Пазарът е единственото цялостно движение, при което спортистът вдига щангата от земята до главата. Ето защо пазарът на две дисциплини по вдигане на тежести е по-взискателният и труден. Успях да разделя Надход на две относително отделни части в статиите: Преместване и Израз. Между тези части на съвпадението има времево пространство. Това ви позволява да вдигате по-големи тежести. Това обаче не е така на пазара.

Отново мога да препоръчам упражнения за фитнес тренировки на много спортове. Важно е навсякъде, където е необходима експлозивна сила. На практика цялото тяло участва в едно движение. Пазарът и хвърлянията са сходни. Въпреки това, поради съществуващите различия, те се допълват перфектно в процеса на обучение.

Повечето от сложните упражнения, които обикновено срещате във фитнеса, са фокусирани върху една конкретна игра. Освен това обикновено включва една малка игра. Напр. гърди + трицепс или гръб + бицепс.

Случаите и пазарът обаче не стоят така. Всяко едно повторение включва много по-голям спектър от мускули. Как е възможно? Пазарът може да бъде описан просто като „няколко упражнения в едно“.

Първата фаза всъщност е клек.

Преди краката да се движат в края, ръцете също се захващат. Движението на тази втора фаза е много подобно чрез издърпване на дъмбелите до брадичката. Въпреки това, за разлика от случайността, хватката на дъмбела е по-широка.

Колкото по-широк е захватът, толкова по-малък ще бъде пътят с щангата. При широк захват щангата не е толкова висока в скобата. Това са ценни сантиметри, които са особено важни за щангистите. При фитнес тренировките на други спортове се препоръчва малко по-тесен хват. Широкото сцепление също носи подводни камъни. Това положение на ръцете е много по-нестабилно за положението на тялото.

Включени мускули:

Фазата на клякане активира квадрицепсите, бицепсите и седалищните мускули (особено големия седалищен мускул).

По време на изтеглянето в движението участват мускулите на раменете - предната, средната и задната глава. Особено във втората част на изтеглянето трапецовидният мускул се активира значително. Издърпването се извършва по-високо, отколкото в случай на сваляне и следователно ефектът върху трапецовидния мускул е по-голям.

В момента, в който ръцете се повдигнат, цялото тяло е ангажирано, като същевременно се запази позицията. Преди всичко обаче мускулите на торса, раменете и ръцете. Мускулите участват в т.нар изометрично свиване. Тяхната задача е да поддържат тялото в технически правилна позиция. Силата на средната част на тялото е основата за защита на гръбначния стълб и намалява риска от нараняване.

Дизайн: При всяко динамично упражнение техниката е много по-взискателна, отколкото при упражнения, при които движението трябва да се изпълнява бавно. Наред със сложността на техниката, съществува и риск от нараняване, ако тя не успее. Следователно обучението на техника с минимално тегло трябва да бъде достатъчно дълго. Препоръчвам да започнете под наблюдението на опитен спаринг или още по-добре треньор.

Хванете пръчката с пръст. Хватът трябва да е достатъчно широк. На олимпийския полюс на около нивото на рис. Краката и краката са на ширина на раменете. В долното положение е важно краката да са изцяло на постелката. Ако прасците са скъсени, трениращият има тенденция да облекчава петите. Това може да доведе до срив на сила, загуба на равновесие и претоварване на коляното.

(Забележка: Как да разбера дали съм съкратил прасците? Направете дълбок клек. Ако петите се отлепят от земята, прасците са функционално съкратени.)

Тази грешка възниква особено по време на обучение, когато пазарът се обучава само с празна лента или с малки колелца отстрани. Много е важно торсът да остане разтегнат. При съкратените телета обаче е проблем да се комбинират. Тази грешка изчезва при превключване на 15-килограмови дискове, тъй като те вече са достатъчно високи и вече не е необходимо да повдигате пръта практически от земята.

