J. Cvečka, M. Králik Здравословно на работа 06.04.2019
Дори заседналата работа е подходяща работа за гърба. Тези десет упражнения могат да ви облекчат от болката.
Рисковете за здравето, свързани с липса на упражнения, неправилно движение и многократно претоварване на гърба, обикновено не са очевидни на пръв поглед. В същото време работата в офиса отговаря и на трите атрибута на неподходящи стереотипи: движим се малко, неправилно и натоварваме шийните прешлени и кръста. Заседналата работа е подходяща работа за гърба. Следователно превенцията и компенсацията под формата на подходящо упражнение са от ключово значение за здравия гръб.
Направо зад масата
Имате ли болки в гърба и искате да направите нещо по въпроса? Как да го направя? Просто опитайте десет прости упражнения. Започнете леко с упражнения, които можете да правите и директно зад бюрото.
Редовното разтягане намалява сковаността и болката в шийния, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, ще ви помогне и при синдром на карпалния тунел. Вижте правилата за упражнения за здрав гръб.
Как да го направя:
- идеалната честота на упражнения за здрав гръб е около всеки час. Задайте аларма на всеки 50 до 60 минути,
- задръжте позиции за 15 до 30 секунди и повторете 2 до 4 пъти,
- Избягвайте всичко, което ви причинява болка,
- можете да ги правите наведнъж или да изберете едно - две и да ги редувате през целия ден,
- дишайте естествено през целия период на разтягане и не се опитвайте да задържате дъха си.
Удължаване и вмъкване на брадичката
Седнете на ръба на стола, плътно затворете краката си към земята и се опитайте да държите гърба изправен. Ръцете на коленете ще ви помогнат да поддържате тази кривина, така че да можете да се фокусирате само върху движенията на брадичката си. Насочете изгледа напред или леко нагоре.
Бавно издърпайте брадичката напред и след това се опитайте да избутате брадичката си назад, задържайки 15 до 30 секунди. Концентрирайте се, за да не повдигате раменете си, а вместо това се опитайте да ги оставите отпуснати или леко ги натиснете надолу. Представете си, че искате да се издърпате, докато бутате опашната кост на стол.
Поклати глава "Не, не"
Седнете на ръба на стола, плътно затворете краката си към земята и се опитайте да държите гърба изправен. Ръцете на коленете ще ви помогнат да поддържате тази кривина, така че да можете да се фокусирате само върху движенията на брадичката си. Насочете изгледа напред или леко нагоре.
Бавно издърпайте брадичката си отстрани, сякаш гледате зад себе си. Останете в това положение за 15 до 30 секунди. Концентрирайте се, за да не повдигате раменете си и да се въртите в гръбнака си, а вместо това се опитайте да ги държите отпуснати или леко ги натиснете надолу. Представете си, че искате да се издърпате, докато бутате опашната кост на стол.
Отваряне на гърдите
Започвате от същата позиция, както в предишното упражнение. Поставете дланите зад гърба си и се опитайте да ги отдалечите възможно най-далеч от тялото си. Издърпайте и раменете си назад и се опитайте да отворите гърдите си възможно най-много.
Внимавайте ребрата да не се движат много напред и да не започнете да се кланяте прекомерно. С всяко издишване се опитвайте да вдигнете ръцете си още повече и да отворите гърдите си още повече. Опитайте се да останете в това положение за 15 до 30 секунди. Не повдигайте раменете си, оставяйте ги отпуснати или ги тласкайте надолу. Издърпайте горната част на главата нагоре.
Ръката зад гърба
Дръжте дясната китка с лявата ръка. Първо, опитайте се да отворите гърдите си възможно най-много. След това се съсредоточете върху връщането на десния лакът възможно най-назад и след това издърпайте дясната си ръка наляво с лявата ръка. Ако всичко това работи за вас, можете също да наклоните главата си наляво, така че да усетите привличането на целия раменен пояс на дясната ръка, мускулите на врата и гърдите от дясната страна.
Отново, уверете се, че ребрата ви не отиват много напред и не започвате да се навеждате. С всяко издишване се опитайте да върнете ръцете си повече назад и вляво. Останете в това положение за 15 до 30 секунди. След това завъртете ръцете си и направете всичко по друг начин.
