деня

Знаете рутината, когато става въпрос за диета и упражнения: Яжте точното количество калории и хранителни вещества всеки ден, за да поддържате мускулите, да предотвратите теглото и да стимулирате тренировките. И така, как може вашата диета да се промени въз основа на активни и почивни дни? Трябва ли да намалите калориите, ако не ги нарушите по време на тренировка? Вашето тяло се нуждае от повече или по-малко специфични храни, когато сте в режим на възстановяване?

Всеки е различен и няма стандарт за калории и хранителни вещества, които трябва да ядете в ден за почивка в сравнение с активен ден Натали Рицо, MS, RD . Има обаче насоки.

Хранителните вещества, от които се нуждаете, за да разбиете потта

Гети Имиджис Дражен_

Според Спортисти, извършващи интензивна сърдечна дейност (бягане, HIIT, спин клас) Целта е съотношение 3: 1 гликоген към протеин по време на регенерация, за да стимулира ресинтеза на гликоген и да се подготви за упражненията на следващия ден.

„Това е много подобно на активния ден, когато около 50-60% от калориите идват от въглехидрати, а 20-25% идват от протеини“, казва Рицо. Ако тренирате с по-ниска интензивност, може да се наложи различно съотношение. „За тези, които се фокусират повече върху силата и по-ниската интензивност, като силови тренировки или йога, съотношението [въглехидрати към протеини] може да е по-близо до 2: 1. Важно е да включите въглехидратите в ежедневната си диета“, казва той.

Общото правило е, че се ръководите от стомаха си, а не от фитнес тракера, който брои калориите. „Тъй като количеството калории, които всъщност изгаряте през тренировъчните си дни, може да бъде много различно от това, което казват дори по-точните монитори на гърдите, най-добре е да оставите глада, изобилието и вниманието да управляват общите ви енергийни разходи“, казва той. Кели Джоунс MS, RD, CSSD, LDN . [19659902] Реклама - Продължете да четете по-долу

Хранителните вещества, от които се нуждаете по време на почивката

Искате да ядете 20-30 грама протеин няколко пъти на ден вместо закуска и 50 грама за вечеря, което помага да се поддържа регенерацията постоянно, обяснява 659009] "Много хора също предполагат, че могат да спестят протеини в покой, но всъщност тялото продължава да произвежда протеини почти 48 часа след тренировка. Няма достатъчно протеини или калории за ядене, което може да попречи на мускулния ви растеж и спортните постижения “, обяснява Рицо.

Гети Имиджис

Реклама - прочетете по-долу [как да участвате в обучение с висока енергия те обикновено се потискат веднага след тренировка така че те не поемат толкова калории, колкото изгарят Rizzo s [19659009] Може да почувствате глад в ден на почивка, защото тялото копнее да поеме калории, които е изгорило преди това, или може да имате нормални хормони на апетита, обяснява той.

Например, по време на тренировка, кръвта се движи към мускулите и далеч от червата, което може да доведе до по-малко ядене, а на следващия ден тялото се регулира от повишаване на хормона грелин (което ни прави гладни). и намаляване на хормона лептин (което ни влошава) “, казва Рицо.

Но не и прасе Не забравяйте, че ще ядете много протеини, фибри и здравословни мазнини, за да се чувствате сити. Дори когато не сте изпотени или жадни, свободното ви време е важно, за да се възползвате от утрешната тренировка “, казва той.

Освен това възпалението може да възникне след тренировка и да се превърне в почивен ден, така че яжте много антиоксиданти (19659020) Идеализиран ден за почивка в храната

"Не бих променил много, освен може би преди да тренирам закуски и почивка след това очевидно зависи от размера, нивото на активност и вида на дейността. Повечето дейности се извършват рутинно (CrossFit изисква повече гориво, отколкото редовен джогинг.) Ето пример на дневен хранителен план. от Джоунс:

Реклама - прочетете по-долу

Закуска: Пълнозърнест препечен хляб с авокадо, 2 до 3 яйца и малко плодове. 659009] Снега: Ако отнема повече от 4 часа за обяд, лека закуска с въглехидрати и протеини е важна. Едамаме с малко сушени плодове може да свърши работа.

Обяд: Опресняване: Освежаване: Освежаване: продължете да освежавате за обяд. RxBar е прост и удобен, казва той.

Вечеря: Сьомга и сладък картоф със зелен фасул е добре балансирано ястие и можете да се отдадете на тъмен шоколад за десерт [19659040]