дома

Подправете сутрешната си загрявка с топка или по-голяма възглавница. Ще включите и онези мускули, които обикновено спестявате.

Снимка: Юлия Шимакова

Подправете сутрешната си загрявка с топка или по-голяма възглавница. Ще включите и онези мускули, които обикновено спестявате.

Личен треньор Лусия Медекова съветва

Всичко в едно

Търсите ли упражнение, което бързо ще укрепи цялото ви тяло? Опората на лакътя едновременно оформя ръцете, краката, корема и мускулите на гърба. Легнете на дясната си страна. Поставете дясната предмишница с дланта надолу върху постелката. Поставете горния крак напред, долния крак назад, докато се оформят ножиците и повдигнете торса нагоре. Хълбоците, бедрата и рамото образуват една линия. Хванете топката с лявата си ръка и я вдигнете с издишване, погледнете зад нея. С дъх го поставете под дясната подмишница назад и го наблюдавайте с очите си. Повторете 20 пъти от всяка страна.

Внимавайте, лакътът трябва да е под рамото. Нито отпред, нито отзад, нито отстрани, в противен случай ще претоварите ставата.

Задната част на бедрата, седалището и корема

Легнете по гръб, сложете ръце до тялото, длани надолу. Главата е права. Поставете двата крака върху топката или върху твърда, висока възглавница и с издишване направете тазов удар нагоре. Върнете се с глътка въздух. Внимавайте да не изпадате в екстремно поклонение. Хълбоците, корема и бедрата трябва да образуват права линия. Повторете 20 пъти в 3 серии.

Раменете, гърдите, бицепсите, корема

С манивелата на жените на топката можете също да ангажирате спомагателни и дълбоки мускули. Добра идея е да го включвате от време на време във вашия състав. Легнете по корем, сгънете коленете на земята. Обърнете дланите заедно, поставете дясната върху топката, хванете я и я вдигнете с издишването. Върнете се с глътка въздух. Повторете 10 пъти за всяка ръка.

От вътрешната страна на бедрата

Седнете, отпуснете краката си на земята. Залюлете се зад гърба си с ръце, поставете голяма възглавница или топка между коленете си и я натиснете в бедрата и коленете си едновременно с издишването. Стиснете стискането. Повторете 20 пъти в 3 серии.

Интерскапуларен мускул

Застанете в широка, стръмна позиция. Подложете таза, огънете леко коленете, пръстите са насочени леко навън, тежестта е върху петите. Дръжте възглавницата в протегнати ръце на височината на гърдите. Раменете, лактите и китките са в една равнина. С издишване на двете ръце повдигнете възглавницата над главата си - докрай назад, така че да усетите междулопаточния мускул. С дъх се върнете към предмишницата. Повторете 20 пъти. Ще работите с ръце, гърди, междулопаточен мускул, но също така и други мускули на гърба и, разбира се, крака и седалище.

Искате стегнати гърди?

Винаги, когато имате момент, вземете топка или възглавница, протегнете ръцете си и я изтласкайте с краищата на дланите си наведнъж. С дъх отпуснете хватката. Лактите са в една линия, сочещи навън в страни. Гърбът е изпънат, тазът е подрязан, дланите на нивото на гърдите. Ако искате да работите едновременно върху седалището и краката, вземете същата широка опора, както при упражнения върху междулапаточния мускул.