Въглехидрати в спорта
Въглехидратите са ключов източник на енергия за упражнения, особено за дълготрайни или високоинтензивни спортове.
В статията Въглехидрати в живота ни се запознахме по-добре с въпроса за въглехидратите като основни хранителни вещества за нашето функциониране. В тази статия ще прочетете за тяхното значение при физическата активност.
Въглехидратите са ключов източник на енергия за упражнения, особено за дълготрайни или високоинтензивни спортове. Всъщност няма значение какъв спорт е. Въглехидрати те са важен енергиен източник за мускулна работа. 1g въглехидрати представлява 4 калории енергия.
Във форма гликоген се съхраняват в мускулите и черния дроб, тъй като капацитетът за съхранение е ограничен. Когато тези запаси от въглехидрати са недостатъчни за тренировъчните нужди на спортиста, може да се стигне до изтощение - намалена способност да тренира усилено, нарушена работоспособност, както и нарушена функция на имунната система. Заради тези причини за спортистите е важно да планират приема на въглехидрати в зависимост от физическата активност през целия ден.
КОЛКО ВЪглехидрати се нуждае от атлета?
Потребностите от въглехидрати зависят от енергийните нужди на спортистите, независимо дали са на тренировка или състезание. Точни количества те зависят от честотата, интензивността, продължителността на дейността, както и от самата диета. Тъй като нивото на активност варира (интензивността на упражненията не е еднаква всеки ден), също така приемът на въглехидрати трябва да варира, респ. би трябвало огледално ниво на активност.
По този начин при високи активности трябва да се осигури повишен прием на въглехидрати. Това съотношение може да помогне за максимизиране на резултатите от обучението и да насърчи възстановяването между сетовете.
При ниска или никаква активност приемът на въглехидрати трябва да бъде намален, за да съответства на намалената дневна активност.
Всеки спортист трябва да обмисли приема на въглехидрати в зависимост от нивото на ежедневната си активност въз основа на общите си енергийни нужди.
Разбира се, разликата между вида дейност е много важна. В случай на силови тренировки, тялото се нуждае от повече протеини и аминокиселини, за да осигури регенерацията на увредените мускулни влакна. При тренировки за издръжливост тялото се нуждае от повече въглехидрати, за да попълни енергийните източници в мускулите и черния дроб гликоген.
РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ
Много храни и течности са източник на въглехидрати, но с различни свойства. Следователно те са разделени на няколко категории. Те могат да бъдат класифицирани като прости и сложни (по-подробно тук), освен това като ниско гликемични, високо гликемични. От гледна точка на спортното хранене, разделението на богати на хранителни вещества въглехидрати, бедни на хранителни вещества въглехидрати или въглехидрати с високо съдържание на мазнини е по-полезно.
Следващата таблица показва примери за източници на въглехидрати в зависимост от нивото на активност.
Категория
Описание
Пример
Използване
Богати на хранителни вещества въглехидрати
Храни и течности с богати източници на хранителни вещества. В допълнение към въглехидратите, протеини, витамини, минерали, фибри, антиоксиданти.
Хляб и зърнени храни, зърнени храни (ориз, тестени изделия) плодове, нишестени зеленчуци (картофи, царевица), бобови растения, нискомаслени млечни продукти.
Основата на диетата при спортисти. Предимството е наличието на други хранителни вещества.
Бедни на хранителни вещества въглехидрати
Храни и течности, съдържащи въглехидрати, но с малко или никакви хранителни вещества.
Безалкохолни напитки, енергийни напитки, спортни напитки, близалки.
Те не трябва да бъдат основна част от ежедневната ви диета.
Въглехидрати с високо съдържание на мазнини
Храни, съдържащи въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини.
Бисквити, шоколади, чипс, торти, сладкиши.
Не е най-добрият избор в обучението и като цяло.
Втората таблица показва дневната нужда от енергия във връзка с интензивността на упражненията по време на физическа активност.
Интензивност на натоварването
Въглехидратни цели
Ниска интензивност на натоварване
3-5 g на kg телесно тегло
Разумно натоварване (около 1 час/ден)
5-7 g на kg телесно тегло
Висока интензивност на натоварване (1-3 часа/ден)
6-10 g на kg телесно тегло
Много висока интензивност на натоварване (повече от 4-5 часа/ден)
8-12 g на kg телесно тегло
КОГА ДА ПРИЕМЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
Консумацията на въглехидрати преди тренировка трябва да помогне за попълване на нивата на глюкоза в кръвта, както и за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Това е особено важно, когато тренировката или състезанието се провеждат сутрин. Също така за тренировки с висока интензивност, продължаващи повече от 90 минути.
Въглехидратите по време на тренировка могат да допринесат за повишаване на спортните постижения чрез въздействие върху мускулите и мозъка - централната нервна система.
Работата на спортиста се влияе от регенерацията на мускулната маса. Ето защо прием на въглехидрати след тренировка, необходим за попълване на запасите от гликоген. Недостатъчното снабдяване с мускулен гликоген може да доведе до намалена работоспособност по време на тренировка и изтощение. Така размерът на запасите от гликоген може да се счита за ограничаващ фактор на ефективността.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В заключение можем да заключим, че времето, действителният подбор и количеството въглехидрати са много индивидуални. В зависимост от вида спорт, уникалността на тялото, нуждите от въглехидрати варират. Но можем да оценим, че те са важна част от ежедневната диета, независимо дали става въпрос за спортни изпълнения или индивидуални функции, изпълнявани от органи във всеки организъм.