отрова

Днес четем от всяка страна, че здравословната диета трябва да съдържа достатъчно фибри. Но какво е влакното? Как се разделя? Къде можем да я намерим и колко трябва да я изядем? И че има разтворими и неразтворими фибри?

Фибрите като несмилаема част от храната

Бихме могли да определим фибрите като различни въглехидрати от растителен произход, които тялото ни не може да усвои напълно. В зависимост от вида на фибрите те се третират по различен начин в нашия храносмилателен тракт.

Те обаче имат едно общо нещо - тези несмилаеми въглехидрати преминават в дебелото черво и играят важна роля за поддържане на здравето не само на нашите черва, но и на целия организъм.

Разтворими и неразтворими фибри - кое е кое?

Въпреки че препоръките обикновено не правят разлика между различните видове влакна, трябва да знаете как можете да използвате този тип на практика за вашата цел. Имате ли често проблеми със запек? Често ли се чувствате гладни? Дори фибрите могат да помогнат с това - просто трябва да знаете кой.

Разтворими фибри

Този вид влакна е отговорен за неговия насищащ ефект. Той може да абсорбира вода в себе си, което увеличава обема си. Освен това предотвратява резки промени в нивата на кръвната захар, намалява усвояването на холестерола и помага при екскрецията.

Заедно с разтворимите фибри трябва да обърнем внимание и на режима на пиене.

Къде да намерим разтворими фибри?

Разтворимите фибри са част от плодовете и зеленчуците или например популярните овесени ядки, псилиум и бобови растения.

Ако попаднете някъде на термина „инулин“, знайте, че можете да го комбинирате с разтворими фибри 😊

Неразтворими фибри

За разлика от разтворимите фибри, те не реагират с вода. Той живее собствения си живот, помага да се ускори преминаването на храносмилането през червата и улеснява изпражненията. Следователно достатъчният прием е особено важен, ако често страдате от запек или хемороиди.

Къде да намерим неразтворими фибри?

Най-неразтворимите фибри се съдържат в зърнените култури и триците, в суровите зеленчуци и семената. Химически може да сте чували за целулоза или лигнин - тези две вещества съставляват по-голямата част от неразтворимите фибри, които ядем.

Какви са ползите от фибрите?

  • Усещане за ситост - това го прави идеален помощник за отслабване,
  • улеснява трансфера на храносмилането в червата,
  • омекотява изпражненията,
  • служи като храна за чревни бактерии,
  • понижава холестерола,
  • намалява абсорбцията на мазнини,
  • причинява по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар,
  • действа превантивно срещу развитието на колоректален рак,
  • намалява риска от заболявания на цивилизацията.

Колко фибри трябва да се ядат дневно?

Настоящите препоръки на хранителните компании са някъде между тях 25-30 грама фибри на ден. За мъжете, които консумират повече калории, този брой може да е дори по-висок. Ако искаме да бъдем детайлист, можем да говорим за доходи приблизително 10 - 15 грама на 1000 ккал.

За почитателите на здравословния начин на живот изобщо няма да е проблем да достигнат достатъчно дневно количество. Трябва обаче да сте наясно дали по-голямата част от вашата диета се състои от преработени или животински храни.

Рисковано по отношение на приема на фибри също може да бъде нисковъглехидратни или кетогенни диети, които значително ограничават приема на въглехидрати - и по този начин разтворими или неразтворими фибри.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Както споменахме във въведението, фибрите са вещества от растителен произход - и следователно изобилстват в:

  • зърнени храни (овесени ядки, ръжени люспи, пълнозърнест хляб, елда, булгур ...)
  • зеленчуци (броколи, моркови, карфиол, брюкселско зеле)
  • плодове (ябълка, круша, малина, ягода ...).

Можете също така да намерите относително голямо количество в леща, соя или други бобови растения, Няма да обикалям и с празни ръце семена или ядки.

В днешно време все по-популярни сироп от цикория е чудесен източник на разтворими фибри (инулин).

Как изглежда препоръчителният прием на фибри на практика?

Закуска: каша от 40 г овесени ядки + 50 г малини + 10 г семена от чиа = 8 грама фибри

Закуска: ябълка = 3 g фибри

Обяд: сладки картофи 200 г + пилешка пържола + купа салата от пресни зеленчуци = 9 грама фибри

Водя: кисело мляко + филия пълнозърнест хляб с шунка и домат = 5 грама фибри

Вечеря: броколи 200 г + печена сьомга върху масло = 6 грама фибри

Общо: 31 грама фибри

Как да постигнете дневния си препоръчителен прием на фибри?

  • Яжте плодове или зеленчуци с всяко хранене,
  • дайте предпочитание на суровите плодове и зеленчуци (ако е възможно),
  • помогнете си със семена (лен, чиа ...),
  • включете зеленчуци и плодове в общи рецепти (например, настържете на ситно моркови или тиквички в торта),
  • изберете пълнозърнести варианти на хляб и тестени изделия,
  • помогнете си със сироп от цикория, псилиум или други източници, богати на фибри (забелязали ли сте някога колко фибри съдържат пуканки? 🙂)

Боли много

Както при всичко в диетата - старата позната „златна среда“ важи и за фибрите. Точно както дефицитът му може да причини запек или други заболявания, прекомерният му прием може да причини подуване на корема, неприятни спазми и по-лошо усвояване на хранителните вещества от храната. Това е причината да не прекаляваме с фибрите, особено при малки деца. Хората с различни възпалителни заболявания на червата също са изложени на риск.