четири седмици седмично с 6 грама бета-аланин на ден (1,5 g четири пъти на ден) увеличава ударната сила на аматьорските боксьори с невероятните 20 пъти и честотата на ударите четири пъти, в сравнение с плацебо. Въпреки това, когато имаше дълги периоди на почивка (2-5 минути) между интензивните тренировъчни серии, ефектите на бета-аланина бяха незначителни.

Ето защо, за да увеличите максимално ефекта от бета-аланина, бих препоръчал високоинтензивна тренировъчна програма за културизъм, HIIT или интервални тренировки, CrossFit или 1-5 минутни обиколки до изтощение, с кратки периоди на почивка, по-малко от 2 минути.

Кога трябва да го използвам?

Бета-аланинът може да осигури остър стимулиращ отговор и следователно е добър кандидат за консумация преди тренировка. Ако приемате добавка преди тренировка, възможно е вече да я приемате по този начин. Ползите от ефективността на бета-аланина обаче се основават на увеличаване на концентрациите на карнозин с течение на времето. Следователно, когато консумирате бета-аланин през деня, не е толкова важно, колкото постоянната консумация на бета-аланин всеки ден.

Изглежда, че възстановяването на мускулните влакна и количеството мускулен карнозин, което имате, когато започнете да добавяте бета-аланин, не влияят върху начина, по който реагирате на добавките. По същия начин количеството на всяка доза не влияе върху максималната концентрация на карнозин в мускулите, която можете да достигнете. Вместо това общата доза за определен период от време влияе върху крайната концентрация на карнозин в мускулите, която можете да достигнете.

Дозовият отговор към бета-аланин се увеличава експоненциално с течение на времето, поради дългото време за пречистване на повишените концентрации на мускулен карнозин. След като натрупате нивата на карнозин с бета-аланин, е доказано, че тези повишени нива падат само с 2% на всеки две седмици, след като спрете да го приемате.

Как да го комбинирам?

Препоръчваме да консумирате таурин, когато приемате бета-аланин. Не само, че тауринът е недоизползвано супер-хранително вещество, но е и невероятно важен за нервно-мускулните, когнитивните и белодробните функции, използването на глюкоза в кръвта и като антиоксидант. Тъй като бета-аланинът и тауринът се конкурират за прием и концентрацията на единия засяга другия, консумацията на един от тях в допълнение към другия е много разумна.

Ако здравият разум не ви е достатъчен, нека уточним. В дългосрочен план има възможност употребата на високи дози бета-аланин в отсъствие на таурин да доведе до усложнения за здравето и работата. Данните при мишки предполагат, че изтласкването на една добавка при липса на друга може да доведе до неврологичен и нервно-мускулен спад в анализите на ефективността. При бета аланин се получи ангиогенна реакция (показваща стрес), тъй като производството на серотонин беше намалено.

По-нататъшни изследвания при плъхове предполагат, че значителният дефицит на таурин в отговор на хронични високи дози бета-аланин намалява производството и реакцията на азотен оксид. Не са провеждани обаче дългосрочни проучвания за определяне на вероятността от подобни проблеми при хората в отговор на типичното дозиране на бета-аланин.

В допълнение към таурина това, което комбинирате с бета-аланин, ще зависи най-много от вашите цели. Не забравяйте, че бета-аланинът работи най-добре, когато тренировката е с висока интензивност и продължава поне 1-5 минути. Така че, ако целта ви е да подобрите упражненията, които продължават по-малко от 60 секунди, фокусирайте се върху съставките, които поддържат енергийната система ATP-PCr. Те включват креатин, орален АТФ, кофеин и битин.

Ако тренирате за спорт, помислете също за добавяне на съставки като DL-малат и подобни енергийни междинни продукти като алфа-кетоглутарат, цитрати, аспартати, в допълнение към въглехидратите, BCAA, глутамин, цитрулин и Co-Q10.

Трябва да разделя консумацията си на периоди?

