Заредих статията с информация, така че мисля, че ще намерите какво е необходимо, за да отслабнете. Обяснява как работят въглехидратните вълни, инструкции, съвети, опит и резултати.
Защо включихме въглехидратни вълни ?
Тъй като нямаше резултати с предишните менюта, те не бяха строги. В резултат на това те често са били нарушавани, позволявайки всичко, защото всъщност всичко е здравословно, например шоколадът. В резултат на това теглото застоя ... И всъщност все още бяхме бедни, но не и бедни ...
Опитахме въглехидратни вълни миналата година и се получи чудесно. Катка отслабна от 75кг до 70кг доста бързо сложих от 111 кг на 105 кг ... Така че всичко работеше както трябва, но Катка нямаше дисциплина, не издържаше ... че се чувстваше зле.
Защо и как работят въглехидратните вълни ?
Действа така: в дни с ниско съдържание на въглехидрати 50g-100g-150g/ден тялото получава енергия от мазнини. Ако диетата беше само за намаляване на въглехидратите до минимум 50-100g, тогава с течение на времето тя би коригирала метаболизма на факта, че приемът е 100g и въглехидратите и загубата на тегло биха спрели, така че има дни с 300g-500g въглехидрати и след това идва отново пада до 50g.
Консумираме ястия, съдържащи протеини, по всяко време. Те предпазват мускулите, поддържат метаболизма в движение и чувството за ситост също е важно. Най-добре е да се храните на всеки 3 часа, за да не забавите метаболизма. На практика това означава повече от 5 хранения.
Основен хранителен режим
Навсякъде в мрежата ще намерите класическо разграждане на въглехидратните вълни. Числата са 50g, 100g, 200, 250g, 300g, 400g, 500g след дни. Ако се интересувате по-дълбоко от въглехидратната вълна, ще откриете, че има разлика, ако тежите 85 кг или 125 кг, а също така дали сте 60-килограмова жена или 100-килограмов мъж. Правилото е, че жените ядат по-малко от мъжете (някои не). Ето защо тук ще намерите две разбивки на въглехидратните вълни - за мъже и за жени:
Въглехидратни вълни за мъже:
- ден 50гр
- ден 100гр
- ден 200гр
- ден 250гр
- ден 300гр
- ден 400гр
- ден 500гр
Графикът е за около 85-90 кг мъже. Използвах го с тегло 111 кг и работеше добре. Може би, ако тежите по-малко, например 70 кг, помислете за намаляване на въглехидратите с 50 грама в дните 3,4,5,6,7, но момчетата от 70 кг не трябва да губят тегло.
Въглехидратна вълна за жени:
- ден 50g (под 50g)
- ден 50g (малко над 50g)
- ден 100гр
- ден 150гр
- ден 200гр
- ден 250гр
- ден 300гр
Отново зависи от целевото тегло, това е разграждането на въглехидратните вълни за жена с тегло 75 кг. Например, ако тежите 95 кг и целта ви е 85, започнете с 50 грама на ден и след това можете да сложите 100 грама, 200 грама и т.н.
Измерете се и се подредете по съответния начин !
Можете да потърсите в интернет таблица колко въглехидрати да ядете при 90 кг, 110 кг, 70 кг и т.н. Това е по-добрият начин:
- Например, измерете обиколката на колана
- Смейте най-добре сутрин
- Стартирайте въглехидратните вълни според горния график
- Смейте след седмица. Какви са резултатите?
Напишете резултатите за в бъдеще ... трябва да поставите около 0,5 кг-1 кг под това е добър резултат. Ако е повече, продължете разбивката, повторете я. Ако е значително по-малко (загуба на тегло със 100g, 200g) се изостря особено през последните 3 дни отнема 50g, може би не сте знаели количеството въглехидрати и просто сте го подсвирнали.
Необходимо е обаче да се знаят основните хранителни стойности на храната и няма риск от напълняване при тази диета - ако това се е случило, сте избрали лоши храни или сте яли повече въглехидрати от необходимото.
Колко трябва да продължи цикълът? трябва да го планирате добре
Най-често се споменава 7-дневният цикъл, аз лично предпочитам 6 дни, но може да бъде и 5 дни. По-малко вече не би било добре. Времето на циклите понякога трябва да се адаптира към ситуацията.
Например знаете, че в събота отивате на сватба, тържество и получавате нулев ден или 50 грама въглехидрати, така че добавям 1 ден към въглехидратните вълни. Би било жалко да бъдете на сватба за самото месо. Но на следващия ден трябва да сте на 100% готови за нулев ден с 50 грама въглехидрати.
По същия начин, ако това не работи, можете да съкратите цикъла, за да дадете нулев ден по-рано с два дни, т.е. направете 5-дневен цикъл. Изглежда по този начин 50g, 100g, 200g, 300g, 450g,
Кои дни са най-тежки ?
Най-лошото е вторият ден, когато мога да си набавя въглехидрати. С Катка се разбрахме за това. На този ден се чувствах най-слаб в тренировките. Първият ден 50g не е толкова тежък, но вторият е по-лош. Имате странен глад дори когато ядете. Сякаш "нещо липсваше" (знам какво добре - захарите, изградената зависимост към захарите и сладките след това работят - изчакайте .)
