Според различни източници популярността на алтернативните диети нараства в цял свят. Най-известните му форми включват вегетарианство, веганство, разделена диета, хранене по кръвна група или макробиотично хранене. Съгласно горното правило изключителната консумация на биологична храна също може да бъде включена по някакъв начин сред алтернативните форми на хранене.

onlife

Алтернативните форми на диета не могат да бъдат „хвърлени в една торба“ без да се замислят и всички автоматично да бъдат осъдени като неподходящи за дългосрочно хранене на човека. Сред тях има и много здравословни форми на хранене, с много предимства пред конвенционалното хранене. Например, по-леките форми на вегетарианската диета са признати от много експерти (заедно със средиземноморската диета) като една от най-здравословните форми на човешко хранене някога. От другата страна на алтернативното хранене обаче има строго рестриктивни, едностранчиви и хранително дефицитни диети (фрутарианска диета, витарна диета, макробиотична диета). Такива форми на диета, които често са абсурдни, не се признават от експертите, тъй като при продължително спазване те се превръщат в определен път към хранителни дефицити и различни заболявания.

Вегетарианството и неговите форми

Вегетарианството е най-разпространеният, най-известният и в същото време най-старият вид алтернативно хранене. Докато някои хора ядат вегетарианско само за определен период от време, други следват тази диета през целия си живот. За тях вегетарианството не означава просто отхвърляне на месо или други видове животински храни, но също така е част от практикуването на здравословен начин на живот и изповядване на определени ценности на живота (умереност, премахване на алкохола и тютюнопушенето, упражнения). Проучванията показват, че вегетарианците са предимно млади хора с висше образование и ги срещаме по-скоро в градовете, отколкото в провинцията. Същността на вегетарианството е предпочитанието към растителната храна.

Не всички вегетарианци предпочитат един и същ вид храна. Някои са по-добронамерени в избора си, други по-строги, а трети много строги. Нито една храна не е в състояние да осигури на човека всички хранителни вещества - затова се набляга на възможно най-голямото разнообразие от диети. Дори при вегетарианска диета, колкото по-строга е тази диета и колкото повече хранителни съставки елиминира от редовното меню, толкова по-трудно е да снабдите тялото с всички необходими хранителни вещества. Според подхода към отделните храни и според тежестта, с която се отделят определени хранителни съставки, вегетарианските диети се разделят на три основни типа:

(1) Веганската диета е най-строгата форма на вегетарианство. Той отхвърля всички животински продукти, включително мляко, млечни продукти и яйца. Веганите посочват етични, здравни, екологични, философски и религиозни аспекти като причина за тяхната хранителна ориентация.
(2) Лакто-вегетарианската диета изключва от менюто червено месо, птици, риба и яйца и избягва всички храни, които съдържат тези съставки. Диетата позволява консумация на мляко, масло, сирене и други млечни продукти.
(3) В допълнение към млякото и млечните продукти, лакто-ово-вегетарианската диета признава консумацията на яйца като най-малко строгата форма. Нито червеното, нито бялото, нито рибата ядат нито една от гореспоменатите форми на вегетарианство.
Много хора до голяма степен следват принципите на вегетарианската диета, но понякога включват в менютата си месо, птици, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Такава хибридна хранителна система се нарича (4) полувегетарианска диета. Това е диета, основана на растителни храни (включително "лакто" и "яйце"), като от време на време се включва червено, но особено бяло и рибно месо. Нарича се още флекситерианско хранене.

Строги и едностранни указания

Вегетарианските хранителни насоки, особено умерените, се поддържат от няколко професионални компании и капацитет като една от реалните възможности за здравословно хранене. Условието обаче е перфектно познаване на фактите за храненето и източниците на проблемни хранителни вещества, така че човек да може да планира добре менюто и да гарантира разнообразието от консумация на разрешени храни. Той трябва да доставя всички хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото.

