Все още ли натискате на тънък колан? След това получавате вакуум! В продължение на векове или дори хилядолетия културистите се опитват да поддържат тялото балансирано във всички отношения и са запазили тайната на тънкия колан, който дори е бил в арсенала на Арнолд Шварценегер.

Упражнявайте вакуум за корема: вместо колан за отслабване

упражнявайте

Упражнението помага на хората, които имат стомах, който стърчи напред поради лошо развития напречен мускул на пресата и създава секси красиво тяло, което рядко се вижда в съвременния свят, очаровано от преследването на кубчета.

За да бъде коланът наистина тесен, трябва да бъдат изпълнени няколко условия:

  • постигнете нисък процент телесни мазнини: 16-18% при жените и 12-15% при мъжете;
  • укрепване на вътрешните мускули на корема - мускулен корсет;
  • за да създадете права мускулна преса, за да създадете желания релеф.

Анатомия на печат

В допълнение към всички известни прави и наклонени мускули, които се тренират в извивки, под горния слой са разположени напречно прави и лумбални разделени мускули. Те контролират стойката и дълбокото дишане по време на тренировка.

Укрепването им помага да се постигнат следните резултати:

  • облекчаване на болки в гърба;
  • стегнете корема;
  • подобряване на стойката;
  • добавете експлозивна сила към тренировката си.

Какъв вакуум?

Изометричното напрежение на напречния мускул на пресата създава силна валсалва - издишване, необходимо за мускулна контракция по време на интензивни упражнения. Това е най-доброто обучение за стесняване на талията за кратък период от време и промените могат да бъдат само 2,5 до 5 см за три до четири седмици, ако се правят правилно и редовно.

Вакуумната техника се овладява от най-простата версия - в наклонено положение. Легнете на пода, сгънете коленете, поставете краката си на пода или на леглото. Направете много дълбоко издишване, повдигнете мембраната и освободете място за объркване на органи и напречно свиване на мускулите.

Колкото е възможно по-близо, издърпайте пъпа в гръбнака си и го задръжте за 15 секунди и направете три подхода. Постепенно се научете да поддържате напрежение за 60 секунди. Не задържайте дъха си, можете да вдишвате и издишвате бавно.

Ако искате да опростите упражненията, можете да го направите веднага след събуждане - празен стомах ще осигури по-пълно намаляване.

Вакуум на четири крака - прогресия и ефективност

След като можете да задържите пъпа за 60 секунди и пет подхода, можете да накарате и четирите да работят срещу гравитацията.

Поставете долната част на гърба и врата в неутрално положение - без остри завои и по струната - повторете процедурата с пълно издишване и покритие на пъпа.

Би било разумно да започнете с три подхода за 30 секунди, постепенно да увеличите времето до 60 секунди и да добавите две повторения. Той ще бъде особено полезен за хора с болки в гърба и слаби мускули на пресата.

Вакуумни места: научете се от Арнолд Шварценегер

В седнало положение е показана бодибилдинг звезда - вятър. По време на сесията стабилизиращите мускули на гърба влизат в игра, което прави тази версия много по-сложна. Необходимо е да седнете на твърда повърхност, да отпуснете дланта си на коленете, да издишате и да издърпате пъпа си в гръбнака. Изградете издръжливост за 3-5 повторения за 60 секунди. Ако искате да ускорите тренировката си, можете да седнете на фитбол.

Колко често използвате упражненията на Арнолд Шварценегер и правите вакуум? Има много версии. Някои експерти смятат, че напречните мускули трябва да се тренират три пъти седмично, за да им позволят да си починат. Други смятат, че има достатъчно краткотраен стрес през целия ден, за да влезете във функциониращо състояние.

Функционален вакуум

Тренировката с вакуум ви учи да използвате правилно мускулите си: съкращавайте ги по време на всяко упражнение. Вдигаме чайника, ставаме, взимаме бебето на ръце или носим торба, но първо разтягаме стомаха. Така че можете да предпазите гръбнака си от изпъкналости.

След като се научите да активирате напречния коремен мускул във вакуум, трябва да го използвате през целия ден. Въпросът е от време на време да дърпате корема си, за да седите, да стоите, да лъжете - във всяка ситуация.

Съвременният човек прекарва повече време в седнало положение и това повишава неврологичния тонус, но позволява изправен начин да активира несъзнателно мускулния корсет.

Друг вариант е да се извърши вакуумно упражнение при рязане на пресата: докато се огъва гръбначният стълб, повдига се кракът, дърпа се щангата или се кланя.

Вакуумна или коремна йога ключалка

Техниката на изпълнение на вакуум в йога е различна от тази, насочена към укрепване на мускулите. Необходимо е да се изправите, да наклоните тялото напред, наклонени длани над коленете. Поставете брадичката си на гърдите, поемете дълбоко въздух и издишайте бурно.

Разгънете гърдите и създайте фалшив дъх - самият корем ще се стегне под ребрата, без да се налага принудително свиване на мускулите. Разбира се, йогите не показват дишане по време на тренировка.

Може да има дълги съмнения относно правилното изпълнение на вакуума, но във всеки от неговите варианти напречният мускул получава доза упражнения. Съществува най-простият легнал вариант, при който четките се поставят под кръста: при всяко вдишване стомахът се закръгля, при издишване - той се отпуска преди натискане на ръцете. Ако правите директно движение за 3-5 минути, десният мускул ще бъде укрепен.