Планирайте и подгответе !
Да си подготвен е половината от битката. На практика това означава, че приготвяте цялата храна, от която се нуждаете, за да не липсва нищо. Необходимо е да се подготвите правилно, за да не се провали диетата. Само празният хладилник или грешната храна в него ще ви накарат да се откажете от диетата още в началото на 2-3 дни. По-долу в статията ще намерите съвети за най-добрите храни за въглехидратни вълни. Не забравяйте да ги вземете, преди да започнете диета.
Отървете се от всички мезета, шоколади и други подобни, те ще ви привлекат много . Диетата е строга, така че постига най-добри резултати. Премахнете всички безполезни "въглехидратни" храни, не яжте само плодове. Това не е много удобно през първите два дни, но след това е добре да го консумирате в по-свободен ден.
Направете списък с храните, които ще ви трябват
Обучение с въглехидратни вълни:
Всяко движение е хубаво. Пример за добро обучение не само за жени е обучението, основано на видеоклипове за обучение на Джилиан Майкълс. Катка го тренира и има добри резултати, също така "пауър йога" е подходяща за въглехидратни вълни.
Лично аз тренирам с дъмбели, подобни на фомин, само че теглото е по-малко и имам шанс. Добра са кръговите тренировки, където са включени клекове и основни упражнения с дъмбели. Следва да се отбележат следните обучения:
- 5 × 5 с по-ниско тегло
- Bigboy basic, но също и с по-ниска интензивност
- Тренировките на Уотърбъри обаче подкопават интензивността !
- Фомин
Не тренирайте специализирани тренировки като бенчпрес убиец, руска рутина, които са насочени към подобрение . С въглехидратни вълни не подобрявате много сила, очаквайте намаление с няколко% . това е нормално, това е диета и отслабвате.
Когато тренирате с гири, не можете да достигнете максимума си - вие сте на диета, тялото губи и апетитът за тренировка е малък. Тежестите трябва да се намалят с 10% -15%, винаги по-добре, отколкото да се нараните. След диета можете лесно да се върнете към максимума си и да ги преодолеете.
Кардио интервално бягане HIIT - чудесно е просто да бягате и изгаряте мазнини, свежият въздух също ще ви помогне. Кардиото е добро за отслабване, но не го комбинирайте с тренировки в диетата си. Можете да бъдете много изтощени.
Най-добрите храни за въглехидратна вълна !
Тук ще намерите ТОП храни, от които лесно можете да съставите въглехидратни менюта. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да маркирате тези храни и да ги купите в магазина. Тази обширна статия също ще ви бъде полезна. В него ще намерите най-добрите храни с високо съдържание на протеини.
За да отслабнете, трябва наистина да се придържате към въглехидратната граница в дни с ниско съдържание на въглехидрати и да се храните на всеки 3 часа, за да предотвратите катаболизма (загуба на мускулна маса), както и да не забавяте метаболизма (отслабването спира).
Ето списък с храни за въглехидратна вълна:
Храни без въглехидрати
Яйцата са ТОП, едно твърдо сварено яйце има 7g протеин и 6g мазнини, но това не е лоша мазнина и цялата мазнина се съдържа в жълтъка - протеин = чист протеин. Повече за яйцата и тренировките тук. Можете да ги приготвите твърди/меки, бичи очи, пържени. Като приставка поставете зеленчуци без въглехидрати.
Пилето е класически. Може да бъде за да стане вкусно дори с въглехидратни вълни, но немалко хора могат да имат проблеми да го консумират сами без гарнитура, като ориз, картофи . ден 1 и 2 наистина не можете да дадете въглехидратна гарнитура. Можете да опитате самото месо и да го опитате със зеленчуци.
Рибата не съдържат въглехидрати и консервирана риба тон може да се яде веднага, без да се готви печене, добре е Giana тъмно зелено с жълта ивица тук е ТОП тон .
Протеин от самото начало са достатъчни 80% суроватъчен протеин, тук направих ревюта: Nu3tion, Namaximum, Myprotein. Ако обаче стане рязко, не е достатъчно просто да отслабнете, но искате да имате изрязани тухли, опитайте протеиновите изолати с висок% протеини са почти без въглехидрати, чудесно за дни с ниско съдържание на въглехидрати в диетата.
Извара ако не страдате от непоносимост към лактоза, засищайте изварата за по-дълъг период от време. Освен това има малко въглехидрати и следователно е подходящ в дни с ниско съдържание на въглехидрати в диетата.
Бяло кисело мляко, бърза храна, която току-що извадите от хладилника. Вкусът обаче като цяло е слаб, с Катка имаме такава рецепта, че добавяме ароматизиран протеин към бяло кисело мляко, хранителните стойности са още по-добри и вкусът е отличен, те се допълват. Киселото мляко добавя насищане и плътност към протеина и протеинът има добър вкус.