От друга страна, строго рестриктивните и едностранчиви диети не само не се признават от експертите, но се предупреждават срещу тях. От здравна гледна точка те не са подходящи за дългосрочно и вече не за хранене през целия живот. Прилагането им на деца, които се развиват, или на групи от хора, които са особено чувствителни към качественото и пълноценно хранене (бременни жени, кърмещи жени, трудолюбиви лекари, мощни спортисти или възрастни хора), може да се счита за много неразумно морално осъдително. Ние изброяваме поне най-известните форми:

(1) Фрутарианството позволява само консумацията на плодове, ядки и зеленчукови семена, бобови растения и някои зеленчуци. Екстремни привърженици твърдят, че дори растенията не са свободни да навредят и консумират само узрели плодове, паднали от дърво или самите растения.
(2) Лозарството (сурово) се основава на консумацията на предимно строга веганска диета без топлинна, химическа или друга обработка. Привържениците му наричат ​​такива храни сто процента естествено хранене.
(3) Макробиотици - консумират се пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, ядки, растителни семена и водорасли, пресни зеленчуци. Някои форми също позволяват прием на по-малки количества сушени плодове или компоти, понякога рибни и соеви продукти и малки количества мазнини и растителни масла. Изключени са картофи, домати, пресни плодове, мляко и месо, захар, чай, кафе и алкохол. Макробиотиците отхвърлят храни, които съдържат т.нар добавки, следователно се предпочитат органични храни.

Каква е честотата на вегетарианската храна?

Появата на вегетарианство сред нашето население варира в зависимост от възрастта, пола, образованието и местоживеенето - град или провинция. Неотдавна публикувана работа за алтернативно хранене за университетска младеж (Чехия) даде резултати, според които до 11% от анкетираните ядат полу-вегетарианска диета, докато лакто- и лакто-ово-вегетарианците ядат 3,5%. Оценките за броя на вегетарианците говорят за 2 - 5% от населението. Интересно е да се отбележи, че почти 40% от полувегетарианците (флекситарианците) изобщо не принадлежат към тази група. Те не са наясно, че биха се хранили по алтернативен начин. Според друго проучване от началото на 90-те години (Германия), 4% от населението в Германия яде вегетарианска храна. Германското вегетарианско общество изчислява броя на вегетарианците в Германия на 3 милиона, или 3,6%. В света има около милиард вегетарианци. От общия брой вегетарианци, повече от 50% са лакто-ово-вегетарианци, докато най-малкобройната група са вегани с честота под 10%.

Малко история

Терминът "вегетарианец" произлиза от латинското наименование "vegetare", което означава да се съживи. Първото споменаване на вегетарианството идва от древна Гърция (6 век пр. Н. Е.). Наред с вегетарианското хранене, определени кръгове насърчават умереността, моралния начин на живот и чистотата на душата. Те вярвали, че безсмъртната душа на човека може да продължи да съществува в тялото на различни животни, затова не позволявали убиването на животни за консумация от човека. Гръцкият философ Питагор се смята за първия известен пропагандист на вегетарианството. Много важни личности (Винчи, Ганди, Айнщайн и други) ядоха вегетарианска храна. По време на дългата еволюция на цивилизацията идеите и причините, поради които хората са избрали да станат вегетарианци, се променят. Въпреки това етичните, здравни и екологични причини остават начело на вегетарианството и до днес.

Вегетарианството - плюсове и ползи

Много положителни характеристики на вегетарианството са обективно потвърдени. Ще споменем най-важните от тях: (1) Вегетарианската диета носи по-малко животински мазнини и холестерол в храната. Веган диетата изобщо не съдържа холестерол. (2) Поради по-ниската енергийна плътност на растителните храни, обикновено се намалява и съдържанието на консумирана енергия. (3) Увеличеният прием на растителни храни и ограниченият прием на животински храни ще намали приема на наситени мастни киселини и, обратно, ще увеличи приема на ненаситени мастни киселини. (4) Приемът на растителни биоактивни вещества, фитонутриенти, растителни антиоксиданти и растителни фибри е значително по-висок. Известно е, че културните биоактивни вещества (фитохимикали като полифеноли, каротеноиди, фитоестрогени, витамини В, С, Е и много други) имат антиоксидантни, противовъзпалителни, противоракови и други ползи за здравето. (5) Чисто вегетарианските диети обикновено имат по-нисък прием на сол, особено трапезна сол (NaCl), но също така и опасни димни соли.

