Здравеопазване и медицина Видео: Езиково наставничество: Не ме учи, карай ме да се уча - Lýdia Machová на събирането на полиглот 2016 (февруари 2021).

  • фитнес

Вашият план за перфектната работна седмица на Деня на благодарността

Пуйките не са единствените, които трябва да бъдат нервни с наближаването на Деня на благодарността. Типична напълно заредена вечеря съдържа до 3000 калории според Американския съвет за упражнения (ACE). Това е почти два пъти по-висок от препоръчителния дневен прием за много възрастни жени и повече от повечето хора са изгорели с цялостен работен ден. Не е изненадващо, че проучване на New England Journal of Medicine установи, че средностатистическият човек с нормално телесно тегло е качил почти един килограм по време на празниците, а средният човек с наднормено тегло или затлъстяване е опакован за пет.

Но ние не искаме да бъдем Grincan за Деня на благодарността, затова попитахме д-р Аск, фитнес експертът Дженифър Бейлис, ATC, CSCS, как можем да се отдадем на ден на морско свинче, без да си счупим паспорта. Резултатът: Този прост седмичен фитнес план е предназначен за изгаряне на допълнителни 500 калории всеки ден от седмицата на Деня на благодарността чрез комбиниране на сърдечни тренировки с ежедневни дейности с калорични струи. Изберете от предложенията на Baylis всеки ден (броят на калориите се основава на възрастен 150 килограма), за да преминете през Деня на благодарността неповредени или да създадете своя собствена рутина, докато преглеждате упражненията в.

Понеделник: Почистете калориите

Ако обикновено го нямате, Bayliss препоръчва да започнете седмица на Деня на благодарността с две 15-минутни разходки, достатъчно бързи, за да може сърцето ви да изпомпва, което би довело до много повече от 200 калории. Разходете се около блока за обяд или скочете навреме със съпруга си по време на разходката след вечеря. След това планирайте друга дейност, за да изгорите още 300 калории. Домакин на вечеря в продължение на 20 години? Вярвате или не, два часа леко почистване (прахосмукачка, прахосмукачка и т.н.) ще включат това количество.

Ако предпочитате да изгаряте калориите си във фитнеса, прекарайте един час леко на елиптичен тренажор и го допълнете с 25-минутна тренировка, за да изгорите 500 калории.

Вторник: Верига

Прекалено зает ли е с подготовката за ваканция във фитнес залата? Чуваме ви. Изпробвайте тази рутинна мускулатура на цялото тяло и тонизиране - просто го правете у дома - за да намалите 500 калории днес:

  • В рамките на всеки 60 секунди: лицеви опори, хрускане, скокове, дъмбели през раменете, падане на пейка, огънати редове и стъпки на стъпка (общо седем минути).
  • Повторете тази последователност отново. Почивайте две минути между всеки набор.
  • До всеки 60 секунди: щанга с гърди, плоча, крикове за скачане, предни писти, бицепсови къдрици, велосипедни копита и скокове (общо седем минути).
  • Повторете втората последователност още два пъти. Почивайте две минути между всеки набор.
  • Охладете и вървете лесно в продължение на три минути.

  • Сряда: Излезте

    Може да бъде предизвикателство да компенсирате напълно допълнителните калории за Деня на благодарността само с упражнения, така че опитайте да напълните пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци днес. Придържайте се към нулевокалорични напитки, за да намалите няколкостотин калории там, където няма да го пропуснете (и нямате нужда от него). Ако успеете, избягвайте празненствата в сряда, защото алкохолът е пълен с празни калории и може да ви накара да ядете по-късно.

    В момента изберете дейността, която обичате, за да изчерпите калориите и стреса. Страхотната тренировка е идеалният предпразничен стрес, особено когато заведете тренировката си на стенописа. Изследвания, публикувани по-рано тази година в списанието Environmental Science & Technology, установиха, че тренировките на открито са особено енергични и мотивиращи. Поканете приятел за час нежно колоездене на открито или за 90-минутно пътуване, за да изгорите 500 калории.

    По време на домашната тренировка отделете 30 минути, последвани от упражнения за сила, кардио и разтягане, последвани от 30 минути танци под любимата ви музика. Изпълнете три серии от следните: 10 манивели, 10 коремни преси или преси, 10 гмуркания с трицепс, 10 изправени стойки, 10 стоящи лакти на противоположното коляно, 10 клякания и 10 скока, Правете възможно най-енергично, просто направете кратко почивка между сериите.

    Четвъртък: Натиснете сутрешната тренировка

    Настройте алармата тази сутрин: сутрешните упражнения осигуряват повишена енергия и могат да започнат метаболизма. Тъй като много фитнес зали са затворени за Деня на благодарността, повторете домашните тренировки от понеделник или вторник. Не забравяйте да закусите добре, защото.

    Можете също така да работите по малки забавни начини за упражнения през целия ден. Играейки флаг футбол с всичките си деца, братя и сестри и братовчеди, можете да изгорите до 500 калории на час. Или започнете нова семейна традиция, когато отивате на бърза разходка след вечеря. Упражненията може да са последното нещо, което чувствате, че правите след тежко празнично хранене, но проучване в университета в Индиана показва, че работата след изключване всъщност може да обърне част от хранителното хранене.

    Ако сте били домакин на Деня на благодарността, не оставяйте твърде много примамливи остатъци; Споделете тези зашеметяващи гарнитури и десерти с гостите. Поддържането само на здравословна храна (пуешко бяло месо и печени зеленчуци) помага да се гарантира, че вашата храна за Деня на благодарността не се променя по време на калорийната седмица на Деня на благодарността.

    Петък: Купете калории

    Занимават ли се скоро с Черните петъци? Пазаруване - и ходене, пренасяне на чанти, огъване и достигане (без побиване, моля!) Свързани - могат да изгорят 500 калории за три до четири часа.

    Ако предпочитате да избягвате тълпите в моловете, опитайте нов клас във фитнеса си, като пилатес или зумба, който може да изгори до 440 калории на час. Изстреляйте още 100 калории с 15 минути тренировка след час.

    Събота: Изберете вашата любима тренировка

    Все още не губете вода: Изгорете още един кръг от 500 калории днес и трябва да се покажете от празника на Деня на благодарността недокоснати. (Премахнете желанието да се разположите на дивана и изчакайте цял ден!). Смесете и персонализирайте някои от любимите си тренировки от седмицата - от пешеходен туризъм и колоездене на открито до тренировки вкъщи до пазаруване - и използвайте брояча на моите калории, за да проверите общите калории.

    Неделя: Отпуснете се и се подмладете

    След натоварена седмица на семейни срещи и силови тренировки, направете почивка и пета по гръб, за да работите по индулгенциите на вашия Ден на благодарността. Използвайте този ден, за да прецените колко добре сте се справили и как можете редовно да тренирате редовно като приоритет през останалата част от деня.

    Ако нямате редовна процедура за упражнения, започнете я сега (не чакайте да го направите с нова резолюция!). Дори 15-минутна бърза разходка два пъти на ден ще доведе до минимизиране на увеличаването на празниците и включване на сезонния стрес. Включете упражнения в горната част на списъка си със задачи този сезон и си подарете страхотно здраве.