Повторете пъти

Снимка: ŠIMÁKOVÁ JÚLIA

Дори след четиридесет можеш да бъдеш гъвкав и силен както винаги.

Не се страхувайте от потници или дълбоки деколтета

Боли ли ви гърбът и ръцете ви трябва да се оформят и укрепват? Това упражнение укрепва отслабения трицепс, мускулите на гърба, зоната между лопатките и гърдите. Застанете леко изправени. Дръжте краката си приблизително на ширината на раменете. Стегнете корема, укрепете мускулите на гърба, дръпнете раменете надолу. Свийте ръцете си с дъмбели в лактите и редувайте дясната и лявата ръка с издишване - сякаш искате да се боксирате. Издърпайте лакътя до гърба в ръката. Върнете се с глътка въздух. Повторете три пъти по 20 пъти. В началото кутия без дъмбели, по-късно преминете към полка-кило, кило-кило и накрая към двукилови дъмбели. По-голямо натоварване би "раздуло" мускулите ви достатъчно. Внимание! Не обръщайте тигана твърде много!

Добре за ставите

Търсите ли нещо, което ще укрепи страничните и задните мускули на долните крайници и същевременно ще подобри подвижността на тазобедрената ви става? Застанете леко изправени. Укрепете гърба и корема, внимателно подложете таза, като държите главата в удължение на гръбначния стълб. Не сгъвайте коленете, а ги сгъвайте леко. Използвайте двете си ръце, за да се облегнете на стол, метла или рафт. Но бъдете внимателни, докосвайте го на височината на раменете или гърдите, а не по-ниско. С издишването редувайте надолу и огъвайте десния и левия крак. Ходете само докато тиганът е статичен и се отклонява. Върнете се с глътка въздух. Повторете 15 пъти на всеки крак.

Цял ден сте зад компютъра?

Седейки цял ден пред компютъра, но носейки и тежки покупки и товари, неравномерно натоварва и претоварва отделни мускулни области. Ако искате да ги балансирате и хармонизирате, опитайте това балансирано разтягане. Застанете изправени, сгънете ръце на гърдите си и съединете дланите си. Свийте левия си крак, отпуснете крака си от вътрешната страна на коляното и издишайте със стиснати ръце над главата. Задръжте за 20 секунди и се върнете бавно. Изгледът копира работата на ръцете. Повторете три пъти по 15 пъти.

Стомахът ти отпусна?

Застанете изправени, укрепете целия торс, леко подложете таза, съединете ръцете с дланите над главата, раменете притиснати надолу, лактите сочат отстрани и с издишване се навеждайте последователно наляво и надясно. Внимание! Хълбоците не се движат по време на тренировка, тазът е статичен, а коремът все още е стегнат. Движението идва от лумбалната част на гръбначния стълб. Ако тренирате добре движението, ще укрепите едновременно отстрани на оста, мускулите на корема и гърба. Повторете три пъти от всяка страна 20 пъти.

Срещу инконтиненция

Легнете по гръб, сгънете краката си, поставете на обърнат бос или каквато и да е подложка, поставете ръцете си до тялото, дланите на земята. С издишване повдигнете таза, така че лопатките все още да докосват постелката и кръстовете да не се огъват, а да образуват линия с гърба и задните части. Върнете се с глътка въздух. Повторете три пъти по 15 пъти. Това упражнение ще укрепи мускулите на тазовото ви дъно, седалището и мускулите на краката наведнъж.

Предотвратяване на остеопороза

Коленичете на постелката, издърпайте леко корема, укрепете седалището и мускулите на гърба, главата е в продължение на торса, дланите са на земята с ширината на раменете и обърнати напред. Бавно повдигнете дясната си ръка и левия крак с издишване и се върнете с вдишване. Повторете от другата страна. Ако усещате болка, докато правите това, разделете упражнението на няколко части. Отначало повдигайте само ръцете си, последователно наляво и надясно. След това повдигнете само краката, отново десния, левия. Три пъти по 10 пъти. Това упражнение е много добро за мускулите на гърба и корема, както и за предотвратяване на остеопороза.