Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

Пилатес упражнения за тежък корем

Ти също слушай за големите ефекти на пилатес, за което съобщават световните медии? Пилатес ли ви изкушава все повече и повече? Радваме се, че сте тук днес упражнения за красиви коремни мускули.

корем

Знаете ли основните принципи на пилатес? Казвате не? Тогава ви препоръчваме да прегледате по-старите статии на нашия сайт, които се занимават с пилатес по-подробно. Без основни познания по пилатес и неговите принципи не е подходящо да се занимавате с конкретни упражнения. Ние предлагаме на тези, които имат познания по пилатес няколко специални пилатес упражнения, предназначени за укрепване на коремните мускули.

ЧАСОВНИК ЗА ТЕЛК - тазов часовник

Основата на това упражнение са нежни движения, изпълнявани от таза, които имат положителен ефект върху коремните мускули. Обърнете гръб на постелката. Краката са свити в коленете, стъпалата са плоски на земята. Внимавайте, глезените, коленете и бедрата трябва да са на една линия. Областта на врата и раменете е отпусната. Поставете ръцете си с палци към пъпа. Не забравяйте да дишате, което е един от основните принципи на пилатеса.

Името на упражнението не е случайно, тъй като лумбалните кости представляват деветката и трите на часовника. Дванадесет е пъпа, а шест е горната част на лумбалната кост. Внимателно завъртете тигана нагоре (12) и надолу (6), след това настрани в позиции 9 и 6. Внимавайте, краката са здраво на земята, а долната част на гръбначния стълб е минимална. Вземете упражнението за 5 минути.

ЕДИН КРЪГ НА КРАКА

По време на това упражнение коремните ви мускули ще се изпотят малко. Важно е раменете и тазът да са в стабилна позиция по време на тренировка. Легнете по гръб, краката са изпънати на постелката, а ръцете са обърнати встрани от тялото. Раменете и бедрата са залепени за пода, стягат коремните мускули. Изпънете единия крак към тавана с опънат връх и направете голям кръг с него. Редуваме се. Ако упражнението е твърде трудно за вас, леко сгънете коленете. Повторете за 5 минути.

КРИСТ КРЪСТ

CRISS CROSS е страхотно упражнение, което упражнява косите коремни мускули. Легнете по гръб, разкрачени крака с кръстосани пръсти. Ръцете са свити в лактите зад главата, насочени с пръсти към ушите. Първо вдишайте и издишайте с въздишка към левия крак към гърдите. Обърнете главата и десния лакът настрани към външната страна на лявото коляно. Десният крак е опънат над постелката под ъгъл от около 30 градуса. Разменете краката си с торса, движещ се в противоположната страна, и издишайте. Накратко - правите движение CRISS CROSS - пресичате кръста, десният лакът сочи към лявото коляно, десният крак е във въздуха над постелката и обратно. Повторете упражнението 5 до 10 пъти.

СТРИЧАНЕ НА ЕДИН НОГ

Началната позиция е следната: Облегнете се на гърба, сгънете крака в коленете, така че предните крака да са успоредни на пода. Издишайте, повдигнете горната част на торса, притиснете таза към постелката и в същото време изпънете левия крак до ъгъл приблизително 45 градуса (ъгъл между долния крайник и постелката). Десният крак е все още в изходна позиция. След това хванете десния глезен с дясната си ръка и издърпайте дясното коляно към гърдите с лявата. Правете упражнението бавно, но плавно. Раменете са отпуснати. Разменете крайниците и повторете.

НАВИВАМ

ROLL UP е едно от най-ефективните пилатес упражнения за корем. Легнете и подплъзнете, краката ви са изпънати. Концентрирайте се върху това коремът ви да падне на пода и раменете ви да се отпуснат. Избършете ръцете си зад себе си, така че върховете на пръстите ви да сочат от вас към стената. С дъх изпънете ръце една над друга и плавно повдигнете горната част на торса по посока на пръстите. Идеално е, ако можете да посегнете към пръстите на краката си. С вдишването се върнете към подложката около половината, с издишването продължете прешлен след прешлен към подложката. Повторете поне 6 пъти.

ЛИФТ НА ГРЪДИ

Вдигането на гърдите поразително напомня на класическото повдигане на гърдите, но се различава от конвенционалните упражнения в някои детайли. Легнете по гръб, коленете ви са свити, а цели крака на постелката. Хълбоците, коленете и глезените са в паралелно положение. Ръцете са зад главата, така че върховете на пръстите да се допират една до друга. Лактите са отворени, не им помагайте. Поеми си дълбоко въздух. С издишване наклонете брадичката напред и бавно повдигнете горната част на торса върху постелката, врата и раменете са отпуснати. В горното положение дишайте и бавно се върнете в изходно положение с издишване. Повторете 8 пъти.

ЛИФТ С ГРЪДИ С РОТАЦИЯ

Легнете по гръб, свити крака в коленете и стъпалата на постелката. Пръстите сочат напред. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, натиснете ребрата върху постелката, гръбначният стълб е в естествено положение. Поставете ръцете си зад главата по същия начин, както в предишното упражнение. Дишайте и повдигнете главата и горната част на торса, като лактите са обърнати един към друг. Издишайте настрани, като държите горната част на тялото на същата височина, както преди да се обърнете настрани. Долната част на тялото е върху постелката. С вдишването се преместете в средното положение и с издишването се обърнете на противоположната страна. Повторете 6 пъти от всяка страна.