Искате ли да спортувате, но кардио или интервалните упражнения не са вашата чаша кафе? Или вашето здравословно състояние (независимо дали нараняване, дълго възстановяване или бременност) не ви позволява да участвате в групови форми на упражнения и в същото време бихте искали да се движите? Имам план за тренировка за вас, който няма да ви отнеме много време и с него ще тренирате мускулните части на гърба, ръцете и корема. Ще го направите:-)?

Упражнение 1: ЧЕСТОТА НА СВЕТЛИНА

Основна позиция: лежите по гръб, краката са свити, стъпалата са бедрени, ръцете са изпънати зад главата. Коремът е прибран, тазът е леко подрязан и кръстовете, гърбът и главата са в контакт с подложката. Започвате да вибрирате с ръце в продължение на 60 секунди с едно темпо, като постоянно дърпате корема си колкото е възможно повече. След 10 секунди починете и продължете отново.

Повторете 3 серии за 60 секунди при трептене.

здрав

Упражнение 2: СЕД с кръстосани крака

Основна позиция: седите на турска седалка. Издърпвате остриетата към себе си, раменете сочат леко назад. Главата е в продължение на гръбначния стълб. По време на упражнението дърпате корема си. Изпъвате ръце пред себе си до височината на раменете, дланите са обърнати нагоре. С дъх се опитвате да издърпате ръцете си възможно най-високо над главата си и с издишване ги връщате отново пред себе си. По време на тренировка е необходимо да имате постоянно опънат гръб и позволено напрежение в трапецовидната част.

Помощ: облегнете главата и цялата повърхност на гърба си на стената и упражнявайте така, или можете да вземете тежестта в ръцете си.

Повторете 3 серии 60 пъти.

Упражнение 3: СЕДНЕТЕ С РЪКА В СТРАНАТА

Основна позиция: можете да седнете удобно с кръстосани крака. Ръцете са изпънати над главата. Гърбът е изпънат и коремът е свит. С издишването се обръщате назад настрани, докато ръцете ви се спускат последователно до височината на лопатките и ги връщате над главата с дъх. Внимавайте да не отпускате коремните си мускули или да не се облягате по време на тренировка.

Повторете 3 серии последователно след 60 повторения с набиране.

Упражнение 4: ПОЗИЦИЯ "М"

Основна позиция: седнете, коленете са под прав ъгъл, краката са на ширина на бедрата, дланите са обърнати към петите. Гърбът е изпънат, коремът издърпан навътре. Започвате, като поставите предмишниците си на земята и отново се изтласкате от дланите си. Колкото по-далеч са дланите от ханша, толкова повече мускулите в трицепса заемат. Напротив, колкото по-близо са дланите до ханша, толкова повече коремът се ангажира по време на тренировка.

Повторете 3 серии от 30 повторения.

Упражнение 5: OBERAČKA

Основна позиция: е същото като при предишното упражнение. Опитвате се да изтеглите с ръка колкото е възможно повече и да върнете дланта си назад. Не поставяте дупето си на земята по време на тренировка, но го държите над постелката. Лактите трябва да приклекнат за по-добър ефект върху трицепса под прав ъгъл. По време на тренировка основната работа се извършва главно от горните крайници. Внимавайте да не работите с таза или стъпалата.

Повторете 3 серии след 30 екструзии.

Упражнение 6: СЕДАВАНЕ НА ЛАКТОРА

Основна позиция: Можете да седнете удобно със свити колене. Гръбначният стълб е изправен, коремът прибран. С ръце над главата започвате да придърпвате лактите към оста, така че раменете ви да сочат леко назад от ушите и раменете ви да бъдат придърпани възможно най-близо до вас. Можете също да използвате тежести и да упражнявате с тежести. Можете също да практикувате това упражнение с гръб към стената.

Повторете 3 серии от 60 повторения.

Упражнение 7: Разтягане в края

Не забравяйте да отпуснете тренираните мускули. Издърпайте гръбнака в котката или легнете на земята. Не пропускайте трицепсите или раменете. В кобрата разхлабвате както корема, така и гърба. Изпълнявайте всички позиции за разтягане бавно и статично с дишане.

ПОДХОДЯЩ СЪВЕТ: Хареса ли ви това обучение с Янка? Практикувайте с нея или с други обучители и т.н. в нашата онлайн фитнес зала! Просто се регистрирайте, изберете една от програмите и можете да практикувате чрез видеоклипове в уюта на вашия хол. Нямам търпение да те видя:-).

Вижте други упражнения, които ще укрепят и укрепят добре гърба ви:

Пилатес упражнения за здрав гръб

Други упражнения на гърба от Янка Яношикова (този път също с помощни средства)

Йога упражнения на уморен гръб не само за майките

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 16/08/2016 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова