В предишна статия за метаболитния ефект на въглехидратите научихте защо въглехидратите имат толкова значителен ефект върху нашето здраве. В тази статия ще говорим за това как да разделяме въглехидратите според техния състав, както и как да процедираме при консумацията им, така че да не ни оставят с отрицателно въздействие.
Основни знания за въглехидратите, които трябва да знаете
Познаваме различни видове въглехидрати, всеки от които има различна физика, която току-що сте прочели). Тялото използва хормона инсулин, за да намали количеството гориво (глюкоза) в кръвта и упрациологичния ефект върху тялото ви. Тъй като въглехидратите са гориво за мускулите и мозъка, важно е да се знае колко бързо това гориво преминава от стомаха към кръвта (през храносмилателния тракт), където мускулите го използват за работа.
Когато има твърде много гориво наведнъж (и то бързо), тялото ще трябва да се защити, защото много гориво може да увреди тялото наведнъж (взе го на склад. Скоростта, с която се отделя това гориво (въглехидрати) от храната в кръвта се определя от вида на тези въглехидрати, количеството протеини, мазнини и фибри в храната и относителните им пропорции. Колкото по-бавно е горивото, толкова по-добре, което определя общия гликемичен индекс на храната (GI) или GI на отделни въглехидрати, които могат да бъдат разделени на три категории:
- Категория I - Ниско гликемични (бавни) въглехидрати (70)
Като пример представяме реда на видовете въглехидрати от най-бавния до най-бързия, където скоростта на екскреция в кръвта се определя от размера на зърното в продукта или неговия метод на преработка (смилане на зърно):
- пълнозърнести храни (нисък ГИ)
- грис (нисък ГИ)
- фибри (нисък ГИ)
- Греъм (среден ГИ)
- грубо (пълнозърнесто) брашно (с висок ГИ)
- полугрубо брашно (висок ГИ)
- гладко брашно (ултра висок ГИ)
- захар (ултра висок ГИ)
Друго важно разделение на въглехидратите е според количеството вода и фибри, които те съдържат.
* (A) Високо концентрирани въглехидрати са: всички видове въглехидрати (хляб, сладкиши, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, пълнозърнести храни, брашно), тези въглехидрати имат ниско съдържание на вода, но много бързо абсорбираща енергия.
* (Б) Ниско концентрирани въглехидрати: всички зеленчуци и плодове, тъй като има високо съдържание на вода, по-малко енергия и следователно е ниско концентриран въглехидрат.
Ролята на силно концентрираните въглехидрати е да доставят на тялото енергията, необходима за мускулна работа (движение, спорт, друго) и за мозъчна дейност (напр. Интелектуална работа). Препоръчително е да се консумират въглехидрати, които имат нисък или среден гликемичен индекс и бавно се екскретират в тялото.
Бавното отделяне на въглехидрати в кръвта обаче може да се постигне и чрез правилната комбинация от бързи въглехидрати (напр. Бял кроасан) с мазнини (масло, ядки, семена, зехтин) и протеини (твърдо сирене, извара). С бързите въглехидрати не трябва да забравяте за голяма доза зеленчуци. Само понякога (с изключение на състояния на пълно изтощение) е необходимо много бързо да се достави енергия на тялото под формата на прости захари (например чрез инфузия).
Най-лошото, което можем да направим, е да консумираме сладкиши, млечни храни, сладкиши или други сладкиши и вярваме, че доставяме ценна енергия за мускулите и мозъка си. Не, това не действа при оптимално хранене и дори можем да предизвикаме здравословни проблеми от наднормено тегло до затлъстяване до метаболитни заболявания. Но това вече го знаете. За да намалите гликемичния индекс на силно концентрирани въглехидрати до минимум, трябва да консумирате мазнини, фибри или подходящи протеини с тях.
Идеалните източници на силно концентрирани въглехидрати са:
- овес: варени овесени ядки;
- продукти от спелта и брашно от спелта - тестени изделия, хляб, сладкиши;
- варени гарнитури: пшеница, ориз, картофи (не сами, трябва да ги комбинирате допълнително);
- сладкиши: френски багети, рула от чиабата, други водни сладкиши (тъмните или пълнозърнестите сладкиши не са условие).
Правилни примери за това как да комбинирате тези силно концентрирани въглехидрати:
Овес: варени овесени ядки с масло (не маргарин), кокосово масло, ленени семена, ядки + 5g ябълкови влакна в една порция (кой го има, добавя протеинов препарат), vid recept - закуска за цялата година
Паста: налейте зехтин и консумирайте с твърдо сирене, ядки и много големи количества зелени листни зеленчуци,
Сладкиши и хляб: консумирайте с масло, накиснете в леко осолен зехтин, винаги яжте със зелени листни зеленчуци или с твърди сирена,
Варени гарнитури: пшеница, ориз, картофи: винаги с масло, зехтин, зеленчуци или с извара, яйца или други твърди сирена, не препоръчваме месо за въглехидрати.
Как да продължите с приема на въглехидрати при наднормено тегло и затлъстяване
В случай на наднормено тегло и затлъстяване, съотношението на хранителните вещества трябва временно да се коригира, така че приемът на въглехидрати (с изключение на зеленчуци и целулозни влакна) да бъде сведен до минимум. И обратно, зеленчуците трябва да съставляват много голяма част от дневния прием на хранителни вещества, заедно с мазнините и протеините. Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да консумират зеленчуци в почти всяко хранене, което трябва да съставлява повече от 50% от порцията.
ГРАФИКА 1. Графиката ви показва приблизителното съотношение, което вие или вашите деца трябва да имате, за да намалите телесното си тегло от запасите от мазнини. Ограничаването на приема на сладкиши, сладкарски изделия, сладки лимонади и други източници на свободни захари и нискокачествени мазнини е нещо разбираемо.
ГРАФИКА 2. Втората графика показва как можете да увеличите приема на силно концентрирани въглехидрати (отляво надясно) с течение на времето. Избираме тази процедура само когато има намаление на мастните резерви. Тогава е възможно бавно да увеличите приема на тези въглехидрати. Но наистина само бавно и винаги с балансирана комбинация (+ правилни мазнини + протеини + зеленчуци).
Стискаме палци за днешното алхимично овладяване на въглехидратните храни. Станете по-добра версия на себе си.