Не искате да се потите във фитнеса през горещите летни дни? Опитайте тренировка в басейна.
Упражненията във водна среда имат няколко предимства пред движението по суша.
- На първо място - не натоварва ставите, така че дори хората с наднормено тегло или с по-леки заболявания на ставите и гръбначния стълб могат да се справят игриво.
- На второ място, водата създава естествена устойчивост срещу тялото, което ненасилствено увеличава натоварването на отделни мускулни части, което откриваме особено при укрепване и оформяне на проблемни зони като корема, бедрата, раменете или задните части.
- И трето - водата действа върху тялото като еластична превръзка, която перфузира мускулите и стимулира лимфата, което има положителен ефект в борбата с целулита.
Освен това през летните месеци човек със сигурност се чувства по-добре в басейна, отколкото във фитнеса или някъде във фитнеса. Ако ви е стигнало, просто си съберете банския костюм, шапката за къпане, кърпата и се насочете към най-близкия аква център, където обучени инструктори ще ви научат как да се движите възможно най-ефективно под водата, докато изгаряте възможно най-много калории.
Пускането не си заслужава
„Ако искате да постигнете видими резултати, трябва да упражнявате поне два пъти, в идеалния случай три пъти седмично след петдесет минути“, посочва физиотерапевтът Марина Срнильонова от Специализираната болница за ортопедично протезиране в Братислава.
Нейната колежка Вероника Чавойска добавя, че когато се упражняваме във вода, трябва да поддържаме същото бързо темпо, както ако се движим по суша. За разлика от упражненията във фитнеса или фитнеса, в басейн при съпоставимо натоварване пулсът ни ще бъде с около десет процента по-нисък, така че ако искаме да достигнем до фазата, в която тялото започва да изгаря мазнините, трябва да вземем малко.
„Идеално е да се справи с темпото, продиктувано от музиката“, съветва Вероника Чавойска. Ако обаче не настигнете темпото, зададено от треньора в първия урок по аквааеробика или аквафи, това не е трагедия. Всичко, което трябва да направите, е да спортувате според възможностите си и когато състоянието ви постепенно се подобри, ще вземете повече.
При аквааеробиката става въпрос най-вече за стимулиране на сърдечно-съдовата система, при аква класовете инструкторите се фокусират повече върху укрепващи упражнения с различни помощни средства, като дунапренени дъмбели, цилиндри, колани за плуване, неопренови ръкавици с плаващи мембрани или маншети за крака. Тяхната задача е да увеличат водоустойчивостта и по този начин натоварването по време на тренировка.
Можете също така да тренирате във водна среда на почивка или където и да е другаде, сами. Вероятно няма да постигнете ефект като под професионално ръководство, но все пак можете да направите нещо полезно за тялото си. Марина Срнилова и Вероника Чавойска препоръчват ходене или бягане във водата, бокс с ръце под вода или редуване на копане на краката. Няма ограничения за въображението ви, основното е да се движите с рязко темпо и да не се изливате.
Водата не е като водата
Водата за упражнения трябва да бъде от 28 до 30 градуса. Ако е по-високо от 33 градуса, натоварването върху сърдечно-съдовата система се увеличава. Преди тренировка е препоръчително да вземете душ с хладка вода. Урокът в басейна е подобен на обикновената аеробика. Инструкторът репетира отделните упражнения на суша, за да могат треньорите да я видят добре.
„Започваме с затопляща фаза от пет до десет минути, последвана от основна фаза, фокусирана върху поддържането на сърдечната честота и укрепването“, обяснява Марина Срнилова. „Накрая правим разтягане и отпускаме мускулите.“ Не се препоръчва да прекарвате повече от час във водата. За да предотвратим охлаждането на тялото, не бива да правим по-дълга почивка между упражненията. Трябва да практикуваме плавно, със стабилни темпове. Водата в идеалния случай трябва да достига през раменете, така че да имаме цялото тяло, потопено в нея.
Тъй като не се потим, докато тренираме в басейна, не е необходимо да пием по време на него. Във всеки случай трябва да хидратираме тялото добре преди тренировка. Ако искаме да използваме упражнения във вода за отслабване, трябва да помислим и за адекватна диета. Защото дори една радост да падне във килограми вода, ако се поглезите с пица със сладолед след час по аквааеробика, няма да забележите никакъв напредък.
Упражнение за всички?
Въпреки че упражненията във вода се препоръчват за хора с определени увреждания, ако не сте напълно в състояние, трябва да се консултирате с лекар, преди да отидете на клас по аквааеробика или аква упражнения. „Категорично не се препоръчва да се упражнявате след операции или при по-сериозни увреждания на опорно-двигателния апарат“, предупреждава Марина Српонова.
И обратно, упражненията с леко увреждане на ставите или гръбначния стълб могат да бъдат много полезни. Идеалната целева група за упражнения в басейна са и бъдещите майки, които искат да поддържат хубава фигура по време на бременност. Водата е много приятна среда както за майката, така и за детето - тя отпуска сковани мускулни области и плава приятно, така че дори и с относително голям корем, можете да се чувствате комфортно в нея. Важно е да можете да плувате, преди да се запишете за водно упражнение?
„Като цяло може да се каже, че плувците понасят тази физическа активност по-добре от неплувците“, казва Марина Срнильова. Някои упражнения се правят без тактилен контакт с дъното и това може да замърси малко неплувците. Но най-важното е, че имате положително отношение към водата и не чувствате съпротива срещу нея. Тази основна предпоставка е достатъчна, за да се насладите на упражненията и да се възползвате по подходящ начин.