Колко протеин е твърде много? Излишъкът от протеини може да предотврати изграждането на мускули или изгарянето на мазнини?

вещество

Важно природно вещество, с което не бива да преувеличаваме

Това е важен въпрос. Количеството протеин е надценено и този фактор не се взема предвид при храненето. Много хора следват девиза: колкото повече протеини, толкова по-добре. Всъщност има реална комбинация от думите твърде много протеин. И дори преяждането с протеини може да попречи на мускулната маса да расте или да я поддържа при редукционни диети.

Липса на хранителни вещества

Въпреки бодибилдинг догмата, много протеини - по-висока регенерация, повече мускули и по-разчленено тяло, понякога е по-добре да намалите приема на протеини и да получите хранителни вещества от други източници.

Помислете за менюто на стила на вашата кругова диаграма: x процента от тази торта ще се състои от протеини, y проценти от мазнини и останалата част от въглехидрати. Независимо от различните проценти, те заедно винаги ще съставят сумата от 100%. Никога не можете да приемате повече от 100%, така че увеличаването на едното хранително вещество автоматично намалява приема на другото хранително вещество.

Ако постепенно увеличите приема на протеини, например чрез прекомерен прием на риба или протеинови напитки, все повече протеини ще бъдат изрязани от кръговата диаграма. Това обаче ще намали приема на основни мазнини, фибри, плодове, зеленчуци и зърнени храни - всички тези хранителни вещества играят важна роля за изграждане на мускулна маса или отслабване.

Загуба на мускулна маса

Като цяло приемът на протеини е значително опростен - той често е насочен само към растеж без ограничения. Протеинът има роля в нашето тяло да контролира протеиновия синтез и да осигурява аминокиселини за защита и изграждане на мускулите. Ако приемът е достатъчен за тези задачи, по-нататъшният прием на протеини ще доведе до тяхното окисляване и тялото ще ги използва като енергия. Следователно прекомерният прием на протеини причинява окисляване на погълнатите протеини и това от своя страна може да причини окисляване на придобитата ви мускулна маса - вие настройвате тялото не за синтез на протеини, а за окисляване на протеини - загуба на мускулна маса и превръщане на погълнатите протеини в енергия.

Така че нашата цел за прием на протеини е да ги синтезираме и да подпомогнем растежа на мускулната маса - доставяйки точното количество протеин в точното време.

Еднократна доза протеин 30g

Сега знаем за какво служи протеинът в нашето тяло по отношение на тренировките и че този прием трябва да се определя правилно. Друг проблем е колко протеини можем да консумираме наведнъж. Смята се, че това са 30g протеин наведнъж. Това е общо предположение, но реалността е различна: можете да консумирате повече от просто слабите 30g на едно заседание.

Посочената доза от 30 g е по-скоро минималното количество, което служи за превключване на тялото в състояние на синтез на мускулни влакна. Въпреки това, той може да служи и като превключвател за този синтез - все още не е възможно да увеличите тази единична доза, но 30 g е минимумът, но можете да добавите малко към него.

Вторият компонент, свързан със синтеза на протеини, е потокът от аминокиселини - компоненти на протеина в кръвта. За да увеличите максимално потока през деня, не е достатъчно да ядете яйца, пържоли, пилешки и протеинови коктейли през целия ден. Напротив - ще трябва временно да намалите нивото на приема на протеини през деня, като пропуснете, например, едно протеиново хранене - липсата на аминокиселини в организма ще доведе до тяхното повишено усвояване (поток) при следващия прием на протеин.

И така, колко протеин да приемате?!

Нека го повторим отново: ако искате да увеличите максимално синтеза на протеини (мускулен растеж или диетична защита), вече знаете, че вашата цел е да ядете точното количество протеин в точното време. Но няма стабилни цифри, които да казват, че X грама протеин е достатъчно, а Y е твърде много. Съществува обаче правилното предположение, че хипертрофията (мускулният растеж) се увеличава максимално, когато протеинът представлява 30-35% от общите ви приети калории през деня.

За правилно изчисление се придържайте към следните стойности:

1g протеин - 4 калории
1g въглехидрати - 4 калории
1g мазнини - 9 калории

Тогава ще бъде лесно да се изчисли колко протеин е наистина достатъчно за вас.

Здравни негативи

За пълнота и обобщение ще изброя всички негативи, свързани с прекомерен прием на протеини и от здравна гледна точка:

1. Напълняване - излишъкът от протеини при редукционните диети може да приеме тялото като енергиен прием и вместо да отслабнете, вие качвате още повече
2. Чревно дразнене - включват запек, диария или метеоризъм.
3. Дехидратация - Протеините са водоемки. Затова увеличете приема на вода до половин литър вода на 100g протеин
4. Повишаване на чернодробните ензими - особено в случай на диети с високо съдържание на протеини
5. Риск от сърдечни заболявания - ако сте получили протеин от неподходящи източници
6. Бъбречни проблеми - високият прием на протеини и ниският прием на въглехидрати в дългосрочен план може да доведе до здравословни проблеми с бъбреците

За преглед на това колко протеин съдържа всяка храна, предлагам ви прост списък с основни храни, където белтъчната стойност се изчислява от доза от 100 g за всяка храна:

Пилешки гърди 20гр
Пуешки гърди 21гр
Телешко кошута 30гр
Свинско гърло 17гр
Овца назад 13г
Телешко обратно 20г
Заек 15гр
Риба тон в собствен сок 20гр
Риба тон в масло 25гр
Треска 17г
Капор 17г
Патешки гърди 21г
Еленско бедро 17г
Пъстърва 10гр

Млечни продукти:

Извара 18гр
Извара 14гр
Оломоуц сирене 30гр
Сирене Едам 30гр
Сирене Ементал 28гр
Сирене камамбер 21гр
Синьо сирене 20гр
Сирене пармезан 35гр
Сирене Ромадур 18гр
Бяло кисело мляко 13гр
Мляко 3g
Кефир 3g
Крем 3g

Бобови растения:

Белен грах 23гр
Фасул 8г
Леща 25g

Други:

Соя 50гр
Птиче шунка 23гр
Свинска шунка 16гр
Яйчен белтък 1бр 4,5г
Яйчен жълтък 1бр 6гр
Пшеничен хляб 8гр
Пълнозърнест хляб 12гр
Спагети 11g
Бисквити 9г
Ориз 8г