Пазарът обаче тренира с по-малко тегло от терена. Следователно е очевидно, че с по-малки дискове отстрани (под 15 кг) много от вас ще тренират. Това е една от причините, поради които т.нар пазари от под коленете, както се вижда на снимката.

В първоначалното положение коленете са свити, ръцете изпънати, а торсът е сгънат под ъгъл от около 45 градуса. Изгледът е напред или леко надолу. Гърбът е твърд и естествено огънат в шахтата. Той запазва такава сила през цялото повторение.

Това е особено важно за преместването, пазара и други динамични упражнения. Има голямо натоварване на гръбначния стълб. Препоръчително е да се използва колан за вдигане на тежести, за да се засили правилното положение на торса.

Вдишайте и задръжте дъха си. В един момент, разтягане и работа на цялото тяло, започва повдигането на щангата. Краката се разстилат до коленете.

В близко закъснение, след масивно активиране на бедрата, щангата също започва да се повдига с работата на ръцете и ръцете. Лактите приклекват и се изтеглят нагоре. Штангата се държи възможно най-близо до торса. Опитайте се да вдигнете щангата възможно най-високо с такова дърпане. Нивото на врата би било достатъчно при движение. На пазара се опитайте да постигнете по-високи.

В този момент краката вече са изпънати и практически в удължение. Тук се случва най-бързото движение на целия пазар. Ръцете се обръщат възможно най-скоро. Дланите попадат под пръчката. Ръцете остават твърди и кръстосани в лактите.

За да може да се извърши подобно движение в протегнати ръце, краката се свиват в опора с бързо движение. С по-големи тежести и отлично владеене на техниката до клека. По този начин тежестта губи теглото си за момент и промяната на положението на тялото може да се направи по-лесно - спортистът изпреварва тежестта с движението си, което има определена инерция нагоре.

Ръцете вече са в целевата позиция - в изправено положение. Остава да завършите работата на краката, да се върнете от опора (скок) в изправено положение. Задръжте за момент щангата в горната позиция. След около секунда започнете да свивате ръце в лактите и да върнете щангата в гърдите си контролирано и след това обратно на земята.

цялото тяло

Какви пазарни техники познаваме?

Пазарът и клопките имат много общо. И двамата използват две техники. Да клякам и скачам. И двете имат своите плюсове и минуси:

Да скочи - т.нар ножици

Професионалисти: Често се използва при фитнес тренировки на различни спортове. Това е удар под щанга. Такова решение е полезно, ако спортистът има напр. скъсени телета. Той потъва толкова дълбоко под щангата, сякаш кляка. Мускулите на краката са свързани малко по-различно. Задната част на бедрата и седалищните мускули са по-активирани.

Минуси: Недостатъкът на този вариант възниква, ако попаднете под тежестта много дълбоко. Проблем е да станете от единия крак, колкото повече е натоварен на стълба. Ако скокът винаги е на една страна - напр. десен крак винаги отпред, краката не се тренират равномерно.

Правете клякам

Професионалисти: Този вариант включва предната част на бедрата в много по-голяма степен. Възможно е да се срещнем с него напр. за щангисти. Ако прасците са без функционално скъсяване, това ви позволява да преминете под полюса до дълбок клек. Времето за пускане на пазара е по-дълго и е възможно да се преодолее по-голямо тегло от два крака, отколкото при скачане.

Отрицателно: Ограничението за съкратени телета, описано по-горе.

Дишане: Вдишайте и задръжте дъха си, преди да започнете да повтаряте. Задържането ще помогне за укрепване на торса. Издишването се случва след скок или когато дъмбелът е изтласкан от опората. Зависи от избраната от вас техника.

  • Включете упражнение за спортист, който има някакви проблеми с гърба.
  • Кратко и недостатъчно време за обучение и други грешки, произтичащи от това.
  • Неправилно тегло
  • Неконтролирано изпълнение на упражнението
  • Неправилно дишане
  • Преувеличен завой, когато се опитвате да влезете под щангата
  • Извършване на клекове на върховете