Движението е много популярно днес и вероятно сте чували за него или сте виждали човек, който го практикува. Въпреки че причинява болка - но приятна. И защо тази болка е добра? Включването му в обучението, но и извън него, има своето основание. Знаете ли как мускулите реагират на тренировката и какви са ползите от валяка с пяна? Нека разгледаме по-отблизо статията на Андрей Федор.

този

Какво е пяна ролка

Валяк с пяна, черна ролка или масажен валяк. Всички тези термини се отнасят до масажно устройство във формата на цилиндър (с различен размер, твърдост и материал). Използва се в т.нар SMR техника (самомиофасциално освобождаване), която с това устройство осигурява отпускане на мускулите, сухожилията и фасциите. Това е форма на автомобилен масаж, който се използва сред физиотерапевтите като мануална терапия.
Въпреки това, пяна валяк далеч не е въпрос само за професионални терапевти. Днес почти всички съвременни фитнес центрове разполагат с ролки. Някои трениращи или любители на спорта също имат валяк у дома и сами използват предимствата му в уюта на дома. Нищо чудно, че не заема много място, а при спортни постижения и оформяне на тялото този механичен натиск върху мускулите е оправдан.

Какво се случва в мускулите ни, когато тренираме?

По време на тренировка, с всяко повтарящо се вдигане на тежестта, ние нарушаваме вътрешната среда на тялото си. Тялото реагира на тези промени под формата на процеси на авторепарация. Какво означава?
Чрез натоварване ние нарушаваме структурата на мускулните клетки, които се регенерират по естествен процес. Това ги прави по-силни и по-мощни (хипертрофия не означава умножаване на мускулните клетки, а увеличаване на обема им). Умората също играе важна роля в този процес. Чрез увеличаване броя на повторенията и съкращаване на почивките, в тялото се образува лактат.
Ние наричаме това състояние народен мускул. Мускулите са уморени, по-твърди и по-слаби след тренировка, което означава, че те не биха могли да работят на сто процента веднага, но трябва да се регенерират. Чрез редовно повтаряне на тренировъчния план тялото ни достига ново ниво на ефективност.
Как Най-просто казано - свиква с товара. След това е необходимо да променим тренировъчния план, така че мускулите да получат друг вид натоварване, което те не познават и отново сме постигнали процеса на самовъзстановяване на мускулите, което ще ни позволи да продължим с хипертрофия.
Но за да преминем към новия тренировъчен план, трябва да претърпим регенерация няколко пъти. Масажните техники също са едно от средствата за мускулна регенерация. Да, валякът с пяна е подходящо помощно средство за масаж на автомобили.

Какви са ефектите от превъртането?

  • Облекчава мускулната болка - подобрява кръвообращението и регенеративните ефекти след мускулите
  • Увеличава обхвата на движение, намалявайки риска от нараняване - отпуска скованите мускули и околните структури, така че можем да говорим за форма на динамично разтягане
  • Облекчава болките в гърба - в допълнение към факта, че можем да се масажираме с валяк, чрез търкаляне осъзнаваме и мобилизирането на гръбначния стълб
  • Увеличава чувството за релаксация - схванатите мускули също носят усещане за напрежение и затова, когато се отпуснем („счупим“) чрез търкаляне, това ни носи по-добро усещане за релаксация
  • Те могат да служат като помощно средство за упражнения или разтягане

В допълнение към цилиндъра има и масажни средства с различни форми, напр. топки. Използването на масажна топка е подходящо и за Trigger Points. Дори ако вероятно не знаете какво означава терминът, те също могат да ви причинят болка. Те са т.нар задействащи точки в мускулите, характеризиращи се с промяна в мускулното напрежение. Тези промени в напрежението не се откриват в целия мускул, а само локално на определено място.
Те са малки възли, които ни причиняват пакости - те са болезнени на допир (на място, или болката излъчва). Терапията им се състои в оказване на натиск върху болезнено място, за да ги „стопи“. Следователно твърдата топка се доказа като отличен терапевт и ние можем да си помогнем.

Кога да използвате валяк от пяна?

  • По време на загряване по време на динамично разтягане
  • След тренировка като част от стречинг да се регенерира
  • Извън обучението като част от компенсаторни упражнения
  • За освобождаване на спусъчни точки (топката е по-подходяща)
  • Винаги, когато ви се иска да си починете от заседнала активност, за да разтегнете и мобилизирате тялото си
  • Травмите като средство за рехабилитация

Как да използвате валяк от пяна?

Ако никога преди не сте опитвали валяк, тази информация може да ви бъде полезна:

  • валяк се опитваме да повлияем на хода на определени мускули
  • ние помагаме на търкалянето, като движим ръцете или краката
  • силата на натиск се определя от гравитацията, но можем да я коригираме - чрез увеличаване на теглото на тялото над ролката налягането ще бъде по-голямо и обратно
  • при търкаляне се опитваме да отпуснем мускула, върху който въздействаме
  • обръщаме внимание на всеки мускул за по-кратко време (10 секунди), постепенно удължаваме търкалянето (дори за 1 мин.) според чувствата

Ще научите как да търкаляте определени мускули във видеото:

Има много видове ролки, които се различават по размер, твърдост (според цвета) и повърхност. Производителите се грижат за работата си, което се посочва и от широката гама на пазара. Ето защо, ако сте решили да си купите своя, определено ще изберете от огромен избор. Мисля, че само положителните резултати внасят в обучението.