Вашият съветник

важна

Колко бързо трябва да бягам? Кой маршрут да избера? Какво и кога трябва да ям? Когато започнем нова физическа активност, може да сме придружени от противоречиви чувства, освен приятно удоволствие, това може да бъде и проблем. Не се притеснявай! Бягането е чудесно за всички, независимо от възрастта или физическата форма. Ifarmacia ще ви посъветва как да го направите!

30 минути 3 пъти седмично
По-добре е да планирате плана си предварително, така че да имате достатъчно време да тичате, да разчитате на него или да коригирате програмата. 30 минути 3 до 5 пъти седмично ще ви бъдат достатъчни, за да успеете. От началото изберете по-бавно темпо и редувайте бягане с ходене. Можете да бягате за минута и да вървите бързо за 90 секунди, общо за поне 20 минути, като постепенно удължавате интервала на бягане. Не бързайте, докато не ви се иска да удължавате интервалите, не го правете. Като за начало е добре да се загреете и разтегнете за известно време.

Не е необходимо да броите набитите километри, достатъчно е да следите времето. Можете да получите едно от работещите приложения, което ще записва не само маршрута ви, дължината на бягане и средната скорост, но и други стойности и статистически данни, които ще мотивират и стимулират за по-нататъшно представяне. Можете също да използвате приложението, за да маркирате звуково интервалите при бягане и ходене.

Подходящите обувки са основни
Безспорното предимство на бягането е фактът, че не ви струва почти нищо. Единственото нещо, в което наистина си струва да се инвестира, е обувки за бягане. Можете да избирате от модели, предлагани в магазините за спортни стоки, но също така и в специализирани магазини с маратонки, където те ще ви посъветват, или да регулирате обувките директно за вас.

В началото може да ви болят краката, но ако редовно бягате, болката постепенно ще отшуми. Разграничете умората и нараняванията. Ако се появи силна, остра болка, направете почивка за няколко дни, по-добре е да предотвратите нараняването, отколкото да го лекувате в продължение на няколко месеца.

Как да тичам бързо?
Определено ще дишате по време на първите тичания. Това трябва постепенно да отстъпи. Можете да използвате познатия тест, ако можете да говорите, имате правилното темпо. В края на бягането можете да ускорите, укрепите сърдечно-съдовата система и да изградите фитнес. Опитайте се да дишате през носа.

Но какво да правим, когато навън няма време за бягане? Можете също да включите бягане вътре, на бягащата пътека. Важно е да не пропускате тренировки и да развиете редовна рутина. Но много бегачи ще кажат, че няма лошо време за бягане, че има само лошо облечен бегач.

Не избягвайте да бягате нагоре. Това е чудесен начин да подобрите силата на краката и да изгорите излишните калории. Когато бягате нагоре, съкратете стъпката си и преместете ръцете си напред. След това оставете гравитацията надолу по хълма, оставете го да ви помогне или се наведете леко напред.

Забива ли те в страната? Тогава или задавате темпото твърде високо в началото на бягането, или сте твърде къси след хранене или не дишате правилно. Необходимо е да се дишат не само гръдните мускули, но и коремните мускули и да се използва достатъчно диафрагмално дишане.

Как и какво да ядем?
Тичаш доста калории, докато тичаш - около 100 калории на километър. Не ограничавайте въглехидратите и си позволявайте достатъчно протеини, за да възстановите мускулната маса. Добре е да не ядете 45 до 60 минути, преди да свършите, но се уверете, че приемате достатъчно течности.

Къде да бягаме? Ако имате възможност, по-добре бягайте по-рано по горски пътища. Тази повърхност е малко по-нежна към ставите, но особено вашият падок получава съвсем друго измерение. Въпреки това е по-приятно да се насладите на пробуждащата се пролетна природа, отколкото на асфалта.

Можете да бягате по всяко време и навсякъде, това не ви струва нищо и пак ще се чувствате чудесно!
Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт само ако имате наднормено тегло, имате дегенеративно заболяване на тазобедрената става или коляното или имате други проблеми и не сте сигурни дали бягането е подходящо за вас. Засега можете да замените бягането с бързо ходене или ходенето с пръчки.