килограм

Свързани теми

Искате ли чаша мляко, глава зеле или три килограма портокали? Въпреки че изпомпвате същото количество калций в тялото си, използваемостта му варира. Кой мит вреди на костите ви?

Калцият е един от най-важните минерали в организма, тъй като освен че е градивен елемент на костите, той изпълнява редица функции. Защо трябва да обръщате повече внимание на калция и какво се случва в организма, ако липсва?

Силен строител

Когато се споменава калцият, повечето си представят здрави зъби и кости. Но знаете ли, че всяка отделна клетка в тялото всъщност се нуждае от нея? Този изключително полезен минерал осигурява навлизането на хранителни вещества в клетките, необходим е за съсирването на кръвта, предаването на нервните импулси и за дейността на всички мускули, включително сърцето.

Освен това играе важна роля в производството на протеини, но също така ензими и хормони, които регулират храносмилането и метаболизма. „Калцият е ключов елемент за изграждането на гръбначния стълб и поддържането на добро здраве на костите през целия живот. До 99 процента калций е в костите, в зряла възраст имаме общо около 1,2 килограма “, обяснява диетологът Петра Павукова. Той добавя интересен факт, че по време на живота, благодарение на калция, човек „преправя“ гръбнака си четири до пет пъти.

Черпи ресурси

Но какво, ако тялото липсва? За да има достатъчно този важен елемент, за да осигури жизненоважни функции, тялото го взема от костите. Ако се отстрани твърде много от тях за определен период от време, костната тъкан ще започне да се изтънява и става крехка. „Има загуба на костна маса, нарушава се микроструктурата на костната тъкан и има риск от фрактури. Ние познаваме този процес на изтъняване на костите като остеопороза. Ето защо достатъчният запас от калций през целия живот е толкова важен ", добавя той, че може да липсва калций особено за деца, млади жени, по време на бременност или кърмене, но също така и за по-старото поколение и хората с високи работни и спортни постижения.

Необходим магнезий

Недостигът му обаче причинява редица други заболявания, като възпаление на храносмилателния тракт, недостатъчно усвояване на мазнините, нарушена функция на щитовидната жлеза, бъбречна недостатъчност, влияе и върху метаболизма на костите и зъбите и деминерализация на скелета. За да избегнете тези заболявания, трябва да приемате 800 до 1200 милиграма калций на ден с вашата диета. Не повече от петдесет процента от това количество обаче ще бъдат усвоени. Тялото не може да абсорбира калций без достатъчно количество магнезий, съхранението му в костите също се подпомага от витамин D.

Пазете се обаче от хранителните съставки, които, от друга страна, карат тялото лесно да отделя този минерал. „Излишъкът от фосфор, натрий или сулфат може да допринесе за загубата на калций в урината. Растителните източници, които съдържат оксалати, също могат да бъдат проблематични, тъй като пречат на калция да се съхранява в тялото “, обяснява експертът Павукова.

Освободете млякото

Случаите на излишък на калций в организма са изключителни и най-вече липсват. „Има няколко причини, от липсата на консумация на млечни продукти, чести диети, но също така и високо протеинова диета. Антибиотиците, прекомерното пиене на алкохол или кофеин също могат да намалят използването на калция и неговото усвояване ", добавя Павукова.

Експертът посочва, че основният източник на калций са млякото и млечните продукти. Въпреки това, поради непоносимост и алергия или различни диетични тенденции, много хора ги изключват от менюто. „Причините обаче често са ирационални - от модерните диети до погрешното убеждение, че млякото и млечните продукти задръстват тялото. Освен ако сериозни здравословни причини и заболявания не са потвърдени от лекар, за да ги изключи, препоръчвам да се осигури доставката на калций от тези източници, които са най-богати на калций. "

Пармезанът печели

Проучванията потвърждават допълнителни бонуси за мляко. Млечният калций се абсорбира лесно в червата, използва се добре за костите и се намира в големи количества в повечето млечни продукти. За сравнение - за 300 милиграма калций са необходими 250 милилитра мляко или 850 грама зеле или 3 килограма портокали. „Пармезанът има най-високо съдържание на калций на 100 g млечни продукти, до 1 250 mg. Традиционният словашки bryndza има 700 mg, овче мляко 190 mg, козе мляко 130 mg и краве мляко 120 mg. "Експертът обяснява, че растителните източници като мак, зеле, тофу могат да бъдат добра добавка с калций, но млечните продукти остават основните източник.

„Млякото съдържа лактоза и някои аминокиселини, които увеличават използваемостта на калция. Повечето растителни източници, от друга страна, съдържат вещества, за които калцият е неразтворим и следователно слабо се абсорбира. Това са фитати, открити в сладкиши, зърнени храни, соя, бобови растения, както и оксалати и танини в чая ", казва Петра Павукова, която предотвратява попадането на калция в костите.

Излишни притеснения

Дори ако сте алергични към кравешки протеин или непоносимост към лактоза, не е нужно да се отказвате напълно от млякото. „В случай на алергия към млечни протеини, диетата трябва да се спазва стриктно. Диагностиката и последващите препоръки са в ръцете на лекарите. При някои по-леки форми на алергии е възможно пациентите да не се откажат напълно от млечните продукти “, казва Павукова. Това е група сирена, които принадлежат към дълготрайните и където са протичали процесите на превръщане на оригиналния млечен протеин. В този случай е по-подходящо например козе мляко или продукти от него, които тези хора с по-лека форма понасят по-добре от кравето.

Лесни ресурси

Нуждаем се от около 1000 mg калций на ден, от които 300 mg лесно се получават от:

  • 2 кисели млека
  • 250 мл мляко
  • 30 г твърдо сирене
  • 80 г сардини с кости
  • 120 г бадеми
  • 3 кг портокали
  • 2,5 литра портокалов сок
  • 4 k g говеждо месо
  • 300 г извара
  • 850 г зеле