Отдавна казвам, че „само бягане“ не е достатъчно. Качественото обучение за бягане включва и други компоненти като диета, укрепване, регенерация и др. По-конкретно, за да укрепя или по-скоро да подобря уменията на скоростната сила, намерих едно ново проучване. Това е изследване, в което авторите (Ramírez-Campilo, et al., 2014) прилагат плиометрична програма към две групи бегачи. Плиометрията е просто цикъл на разтягане и скъсяване на мускула. Лесно можем да си го представим напр. като скачане от пейка и след това скок високо.

плиометричните

Целта на това проучване (Ramírez-Campilo, et al., 2014) е да се определи ефектът от краткосрочната плиометрична програма върху експлозивната сила и издръжливост при група от състезатели с високи и ефективни показатели на средни и дълги разстояния.

Спортистите бяха разделени на случаен принцип в контролна група (CG, n = 18, 12 мъже) и тренировъчна група (TG, n = 18, 10 мъже). Те тестваха скок от 20 см и 40 см, скок от контра движение с ръце, спринт на 20 м навреме и бягане на издръжливост от 2,4 км. Изпитването беше проведено преди и след 6 седмици на развитие на експлозивна сила.

След 6 седмици плиометрично приложение контролната група (CG) не показа значителни промени в представянето, докато тренировъчната група (TG) показа значително намаляване на времето за бягане до 2,4 km (-3,9%) и 20-метров спринт във времето (-2,3%) и увеличение на скок от контра движение (+ 8,9%), скок от 20 см (с 12,7%) и от 40 см (с 16,7%) и по този начин увеличаване на експлозивната сила. Авторите заключават, че правилно програмирана плиометрична програма, фокусирана върху експлозивна сила, успоредно с тренировките за издръжливост, може да бъде от полза за бегачите на средни и дълги разстояния и по този начин да подобри своите състезателни резултати. Това може да бъде най-ясно изразено при разликите в края на състезанието.

Ето защо скъпи бегачи, не всичко е свързано с обем и пробег. Необходимо е да се включат бързи и къси участъци, спринтове, бягане нагоре, укрепване на "ядрото", споменатата плиометрия, регенерация, диета и много други. Разбира се, само ако искате да подобрите представянето си и попадате в категорията на спортистите, представящи се.

По-конкретно за плиометрията или укрепването, ще напиша нещо следващия път, ако някой се интересува 🙂

Източник: Ramírez-Campillo, R, Álvarez, C, Henríquez-Olguín, C, Baez, EB, Martínez, C, Andrade, DC, и Izquierdo, M. Ефекти от плиометричната тренировка върху издръжливостта и експлозивната сила в конкурентните средни и бегачи на дълги разстояния. J Сила Cond Res28 (1): 97–104, 2014