Увеличете дневния си прием на този микроелемент с нашите предложения за храни с високо съдържание на витамин D
Публикувано от Stannah на 20-06-2018
Около 88% от населението на света има недостиг на витамин D.
Тази статистика, според която в по-голямата част от населението на света липсва витамин D, вероятно ще изненада много хора. В крайна сметка, ако вземете предвид броя на хората, живеещи в слънчев климат, бихте казали, че този процент ще бъде много по-малък. Дори хората, живеещи в Средиземно море, могат да имат ниски нива на витамин D и факт е, че те имат по-ниски нива на този микроелемент от хората в скандинавските страни.
Има няколко теории защо това е така, една от които е, че хората не са изложени на слънце толкова, колкото им е необходимо. Повечето хора не прекарват препоръчителните 10-15 минути на ден на слънце, защото начинът ни на живот ни пречи да го направим. Това означава, че не достигаме нивото на витамин D, от което се нуждаем, за да функционираме здравословно.
Но защо се притесняваме от недостиг на витамин D? Какво прави той? И кой е най-добрият начин да получите точната сума?
Витамин D е изключително важен като профилактика срещу различни заболявания и е важен за здравословното стареене. В тази статия ще ви разкажем повече за това пренебрегвано хранително вещество, което играе изключително важна роля за поддържането на нашето здраве.
Съдържание:
Витамин от слънцето
Вероятно вече знаете, че витамин D е от съществено значение за нашите кости да бъдат здрави и здрави. Но какво е витамин D и какво всъщност прави? Можете да разберете в последната ни публикация.
Витамин D е микроелемент, който се разтваря в мазнини и се среща под формата на витамин D2 - калциферол и витамин D3 - калциол. Известен е и като витамин от слънцето, тъй като слънцето е основният източник на витамин D. Но този микроелемент можете да намерите и в храната, например в животински (витамин D3) и растителни (D2) продукти. Въпреки това, тялото не усвоява така получения витамин D по същия начин като витамин D директно от слънчевата светлина.
Често чуваме за дефицита на витамин D, но рядко чуваме за ефектите, които дефицитът на витамин D има върху нашето тяло. Най-честият отрицателен ефект е свързан с усвояването на калция. Ниските нива на витамин D в организма означават, че тялото ни не е в състояние да произвежда хормон, наречен калцитриол, който е отговорен за усвояването на калция. Намалената абсорбция на калций води до повишен риск от остеопороза. Погледнете изображението по-долу, за да разберете по-добре какво имаме предвид.
Ползи за здравето от витамин D
Точно както растенията поглъщат слънчевите лъчи чрез фотосинтеза, тялото ни използва слънчева светлина, за да помогне на кожата да произвежда витамин D. Той е от съществено значение за изграждането на здрави кости, укрепване на имунната система и предотвратяване на различни заболявания.
Може да не знаете, че витамин D е един от най-важните витамини за вашето дългосрочно здраве, така че поддържането на здравословните му нива води до здравословно стареене. За разлика от други хранителни вещества, той действа по-скоро като хормон, отколкото като витамин, като пряко засяга гените, отговорни за контролирането на почти всички аспекти на развитието на клетките.
Има няколко ползи от това, че имате достатъчно витамин D в тялото си, но най-важното е, че той също помага за предотвратяване на някои от болестите и състоянията, които идват със стареенето. Ето няколко примера:
- Психични разстройства: Витамин D е важно хранително вещество за нашето психично благосъстояние. Светлинната терапия, която помага да се повишат нивата на витамин D в организма, се използва за подпомагане на хора, които страдат от сезонна депресия, шизофрения, депресия и други психични разстройства.
- Кръвно налягане: Според няколко проучвания хората с хипертония, които са били изложени на ултравиолетово лъчение, не само са повишили нивата на витамин D с 180%, но и са намалили кръвното си налягане до нормални нива.
- Риск от рак: Поддържането на високи нива на витамин D може да намали риска от рак на гърдата, колоректален рак, сърдечни заболявания, инфаркт и съдови заболявания.