Ръката зад главата
Първо вдигнете дясната си ръка над главата и след това я огънете колкото е възможно повече в лакътната става. Поставете лявата си ръка на десния лакът. Опитайте се да издърпате дясната си ръка възможно най-много към тавана и зад вас. С лявата си ръка се опитайте да помогнете да дръпнете назад.
С всяко издишване се опитайте да върнете ръцете си повече назад и вляво. Не повдигайте раменете, а напротив, оставете ги отпуснати или леко ги натиснете надолу. След това завъртете ръцете си и направете всичко по друг начин. Внимавайте да не бутате главата си напред, а да държите главата си неподвижна като продължение на гръбначния стълб.
Разтягане на предмишницата
Първо избършете дясната ръка. Дръжте десните пръсти и дланта си с лявата ръка и дръпнете към себе си. След това обърнете дясната си длан надолу и леко затворете юмрука си. Дръжте дланта си с лявата ръка и я издърпайте отново към себе си.
С всяко издишване се опитвайте да сгъвате ръцете си повече в китката. Останете във всяка позиция отново за 15 до 30 секунди. Дръжте раменете си отпуснати или леко ги натиснете надолу. Опитайте се не само да дръпнете пръстите си, но и дланите си, тъй като в тази област е притиснато много мускули.
Дълбок завой напред
Седнете на ръба на стола, така че краката ви да са по-широко раздалечени. Наведете се напред и задръжте прасците малко под коленете с ръце. Опитайте се да погледнете под себе си. Концентрирайте се върху разтягане на врата и гръдния кош на гръбначния стълб. Ако е възможно и не усещате болка, преместете ръцете си на земята. Погледнете зад себе си и се опитайте да разтегнете мускулите на гръбначния стълб, особено в областта на шията и гърдите. Можете да се съсредоточите върху прехода между гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Внимавайте да не станете от стола, но натиснете опашната кост и дупето си колкото е възможно повече в стола. Дръжте краката си достатъчно широки, за да се чувствате комфортно в това положение. С всяко издишване се опитвайте да сгъвате ръцете си повече. Опитайте се да останете във всяка позиция за 15 до 30 секунди. Концентрирайте се върху отпускането на цялата си горна част на тялото.
Разтягане на тазобедрените мускули
Седнете с гръб възможно най-изправен. Поставете десния си крак на кратко разстояние зад супинатора на коляното на левия крак. Дръжте десния си крак с ръце, така че да не се движи. Наведете се бавно напред, за да издърпате гърдите си напред и леко надясно. Опитайте се да спуснете таза още малко (издърпайте опашната кост назад), за да разтегнете мускулите на седалището още по-добре.
Внимавайте да не се навеждате и да не се навеждате напред, като спускате таза. Задръжте отново за 15 до 30 секунди.
Разтягане на сухожилията и прасците
Седнете с гръб възможно най-изправен. Избършете десния си крак пред себе си, така че пръстът да сочи леко към вас. Поставете ръце на дясното бедро. Наведете се бавно напред, за да поддържате гръбнака възможно най-изправен. Трябва да усетите най-голямото напрежение в задната част на дясното бедро или в прасците. Ако издърпате върха още повече върху себе си, вероятно ще почувствате още по-голямо придърпване в областта на прасеца.
Разтягане на тазобедрените огъвания
Последното упражнение от тази част е единственото, в което не е възможно да се седи. Това упражнение обаче е „най-доброто в крайна сметка“. Фокусира се върху разтягането и освобождаването на тазобедрените флексори, които са склонни да бъдат най-скъсени и често отслабвани при продължително седене. Някои изследвания показват, че проблемите с тазобедрените флексори са отговорни за до 75% от болката в лумбалната част на гръбначния стълб. Можете да поставите всичко под коляното си, за да смекчите натиска върху земята. Опитайте например кърпа или пуловер.
Коленичете на десния си крак, за да освободите пръста. Опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено, без да се навеждате напред. Можете да подпрете ръцете си на облегалката на стола например. Трябва да почувствате придърпване в горната част на дясното бедро. Ако не го усещате, можете да преместите лявото си коляно напред и това трябва да подчертае удара. Внимавайте да не се наведете, да не се наведете напред или да не се завъртите надясно в таза.