Различни сирена например, Гауда или Моцарела съдържат много протеини, но също така и много мазнини, така че не трябва да се приемат като основа на диетата.
Растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати:
Растителните храни съдържат много минерали и витамини. Ако ядете само месо с варен ориз или картофи на въглехидратни вълни, ще отслабнете, както е планирано, но може да се почувствате зле, защото на тялото ви липсват минерали и витамини. С растителните храни с ниско съдържание на въглехидрати ще се чувствате добре и ще отслабнете здравословно .
По-долу в статията са изброени най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са полезни за човешкото тяло. Направете списък и ги планирайте правилно в съответствие с плана за въглехидратни вълни (50g, 100g, 250g ...)
Следните храни съдържат въглехидратно съдържание на 100g:
Спанак 4гр - здравословен, отличен, свеж, подходящ за салати, съдържа само 4 грама въглехидрати на 100g. На практика това означава, че в най-тежкия ден от 50 грама можете да консумирате 1,2 кг спанак.
Магданоз 6г - Може да не е с най-добрия вкус, но е витаминна бомба. Притежава редица полезни свойства - антиоксиданти, подпомага нервната система на ЦНС, прочиства бъбреците и други подобни. Ето списък на ефектите. Освен това половината от въглехидратите са фибри, които не се усвояват, всъщност използвате само 3g.
Авокадо 9гр ако харесвате авокадо и защо не, той има много малко въглехидрати, само 9 грама, от които 7 грама фибри. Той има малко повече мазнини, но ако имате сигурен разход на енергия, това изобщо не е проблем.
Червена ряпа 3,4г вкусен зеленчук, който има половината въглехидратни фибри. Подпомага черния дроб, премахва запека и подобрява имунитета.
Салата 2.8г Фибри, въглехидрати, протеини, мазнини, желязо, калций, магнезий, фосфор, калий, цинк, натрий, селен, манган, омега 3, омега 6 киселини, витамини А, В, С, Е, К. Половината въглехидрати са фибри.
Целина 3g помага при ставите, по време на „месна диета“ частиците, причиняващи болка, могат да се утаят в ставите, а целината помага за измиването им. Намалява налягането и подпомага храносмилането.
Броколи 7г половината от тях са фибри, отново супер-храна, която помага на здравите кръвоносни съдове да се борят с рака и има много фолиева киселина.
Краставици 3.6г Краставиците помагат за премахване на лошия дъх, това се случва при диетата, особено ако тялото е в кетоза. Помага при стави и тотален детокс.
Карфиол 5гр от които 2g са фибри, друга здравословна храна с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържа много ценни минерали калий, фолиева киселина, мед, йод, флора, витамин Н, В5, молибден, калций, желязо.
Тиквички 3.6г Известно е, че има много рецепти как да го приготвите и разбира се има положителен ефект върху здравето.
Аспержи 3.9g z половината от тях са фибри, много добра храна за отслабване в диетата, помага за регенерирането на ЦНС повече за аспержите тук
Зеле 6гр от които 2,5g са фибри, най-добре е зелето да се яде прясно, предпазва от рак, подобрява състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, ако обичате зелеви салати, така че е чудесна гарнитура.
Малини 12гр но от които 7g са фибри, така че можете да ги включите във въглехидратни вълни. Възползвайте се от летния сезон и вземете малини и други плодове.
Ягоди, къпини - къпини, боровинки също са страхотни.
Лимон 9г от които 2.8g са фибри, така че съдържат приемливо количество, само внимавайте, лимоновият сок не съдържа фибри.
Сливи 11г от които 1.4g са фибри, това е повече, не препоръчваме да ги консумирате през първия и втория ден на въглехидратните вълни, тъй като те имат малко по-високо съдържание на въглехидрати, биха могли да забавят загубата на тегло.
Праскови 12гр от които 2g са фибри, подходящи за дни на разграждане, което позволява повече въглехидрати, подобни на сливите.
Портокал 12гр от които 2g са фибри, т.е. сладки плодове, които можете да консумирате в допълнение към първите два дни от диетата (разбира се, ако искате ограничено количество през първия ден от диетата, но има по-добри храни)
Ябълки 14гр от които 2.4g плодове са подходящи за дни, когато са разрешени 300-500g въглехидрати. Той е символ на здравето.
Круша 13г от които g фибри са подобни на ябълковите плодове по отношение на хранителните стойности за диетата с въглехидратна вълна
Киви 15гр от които 3g фибри са малко екзотични и не увреждат витамина в дните, когато са разрешени повече въглехидрати.
Други плодови храни са подобни на ананас, черешовото грозде има повече въглехидрати, така че е достатъчно да ги консумирате през последните два дни от диетичния цикъл
Практическа информация за диетата:
Сготвен ориз съдържа около 30g въглехидрати на 100g, така че през първия ден не е най-подходящата храна, в деня, когато въглехидратите са разрешени в по-големи количества, можете да консумирате ориз.
Варени картофи те имат около 16g на 100g, от които 2g са фибри, така че са по-добри за отслабване от ориза.