Поради своите положителни свойства, вегетарианската диета е подходяща за профилактика или диетично лечение на затлъстяване, нарушения на метаболизма на мазнините и холестерола (хиперлипидемия), високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания, базирани на хиперлипидемия и атеросклероза. По-високият прием на биоактивни растителни вещества (фитохимикали) играе положителна роля в превенцията на рака. Вегетарианците имат по-малък риск от развитие на злокачествени тумори (най-често се споменава превенцията на колоректален рак или рак на гърдата и простатата).

Вегетарианството - минуси и рискове

Неправилно прилаганата вегетарианска диета или дългосрочната строга веганска форма може да доведе (макар и не непременно) до недостатъчен прием на основни хранителни вещества. Особено застрашени са групи от хора в риск - бебета и деца, бременни и кърмещи жени, активни и ефективни спортисти, трудолюбиви лекари и възрастни хора.

Следните обикновено се считат за проблемни хранителни вещества във вегетарианската диета: (1) протеини; (2) калций; (3) витамин D; (4) желязо; (5) витамин В12; (6) цинк; (7) селен (8) йод; (9) омега-3 мастни киселини.

(1) Първият отворен въпрос са разликите в състава на животинските и растителните протеини. Повечето автори приписват по-ниска биологична стойност на растителните протеини, отколкото на протеините от животински произход. Някои аминокиселини, особено незаменими (забележете аминокиселини = АК = градивни елементи на протеини), са по-слабо представени в растенията (метионин, таурин, лизин). Правилната комбинация от всички растителни източници на протеини (бобови растения, особено соя, соеви протеини, зърнени култури и техните кълнове, царевица, зеленчуци, ядки, ядки и семена) може да постигне адекватно снабдяване с незаменими аминокиселини, подобно на смесената диета. За лакто-ово-вегетарианците, които заедно с растителни източници получават и протеини от мляко, млечни продукти и яйчен белтък, доставката на протеини и незаменими аминокиселини е гарантирана.

(3) Веганите имат и по-нисък прием на витамин D. Престоят на слънце и излагането на UV лъчение върху кожата може частично да компенсира липсата на витамин в диетата. Твърди се, че децата, кърмени от майки - вегани, чието мляко съдържа много малко мляко - са най-застрашени от дефицит на витамин D. Това е и една от причините, поради които повечето диетолози подчертават предимствата на умерената форма на вегетарианство пред строгото и рисковано веганство. Витамин D може да се доставя с подсилени пълнозърнести зърнени храни или растителни маргарини. Хранителните добавки са важен източник за много вегани за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества в диетата им.

(5) Ще споменем друг важен микроелемент, чийто достатъчен прием е изложен на риск при вегетарианците. Това е витамин В12, който с малки изключения (мая, пангамин) се намира в животинската храна. Този витамин е важен за правилното и достатъчно производство на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия. Повечето автори смятат, че рискът от дефицит на витамин В12 е значителен при хора с веганска диета. Те признават, че в част от този витамин се произвежда в организма чрез действието на чревни бактерии, производството на които предпазва вегана за образуването на т.нар. мегалобластна анемия (една форма на анемия). Частично и за известно време липсата на витамин В12 се припокрива (маскира) друг витамин - фолиева киселина, която е в изобилие в растителната храна и затова веганите имат достатъчно в диетата си. Обогатените растителни храни (соя, пълнозърнести зърнени храни) и хранителните добавки са често срещана профилактика на дефицита на витамин В12 при вегански диети.

