Дори децата в началното училище знаят, че получаването на достатъчно калций е важно за здравите кости и здравите зъби. Това наистина е така, но освен това този минерал е изключително важен за по-нататъшното правилно функциониране на човешкото тяло. Как да разберем, че ни липсва и в кои храни го намираме най-много?
Как да наблюдаваме недостиг на калций
По-голямата част от калция, до 99%, се съхранява в костите и зъбите, така че ако тялото страда от дефицита си, то започва да черпи от резерви. Това води до отслабване на костите и зъбите, с дългосрочно изчерпване на остеопорозата, т.е. изтъняване на костите. Така че най-сериозните прояви включват повишена чупливост на костите.
В допълнение, дефицитът на калций може да се прояви в суха кожа, отслабена имунна система и повишени нива на холестерол в кръвта. А какво да кажем за други външни прояви? Често можем да наблюдаваме отсъствието на този минерал поради спазми или изтръпване на мускулите, счупване на нокти или сърдечни проблеми. Препоръчителната дневна доза калций е 1 g, но това варира в зависимост от възрастта и пола - колкото по-възрастни сте, толкова повече калций трябва да приемате.
Витамин D е необходим и за по-добър прием на калций
Можете игриво да получите един грам калций на ден от вашата диета, но проблеми могат да възникнат, ако нямате достатъчно витамин D, по-специално D3. Той е този, който помага на тялото да усвои този минерал, така че е също толкова важно да не го пренебрегвате. Дефицитът на калций засяга жените повече от мъжете, особено бременните и кърмещите жени трябва да увеличат приема на калций, както и "бебето", препоръчителната доза е 1,3 g калций на ден.
Проблемът обаче може да бъде не само дефицит, но и излишък на калций. Ако всичко е наред, тялото може да се справи - отделя излишния минерал с урината. Рискът идва, когато човек страда от бъбречно разстройство, когато отделянето на калций е ограничено и може да доведе до камъни в бъбреците, лошо храносмилане или психични проблеми като депресия.
Храни с високо съдържание на калций
Страхотната новина обаче е, че калцият е относително лесен за приемане под формата на естествена диета. Кои храни са богати на този минерал? Това са предимно различни семена - например в 100 г сусам ще намерите 1 г калций, 100 г семена от чиа съдържат 635 мг от този минерал. Ядките също са чудесен източник на калций, например чаша бадеми покрива една трета от средната дневна нужда от този минерал.
Млечните продукти са нещо разбираемо, например в две филийки пълно сирене ще намерите около 300 mg калций, което също е една трета от среднодневната потребност. Вашата диета трябва да включва и кисело мляко, 200 g от тази храна съдържа приблизително 300 mg калций. Ако ви притеснява липсата на този минерал, опитайте да консумирате повече бобови растения, като леща, боб, както и сардини и сьомга, които са богати на калций. Ако предпочитате вегетарианска диета, опитайте да консумирате повече броколи, спанак, сушени смокини или сирене тофу.
Тип темпо: Някои минерални води също са относително богати на калций, например Gemerka Magnézium, Kláštorná Kalcia, Mitická или Korytnica.