Въз основа на наличните данни не виждаме необходимостта от циклично използване на бета-аланин, ако приемате и таурин.

Ако не приемате допълнителен таурин, тогава цикличната употреба на бета-аланин може да бъде разумна.

Тъй като приемът на таурин се влияе от повишаване на плазмения бета-аланин и тъй като мускулният карнозин остава повишен в продължение на 3 месеца след спиране на бета-аланина, циклична стратегия от 4-9 седмици на бета-аланин до 4-9 седмици без бета-аланин да използвате добре ползите от ефективността на бета-аланина. Това обаче е само предположение от моя страна и спорен въпрос, ако приемате и допълнителен таурин.

Едно от усложненията при осигуряване на продължителност на дозиране и/или циклично насочване е липсата на проучвания за ефективност при хора, които оценяват ефектите на бета-аланина след 12 седмици. След тази точка не е ясно дали концентрациите на карнозин в мускулите ще продължат да се увеличават или в крайна сметка ще бъде достигнат таванът. Освен това, тъй като времето за изчистване на мускулния карнозин е толкова бавно, са необходими повече изследвания, за да се определи какви увеличения в концентрациите на карнозин са необходими, за да се наблюдават значителни подобрения в работата.

С други думи: Увеличението на мускулния карнозин с 80% по-ефективно ли е от увеличението с 50%? Също така, цикличната употреба на бета-аланин е полезна или необходима след достигане на определена гранична концентрация на мускулния карнозин? Докато не получим отговорите на тези въпроси, можем да препоръчваме само общи насоки в дългосрочен план.

Има някои странични ефекти?

Бета-аланинът се предлага със собствен вграден дозиров регулатор. Може би си спомняте това усещане в гърлото или раменете след първия опит на добавка преди тренировка, която съдържа бета-аланин.

Научното наименование на това чувство, подобно на игла и игла, е остра парестезия. Може също да предизвика усещане за парене, сърбеж или зачервяване в ушите или главата. Дозите бета-аланин, по-големи от около 800 mg - което е по-малко от половината от количеството, съдържащо се в една лъжичка от някои популярни тренировки - обикновено се съобщават, че причиняват лека до тежка парестезия с продължителност 60-90 минути. В едно проучване, при което пациентите са консумирали 3 грама бета-аланин на доза, ефектът на парестезията е отчетен като тежък и значителен.

Ако парестезията ви притеснява, тогава бих препоръчал да ограничите първоначалния си прием до максимум 800-1200mg бета-аланин, на всеки 3-4 часа, в продължение на поне 4 седмици. Това ще бъде достатъчно, за да отнеме ползите от добавката и реакцията ви към нейното използване.

Ако приемате бета-аланин на празен стомах, нивата в кръвта ще се повишат по-бързо, но е по-вероятно да изпитате страничните ефекти на парестезията. В допълнение, хората, които използват бета-аланин за неговия стимулиращ отговор, са склонни да съобщават за по-последователни ефекти, когато се консумират на празен стомах. Ако обаче приемате бета-аланин просто поради неговите ефекти върху ефективността, това е по-малко важно, тъй като всяка доза бета-аланин се добавя към предишната доза, увеличавайки нивата на мускулен карнозин, независимо дали се консумира с или без храна.

Обобщение

Като вероятно най-трайната ефективна добавка за повишаване на ефективността, която е повлияла на спортното хранене от времето на креатина, бета-аланинът е съставка, която горещо препоръчвам на спортистите да съхраняват в арсенала си.

Времето и повече изследвания ще помогнат за подобряване на дозирането, което ще ни даде по-ясна представа за дългосрочната безопасност и ефективност на бета-аланина, както и кои съставки могат да увеличат неговите ползи. Засега има достатъчно доказателства, които предполагат, че спортистите - особено вегетарианци, ектоморфи (тези, които имат затруднения да спечелят) и жените - може да се възползва от редовната употреба на бета-аланин.