- Имунната система: ниските нива на витамин D излагат хората на риск от инфекции, както и от настинки и ринит. Витамин D помага на клетките в имунната ви система да унищожат бактериите, причиняващи туберкулоза. Освен това увеличава производството на инсулин и помага на клетките в сърцето ви да се свиват.
- Силни кости: Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция, хранително вещество, важно за нашите кости. Той също така помага за лечение на симптомите на остеопороза.
Капани на дефицита на витамин D
Недостигът на витамин D е свързан с по-висок риск от инфекции и автоимунни, онкологични и сърдечно-съдови заболявания, които се проявяват чрез симптоми като:
- умора,
- болка мускули,
- липса на енергия,
- суха кожа и сухота в устата
и много други симптоми.
Въпреки че тялото може да произвежда витамин D, има няколко причини, поради които той е дефицитен. Например, ако имате по-тъмна кожа или използвате слънцезащитни продукти, способността на тялото ви да абсорбира UV лъчението, необходимо за производството на витамин D, е намалена.
Слънцезащитният крем със защитен фактор 30 може да намали способността на организма да синтезира витамина с 95% и да произвежда витамин D, кожата трябва да бъде директно изложена на слънчева светлина, докато тя не трябва да бъде покрита от нищо.
Симптоми на недостиг на витамин D
Най-добрият начин да разберете дали имате достатъчно витамин D е да си направите кръвен тест, който измерва нивата на витамини D3 до 25 (OH) D. Въпреки това, има няколко признака, които могат да ви предупредят за дефицит на витамин D. Прекомерната умора, болка в тялото или мускулите, загуба на равновесие, неефективност на имунната система или промени в теглото, това са някои от симптомите, при които тялото ви трябва да бие тревога.
Но как да разберете дали приемате точното количество витамин D? Таблицата по-долу изброява препоръчителната дневна доза витамин D по възраст:
| Възраст | Адекватен доход |
| Деца от 0 до 12 месеца | 400 UI |
| Деца 1 - 18 години | 600 UI |
| Възрастни | 600 UI |
| Възрастни над 70 години | 800 UI |
Как да си набавим витамин D от храненето
Можете да получите витамин D по два начина, чрез диета или чрез синтез на кожата (което се случва, когато сте изложени на слънце). И двата ресурса са важни за поддържането на здравето на нашите кости и нашето физическо и психическо благосъстояние. Все повече изследвания показват, че дефицитът на витамин D в организма е свързан с развитието на сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, диабет, рак и различни автоимунни заболявания.
Същите проучвания твърдят, че е възможно да се победи дефицитът на витамин D в тялото ни чрез:
- Слънчева светлина - защото насърчава синтеза на витамин D от холестерола в кожата,
- богата на хранителни вещества диета.
Затова ви препоръчваме да се излагате на слънце и да ядете някои от храните, които ще ви помогнат да обогатите диетата си с витамин D:
1) Масло от черен дроб на треска
1 чаена лъжичка: 440 IU (повече от 100% НЕЧНО)
2) Сардини
100 g: 164 IU (41% ODD)
3) Сьомга
100 g: 400 IU (100% ODD)
4) Скумрия
100 g: 400 IU (100% ODD)
5) Риба тон
100 g: 228 IU (57% ODD)
6) Студено мляко
1 чаша: 98 IU (24% ODD)
7) Хайвер
1 ml: 33 IU (8% ODD)
8) Яйца
1 голямо яйце: 41 IU (10% ODD)
9) Гъби
1 чаша: 2 IU (1% ODD)
В допълнение към излизането на слънце (с предварителен преглед от лекар), можете също да получите необходимото количество витамин D, като ядете две от тези храни, богати на витамин D. Внимавайте обаче колко време прекарвате на слънце, за да не повредите кожата си. Не забравяйте, че 15 минути са достатъчни!
Витамин D инфографика
В тази статия сме предоставили важна информация за витамин D. Затова решихме да ги обобщим в инфографика, която съдържа основни индикации за този микроелемент, както и информация за това колко витамин D се консумира от хора от различни страни.