В днешно време често забелязвам практикуващи хора около мен. Ако трябва да назова това, което виждам с една дума, това би описало думата - монотонност. С течение на времето в тренировките минават дни, седмици, месеци и повечето трениращи се отдават на един и същи тренировъчен план отново и отново. Не само можем да видим или видим никакъв напредък много пъти, но и различни болки се появяват за сметка на някакво лошо механично натоварване. Вярно е, че дори в моето начало знаехме максимум три начина да тренираме и ги стреляхме нон стоп. Невежеството ни водеше и ние си мислехме какво знаем за това. Е, ние всъщност не знаехме нищо. Постепенното изучаване започна да разкрива неща, за които дори не можех да се сетя.

имате

Затова бих искал да обърна внимание и на няколко малки неща тук ...

Не забравяйте променливостта

И не само вида на тренировките, но и начина на изпълнение на отделни упражнения. Можете също така да извлечете х-варианти от едно упражнение. Например, едно от най-добрите упражнения, които да включвате в тренировката си от време на време, е „клек отпред“ или „клек отпред“. Много малко други упражнения ще „привличат“ тялото ви като преден клек. Изисква достатъчна подвижност в областта на китката, раменния пояс, областта на гърдите, тазобедрената става и глезена, добра стабилност и сила в зоната на „сърцевината“ (средното тяло, както „отпред, така и отзад“) и коленете. Цялото тяло трябва да работи добре в хармония. Позицията на натоварването с щанга се премества отзад напред, и това е и причината, поради която не е необходимо да се състезавате в това упражнение за колко и за каква цена, а по-скоро трябва да е с правилен дизайн. Не на последно място, това е аксиално натоварване на гръбначния стълб, което при правилно изпълнение е много полезно за него.

Не забравяйте многоставни динамични упражнения

Не се страхувайте да включвате от време на време динамични упражнения за вдигане на тежести. Разбира се под наблюдение или поне след консултация и напътствия от професионален треньор. Ако не се притеснявате, не се притеснявайте, наистина има много подготвителни упражнения и инструменти, за да знаете как да се движите по интернет. Няма други упражнения, при които фазите на напрежение и натиск да се редуват едновременно. Упражненията поставят голям акцент върху добрия баланс, мобилността и стабилността, функционалността на цялото тяло.

Не забравяйте за едностранните „асиметрични“ упражнения

Много трениращи предпочитат двустранни „симетрични“ упражнения като клекове, лежанки, мъртви лифтове и други, които се изпълняват с двата крайника паралелно и едновременно. Този метод развива силата, да речем, и в двата крайника, но имайте предвид, че винаги има един, който е по-силен или по-функционален от другия, и точно това е причината за включване на едностранни упражнения. Можем да кажем, че те са един вид компенсация и премахване на този мускулен дисбаланс, тъй като знаем как да насочим товара към по-слабата връзка. Тук използваме различни варианти на едностранни позиции, като, разделен клек, български сплит клек, еднокрак клек (но правилно изпълнен.), Еднокрак мъртъв лифт, едноръка армейска преса и други.

Не забравяйте да упражнявате с доминиране на тазобедрената става

С това имам предвид, че упражненията от различни варианти на клякане, изпадане и други често се повтарят в тренировката. А упражненията, произтичащи от работата на задната част на бедрото, бедрото, цялата линия са сякаш изтласкани към „втората писта“. Често включване в упражненията, споменати във въведението, е пренебрегването на развитието на подколенни сухожилия, седалищните мускули и самата функция на тазобедрената работа. Именно това движение, удължаване или удължаване на бедрото е началното движение за много други сложни движения в спорта и ежедневието. Лошото развитие на гърба, линията на удължаване, води до дисбаланс между предната и задната част, което може да доведе до лоши навици на движение и увеличава риска от нараняване.

Не се фокусирайте само върху упражненията под налягане

Когато правя натиск, няма да забравя да включа и упражнения за сцепление. Опитайте се да мислите и анализирате тренировките си. Определено в тях ще има повече натиск, отколкото упражнения за теглене. Включването на двата метода ще осигури по-добър мускулен баланс и сила и ще избегнете ненужно нараняване от претоварване на някакъв мускулен дисбаланс между основните мускули, изпълняващи движение, и мускулите, които лежат срещу и неутрализиращи движението. Можете да включите упражнения за натиск и напрежение в една хоризонтална равнина - лежанка и набирания в предния завой. Или упражнения във вертикална равнина като натискане и издърпване на напречната греда. Раменната става ще бъде натоварена във всичките й равнини и мускулното натоварване ще бъде тренирано комплексно.

Намалете изолираните упражнения до минимум

Нито едно от движенията в живота не се случва само с една става. Ако погледнете човешката мускулна система, това е плетеница от преплетени мускули, които образуват бримки и се съединяват в големи вериги. Тялото е една голяма функционална единица. Защо тогава да седнете и да се опитате да изолирате движението на всяка цена. Наведете ръцете си, за да упражнявате бицепсовото повдигане, защото това ще гарантира, че ще бъда по-функционална и ще ми бъде по-лесно да се движа. Не казвам, че всичко, с което седите, е лошо, просто искам да ви накарам да направите някакво „по-малко щастливо“ упражнение, така че следващото ще бъде по-сложно и ще се обърна към повече мускули.

Това са само няколко съвета, за да направите цялото упражнение по-цветно, по-сложно и най-важното - по-функционално. Няма да платите нищо за опитване 🙂