Знаете ли, че въглехидратите се намират във всички живи организми и вируси?
Днес ще разгледаме заедно този много важен източник на енергия, който ще ви даде прост преглед на това къде ще ги намерим и как те са свързани с нашето здраве.
Тенденцията на 21 век е диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори кетогенна диета, която се характеризира с ограничение или пълно изключване на въглехидратите от нашата диета. Но правилен ли е този подход? Въглехидратите са полезни за нашето тяло?
Важен факт е, че въглехидратите са компонентът на храната, който е източник на енергия за тялото и мозъка, липсата им може да доведе до загуба на концентрация или умора.
По този начин те нямат изграждаща функция като протеини за изграждане на мускулна маса, но служат на тялото ни като „гориво“ за попълване на енергията след активност или взискателен ден. И така, защо някои хора частично или напълно премахват въглехидратите от диетата си, когато те са източник на енергия за тялото?
Отговорът е съвсем прост, в цялата диета ние познаваме друг макронутриент и това са мазнините. Те, както и въглехидратите, могат да заредят тялото ни с енергия, да осигурят хормонален баланс и много други функции.
Когато съставя диетичен план, диетологът трябва да „играе“ с въглехидрати, стига целта ви да отслабнете. Протеините и мазнините са просто незаменима част от нашата диета. Напротив, ние можем напълно да пропуснем въглехидратите от нашата диета и след известно време тялото ни да се адаптира към кетогенна диета и да поеме енергия от мазнините.
Но подходящ ли е този подход за тялото? Можем да кажем със сигурност, че е много индивидуално. Някои хора предпочитат диета с по-висок прием на въглехидрати, някои без нея. Те работят по един и същи начин, имат еднакво количество енергия и двамата са здрави. Тук просто трябва да тествате как ще реагира тялото ви, когато му давате по-малко въглехидрати от обикновено и да ги замените с мазнини или протеини.
Със сигурност не препоръчваме радикална диета, при която елиминирате въглехидратите напълно от ден на ден. Тялото трябва постепенно да се адаптира към тази промяна. Първата стъпка е да го ограничите до закуска или обяд например, след това да ги добавите към обяд и вечеря по-рано. Основната полза от въглехидратите е не само, че те представляват енергия за тялото, но те също имат успокояващ ефект върху тялото и консумацията им изхвърля ендорфините в тялото.
Много от нас могат да предизвикат зависимост, като ги консумират. Прост пример е консумацията на сладкиши и различни сладкарски изделия. Без да имаме блокче или парче шоколад след обяд, ние искаме да спим.
Това е много тясно свързано с преяждането, което при малките деца може да доведе до хиперактивност или дори затлъстяване, но вече засяга всички възрастови групи.
Източници на въглехидрати
Въглехидратите се разделят предимно на монозахариди, полизахариди и олигозахариди, като всяка от тези групи има свои собствени подгрупи, известни от часовете по химия.
Важно е обаче да се осъзнае, че всяка група играе малко по-различна роля поради различния си метаболитен ефект (абсорбция). Някои въглехидрати ще ви помогнат да осигурите незабавна енергия (монозахариди, т.нар прости захари), някои от които ще намерите в определени специфични храни и може да ви създадат проблеми (олигозахариди, напр. лактоза и вашата непоносимост към нея), а някои ще ви дадат енергия за по-дълъг период от време, защото процесът им на разцепване е по-сложен (полизахариди, т.нар сложни захари/въглехидрати).
Неприятният факт е, че хранителните вериги продават над 80% от хранителните продукти, чийто основен компонент са въглехидратите и техните различни форми. Въглехидратните храни сами по себе си влияят на нивата на кръвната захар. Тук възниква проблемът, защото единственият хормон, който регулира кръвната захар, е инсулинът. Отбелязвам единственият - Той е сам.
Затова не препоръчваме да го „провокираме“ много, тъй като с висока консумация на въглехидрати можете да създадете слаба инсулинова чувствителност и следователно тялото няма да реагира на въглехидрати дори при висока консумация на въглехидрати, сякаш всичко е наред. Можем да предотвратим това, като въведем системата в нашата диета и консумираме здравословни храни.
За по-добра представа представяме списък със специфично разделение и отделни храни, принадлежащи към самите групи. Трябва да се подчертае, че трябва да посегнем към прости въглехидрати за бързо възстановяване на енергията.
Простите въглехидрати се характеризират с висок гликемичен индекс, което води до бързо усвояване на хранителните вещества и последващ глад след много кратко време.
Ако целта ви е да отслабнете, не забравяйте да посегнете към сложни въглехидрати в разумни количества, които имат по-сложни връзки и отнема малко повече време за усвояване.
Разпределение на въглехидратите
Въз основа на броя единици, ние разделяме захарите на:
Прости въглехидрати
- Монозахариди - съдържат 1 въглехидратна единица
- Лесно се смилат, служат като бърз източник на енергия, нямат витамини или фибри, повишават нивата на кръвната захар, бързо гладуваме след тях
- Глюкоза (гроздова захар) - мед, плодове
- Фруктоза (плодова захар) - мед, плодове
- Галактоза (млечна захар) - кърма
- Дизахариди - съдържат 2 въглехидратни единици
- Захароза - маса, цвекло, тръстикова захар
- Малтоза - малц, покълващи зърнени храни, бира
- Лактоза - мляко, млечни продукти
- Олигозахариди - съдържат 3 до 10 въглехидратни единици
- Те не са смилаеми, защото ни липсва ензимът, който да ги разгради, но те са разтворими във вода
- Малтодекстрини - хранителна добавка в хранителни добавки и други храни
- Рафиноза - боб, зеле
Сложни въглехидрати
- Полизахариди - съдържат повече от 10 въглехидратни единици
- Храносмилат се по-дълго, защото трябва да се разпаднат на монозахариди, да отделят енергия постепенно, да не оказват значително влияние върху кръвната захар, да са от растителен и животински произход
- Целулоза - ядки, плодова кора
- Нишесте - ориз, картофи, бобови растения, царевица, пшеница, банани, хляб, зърнени храни
- Декстрин
- Гликоген - животинско нишесте
- Пектин - ябълки, цитрусови плодове, бобови растения, овес, банани
- Инулини - цикория, чесън, лук, топинамбур
Нашата препоръка
От сложните въглехидрати определено препоръчваме овесена каша, брашно от спелта, оризов хляб, торфен хляб. В допълнение, гарнитури като ориз, картофи, тестени изделия или френски багети. От ниските концентрации това са предимно зеленчуци, банани и ябълки.
Препоръчителният дял на въглехидратите в нашата диета трябва да бъде около 40%, за съжаление точните проценти трябва да бъдат намерени от всеки от тях, както е споменато по-горе, реакцията на тялото към въглехидратите е много индивидуална. Когато създавате самия хранителен план, скалата директно на един килограм тегло е най-широката от всички макронутриенти.
Важно е да дефинираме целта, която имаме, независимо дали става въпрос за отслабване, напълняване, подобряване на здравето или увеличаване на мускулната маса. Това би било всичко за днес. Не забравяйте да разгледате предишните ни статии, където можете да научите как да отслабнете или да приготвите здравословни ястия. Не се колебайте да се свържете с нас за повече информация.