Увеличете ефективността си с интензивна тренировка с интервали Tabata

Защо спортувате? Каква е целта на вашите тренировки? Опитвате ли се да работите върху фитнеса си, да отслабвате и да оформяте проблемни части от тялото си? Или искате да качите мечтаната мускулна маса, да се отпуснете или по-добре да се справите със стреса? Ако трябва да подобрите издръжливостта и да подпомогнете изгарянето на мазнини, опитайте обучение по табата.

интензивни

Какво е обучение по табата? Табата е форма на интервални тренировки с висока интензивност. Създателят на този метод е японският учен Идзуми Табата. Джентълменът и екипът му решиха да сравнят резултатите на две групи спортисти. Единият се фокусира върху интервални тренировки с умерена интензивност, а другият върху упражнения с висока интензивност. Екип от експерти установи, че интервалните тренировки с висока интензивност имат положителен ефект не само върху сърдечно-съдовата система, но и върху мускулната маса *.

Което е важно при обучението по табата?

В рамките на обучението по табата е възможно да се тренира цялото тяло за около 20 до 30 минути. Важно е да изберете упражнения, които включват възможно най-много мускули (клякане, напади, манивела, спринт и т.н.). Това интервално обучение с висока интензивност не е подходящо за начинаещи. Това е метод за обучение, предназначен за по-напредналите.

Такова упражнение предлага значителни икономии на време, така че ще бъде оценено от всички заети хора. Доказано е, че повишава производителността и е ефективен при изгаряне на мазнини. Това е подходящ метод не само за подобряване на представянето и отслабване, но е подходящ и за разнообразяване на общите тренировки във фитнес центъра, в рамките на групови упражнения или у дома.

Как изглежда на практика? Сто (една табата) трае четири минути и се състои от осем цикъла, един цикъл се състои от двадесет секунди максимално усилие и десет секунди почивка. В рамките на една табата е възможно да повторите едно или да редувате няколко избрани упражнения. Разбира се, преди упражнението е необходимо да се загреете правилно и в края да се обърне внимание на „охлаждане“ и разтягане.

Съвет за тренировки по кардио табата

Преди тренировка по табата, обърнете голямо внимание на загрявката. Само 10 минути кардио упражнения, последвани от тренировки само по табата.

Tabata 1: "burpees"

Това е относително взискателно упражнение, при което участва голяма част от мускулите на тялото и сърдечно-съдовата система е правилно репетирана. Изпълнете осем цикъла (общо 4 минути) в рамките на една табата:

1-ви цикъл: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

2-ри цикъл: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

3-ти цикъл: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

4-ти цикъл: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

Цикъл 5: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

Цикъл 6: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

7-ми цикъл: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

Цикъл 8: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка

След като отработите четирите минути на първия раздел, вземете около две до две минути почивка и преминете към следващия раздел. Продължете както при предишния (8 цикъла от 20 секунди максимално усилие и 10 секунди почивка).

Табата 2: "алпинист"

Управихте ли второто табу? Стигнете до третия. Процедурата и принципите са все същите.

Табата 3: бягане на място

Ако искате да разнообразите тренировките си, можете да редувате например две упражнения в рамките на една табата. Разбира се, упражненията и броят на таблетките могат да бъдат адаптирани към текущото състояние и цели.