cardia

Няма да отслабнете дори след месец бягане или колоездене и нямате двойка относно интензивността на тренировките?

Спортистите не носят часовници за изображението. „Най-добре е да отслабнете с умерено кардио. Разбира се, вие също изгаряте с висока интензивност, но логично не можете да практикувате тренировки в него дълго време “, обяснява фитнес треньорът Мирослав Лацкович, който съветва първо да изчисли собствената си максимална честота на пулса.

220 минус възраст

Използвайте формулата, 220 минус възраст ‘. „Ниската интензивност на тренировката ще бъде шестдесет и пет процента, средната тренировка от шестдесет и пет до осемдесет и пет и висока над осемдесет и пет процента от максималната ви честота на пулса“, обяснява експертът. С часовника вие получавате контрол не само изгорените калории, но и изминатите километри.

Промяна на дейностите

Човешкото тяло може да се адаптира много ефективно към различни условия. „След месец пак ще имате психологически ползи от същата тренировка, но по-малко физически“, разкрива треньорът по отслабване Кайл Стъл от Националната академия по спортна медицина. С други думи, тялото започва да смята небрежното бягане като ходене и велосипед за плуване. Дори малките промени ще доведат до голяма разлика. Или изберете по-голямо надвес на бягащата пътека или добавете към стъпалото и бягайте по-бързо ", съветва калифорнийският фитнес треньор Джули Чунг.

И редувайте средата. Правете колкото се може повече спорт навън и отслабвайте още по-бързо. „Когато бягате сред природата, вие включвате повече мускулни групи в движение, отколкото например на бягаща пътека. Така че можете да изгорите повече калории по време на аеробни тренировки навън “, обяснява фитнес треньорът, защо си струва да се върнете към природата.

По-малко от час на ден

Дори сред спортистите понякога циркулира митът, че кардио под час на ден е без значение. Експертите не са съгласни. „При дългосрочно кардио изгаряте много калории със същата скорост, но ключът към отслабването идва след тренировка“, очертава Грег Джъстис, американски личен треньор. „След интервални тренировки с висока интензивност, т.е. HIIT, ще започнете метаболизма си и пак ще изгаряте в продължение на тридесет и осем часа след тренировка!“, Твърди американец.

Кратко и интензивно

В HIIT (High Intensity Interval Training) редувате кратки интервали с висока интензивност с кратка почивка. Спринтирате за петнадесет секунди и след това вървите или тръгнете тридесет. Не практикувате един час, а двадесет минути. Състезателите са загубили повече коремни мазнини след 12 седмици HIIT и са били в по-добро състояние от обикновеното кардио, според проучване от научното списание Journal of Obesity. Няма повече оправдания, че нямате време.

Колко импулси?

  • 20 години
    Вашият максимален пулс (MPF) е 200 импулса в минута, трябва да правите тренировка с висока интензивност със скорост 170 импулса в минута.
  • 30 години
    Вашият MPF е 190 импулса в минута, трябва да правите умерено обучение с честота около 142 импулса в минута.
  • 40 години
    Вашият MPF е 180 импулса в минута, трябва да правите тренировка с ниска интензивност със 117 импулса в минута.

Няма да получите

Не забравяйте мускулите си по време на кардио. Тялото се нуждае от тях. „Всяко движение допринася за изгарянето на мазнини. Ако започнете да бягате или да ходите, ще подобрите издръжливостта си и ще коригирате теглото си. Но имате нужда и от силови тренировки, за да отслабнете ", посочва Мирослав Лацкович, че можете да предотвратите наранявания и забавен метаболизъм със силни мускули. Страхувате ли се от мускулести крака от мотора? Опитайте да плувате. „С него натоварвате равномерно цялото тяло, така че не натрупвате толкова мускули на краката си, както при бягане или колоездене“, компрометира фитнес треньорът. Според него обаче бягането или колоезденето на мускулите е мит. мускулите са постни и дълги.

3 пъти седмично

Ако искате да отслабнете, приемайте кардио поне три дни в седмицата. „Правете умерена аеробна активност - ходене или по-бавно бягане - дори всеки ден. Но след тренировка на HIIT трябва да се регенерирате добре “, апелира Мирослав Лацкович, за да не забравите за здравословния сън, активната почивка под формата на разходка или масаж и джакузи. Когато си готин, спира да ти говори!