(6) цинк; (7) селен); (8) Йод - Строгите вегетарианци също могат да бъдат изложени на риск от недостиг на някои други хранителни вещества, особено цинк, селен и йод. Цинкът, подобно на желязото от растителни храни, се усвоява по-трудно. Сиренето е идеален източник. Веганът остава соя, пълнозърнести храни, кълнове от зърнени култури, бобови растения и ядки. В случай на неизбежен дефицит на цинк се предлагат хранителни добавки. Недостигът на йод в диетата - ако дълго време пропускаме рибеното месо - може да се избегне чрез консумация на йодирана готварска сол; дори малка дневна порция сол е достатъчна (по-малка „щипка“, ¼ чаена лъжичка, 2-3-5 грама на ден). Препоръчвам обаче редовен профилактичен преглед на функцията и морфологията на щитовидната жлеза (кръвни хормони и ултразвуково изследване на щитовидната жлеза).

(9) Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на кръвоносните съдове и сърцето, по време на растежа, а също и за правилното развитие на мозъка, нервите и зрението. Основните източници са риба, някои видове растителни масла (рапица, лен), зеленчукови семена (натрошени или смлени ленени семена) или яйца. За веганите доставката на омега-3-МК от чисто растителни източници (с изключение на риба и яйца) може да бъде проблематична. На пазара има голям брой хранителни добавки, но трябва да се каже, че те се приготвят предимно от рибено масло, което е неподходящо за веганите. Следователно те нямат друг избор, освен да търсят храни и хранителни добавки, съдържащи омега-3-МК, получени от растителни източници.

Дума в края

Дори днес сред експертите по отношение на вегетарианската диета няма единно и недвусмислено мнение. Повечето диетолози смятат, че леките форми на вегетарианска диета (полу-, лакто-, лакто-ово-) могат да осигурят на човека достатъчен и разнообразен избор на храни достатъчно хранителни вещества, без реална заплаха от хранителни дефицити. В този случай положителните аспекти са на преден план и вегетарианството може да е подходяща форма на здравословно хранене. Въпреки това, някои автори са предпазливи и не го препоръчват за рискови групи като бебета, деца, бременни и кърмещи майки, спортисти и възрастни хора. Проблемът не е, че подобна диета не би могла да ги снабди с всички необходими хранителни вещества, а че оптималната вегетарианска диета изисква отговорен подход, достатъчно информация, много вдъхновение, планирано и разнообразно меню. Следователно не е подходяща диета за хора, които "нямат време" и идентифицират вегетарианската диета само с опростената: "Няма да ям месо!"

Веганството като строга форма на чисто вегетарианство наистина е свързано с проблема с доставянето на проблемни хранителни вещества и риска от различни форми на частично недохранване (недохранване = недостатъчно хранене, липса на хранителни вещества в храната). Ето защо тази строга диета не се препоръчва от повечето автори за дългосрочно хранене, въпреки безспорните й ползи за здравето. Те го смятат за абсолютно неподходящ за рискови групи, особено за кърмачета, деца, бременни и кърмещи жени. Децата, кърмени от майки - веганите са особено изложени на риск.

И накрая, една последна бележка: дори с вегетарианска диета, можете да наддавате на тегло! Здравословната вегетарианска диета е разнообразна и енергийният прием трябва да бъде съизмерим с това, което сме в състояние да изразходваме. Обикновено вегетарианците имат по-нисък прием на калории и повечето от тях не страдат от затлъстяване. Ако обаче вегетарианецът в измамен смисъл премине към преяждане със сладкиши, сладкиши и сладкиши, той може да развие затлъстяване след няколко години.

Личният ми опит с вегетарианска диета. Не съм вегетарианец в истинския смисъл на думата, но се смятам за активен и осъзнат полувегетарианец. Ям червено месо само рядко и на малки порции. Въпреки това доста често консумирам постно месо от домашни птици и особено риба. Ям мляко, сирене, кисело мляко и яйца (особено яйчен белтък) редовно и в достатъчни количества. Диетичният ми прием бързо се е увеличил през последните седем години. Не бих имал проблем да стана истински вегетарианец, тоест напълно изключвайки месото, но поради практически съображения изоставих тази идея.