вегани

Вегани и недохранване: Хранителните вещества, които най-много липсват

Балансиран прием на хранителни вещества може да се постигне и чрез веганска диета. Но изисква много дисциплина. На практика това поставя много вегани на ръба на недохранването, което особено компрометира здравословното развитие на децата и тийнейджърите.

Не може да се каже, че веган диетата е най-здравословната диета - проучвания, показващи корелация между консумацията на месо и млечни продукти и различни заболявания, обикновено показват само леко повишен риск, поради необичайно високата консумация. По думите на хранителния терапевт Джудита Паленикова: „Който е избрал веганството просто защото иска да живее по-здравословно, само се е поддал на многобройни тревожни доклади за състава и ефектите върху здравето на животинските храни.“

От друга страна, веган диетата може да бъде доста здравословна за възрастни. Постигането на хранително балансирана диета обаче изисква правилния избор на хранителни добавки или обогатени храни и, разбира се, много знания и особено последователност.

И обратно, небрежният подход може да доведе до недохранване и сериозни последици за здравето.

„Неврологичната дегенерация не се появява на снимки в списания. Да не виждаме ранните етапи на пагубната анемия при селфитата по бански костюми “, предупреждава Антъни Уорнър,„ ядосан готвач “(включен в последните ни съвети за книга), един от шепата рационални, научно грамотни гласове в интернет водите за здравословното хранене - благодарение на степен по биохимия.

Според Warner, новите вегани, които са привлечени през последните години от нарастващата популярност на тази диета благодарение на различни блогъри или модели, са склонни да съставят менютата си много по-малко последователно, отколкото веганите в миналото.

Освен това много популярни вегански блогъри, според Вернер, предават на своите читатели различни митове за храненето. Например те твърдят, че витамин В12 може да се получи само от диета с растителен произход: „Те упорито избягват хранителни добавки и обогатени храни, твърдейки, че достатъчно витамин В12 може да се получи от спирулина, кресон или пчелен прашец“, обяснява той. „Спирулината е основно суха слуз от езерце, райската ябълка е перуанска билка, използвана за вземане на пари от богати туристи. И като се има предвид цената на пчелния прашец, не мога да си представя, че той се получава по друг начин, като се изстъргва от крилата на пчелите с мънички ангели, яздещи на еднорози. "

Какво конкретно заплашва непоследователните вегани? Изследванията са открили главно недостиг на хранителни вещества като йод, желязо, цинк, витамин D, витамин B12, селен, калций и омега 3 мастни киселини. Както ще видим по-долу, храните от растителен произход са бедни на много от тях или ги съдържат в по-малко използваема форма от храните от животински произход. Но нека се оправим.

Протеини

Не само, че растителната диета обикновено съдържа много по-малко протеини, но те са и по-малко ценни. Те имат относително ниска биологична стойност - с други думи, човешкото тяло може да използва по-малко количество от общия обем растителни протеини, които получава от диетата, за да произвежда свои собствени протеини.

Биологична стойност
Мярката за биологичната стойност на протеините е използваемостта на яйчен протеин (стойност 100). При месото биологичната стойност на протеините е около 92 до 96, при млечните продукти от 82 до 88. Соята е приблизително еднаква (84). Биологичната стойност на протеините в други растителни източници обаче е значително по-ниска. За боб, ориз, хляб, картофи и фъстъци той достига стойност от 72 - 68, още по-малко за леща (60), овесени ядки (58), пшеница (56), грах (56) и царевица (54).

Този недостатък може да бъде преодолян чрез консумация на протеин от множество източници. Например, смес от 52% боб протеин и 48% протеин царевица има биологична стойност (101) по-висока от яйчния протеин (100) само. (Вярно е, че комбинациите с протеини от животински протеини достигат значително по-високи стойности - до почти 140). Не е необходимо да се комбинират няколко източника на протеин в рамките на отделните хранения, достатъчно е в рамките на един ден.

Аминокиселини
Освен това в повечето растителни източници липсва една или две основни аминокиселини. Може би най-големият акцент трябва да се постави върху веганите, за да се осигури адекватен прием на аминокиселината лизин. Докато възрастните се нуждаят от около 12 mg на килограм телесно тегло на ден, при децата е много повече - на 10 до 12 години 44 - 60 mg/kg, при малки деца (2 години) до 64 mg. За възрастни вегани се препоръчват поне три хранения, съдържащи богати на лизин храни на ден. Тъй като зърнените култури са значително бедни на тази аминокиселина, препоръчително е да посегнете към бобови култури като соя, грах или боб. Други подходящи източници са шам-фъстъци, тиквени семки, киноа, сейтан или глутен.

Микроелементи

Витамин В-12 Той е от съществено значение за мозъчната функция и производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия. Неговият дългосрочен дефицит може да доведе до сериозни нарушения на нервната система. Този витамин се намира почти изключително в храни от животински произход. Недостигът му при веганите може да бъде скрит за дълго време, тъй като симптомите са маскирани от диета, богата на фолиева киселина до точката, в която се появяват сериозни здравословни проблеми. Поради тази причина е важно да приемате витамин В-12 под формата на добавки или обогатени (обогатени с хранителни вещества) зърнени и соеви продукти.

Омега-3 мастни киселини са важни за здравословния метаболизъм. Въпреки че ядките, соята или някои други растителни източници (ленено масло, смлян лен или смлени семена от чиа) ги съдържат в по-високи концентрации. Превръщането на растителните омега-3 мастни киселини във видовете, използвани от човешкото тяло, е неефективно. Ето защо е препоръчително да изберете хранителни добавки или обогатени храни.

Желязо е важен компонент на червените кръвни клетки. Недостигът му се проявява с главоболие, бледност, чувство на слабост, умора и неразположение. Понякога дори желанието да се консумират специални неща, като лед или земя. И макар да знаем за няколко относително богати растителни източника - като боб или леща, от тези източници усвояването му е относително неефективно, два до три пъти по-ниско, отколкото от животински източници. Следователно препоръчителният прием на желязо е два пъти по-висок от този за общата веганска популация. (Храни, богати на витамин С, като ягоди, цитруси, броколи и зеле, увеличават употребата на желязо от растителни източници).

Храните от растителен произход също съдържат сравнително малко цинк. Подобно на желязото, съдържащият се в растителните храни цинк е значително по-малко полезен от този, съдържащ се в диетите от животински произход. Той обаче е важен компонент на много ензими и играе важна роля в клетъчното делене и синтеза на протеини. Най-богатите растителни източници са зърнени култури, бобови растения и соеви продукти. Дори и в този случай може да е подходящо да посегнете към хранителни добавки - вярно, недостигът на хранителни вещества винаги трябва да се определя от лекар.

Преглед на 45 проучвания от Ръководството на диетолога за вегетариански диети (2004) установява среден прием от 500-600 mg калций всеки ден. Препоръчителната доза обаче е около два пъти по-висока. Веганите имат разнообразни източници на калций като кейл, броколи, бадеми, черен боб или соя. Въпреки това, усвояването на това хранително вещество е по-лошо от растителни храни, отколкото от животински храни. Въпреки че теоретично е възможно да се постигне адекватен прием с редовна диета, обикновено е необходима помощта на добавки или обогатени храни. Дългосрочният дефицит на калций може да доведе до изтъняване на костите.

Подобно на калция, той играе важна роля за здравето на костите витамин D, доставката на която, след изключването на храни от животински произход, трябва да се получава чрез обогатена храна или хранителни добавки.

Авторът благодари на Якуб Ондрушек за оценката на статията.