По това време, когато една жена в продължение на девет месеца се грижи за бъдещото си дете, има значително преструктуриране на почти всички системи на тялото. Поради увеличеното натоварване и като цяло Хормонални промени увеличава теглото на жената и в крайна сметка след раждането излишните килограми при младите майки остават.
Няма съмнение, че всяка млада майка иска да се върне към предишната си форма възможно най-скоро. Но след раждането тялото е отслабено, има обратно пренареждане на всички системи и много често, за да се върнете към предишното тегло, трябва не само да се ограничават във властта, но и да осигуряват достатъчно физическа активност.
Като цяло следродилният период продължава около осем седмици, като по това време тялото е най-активно в преструктурирането. Поради такъв висок стрес лекарите съветват през това време да се практикуват свръхактивни физически натоварвания. въпреки това следродилна гимнастика Тя може постепенно да бъде въведена в пътя на живота на младата майка от първите седмици. Основното условие - упражненията в първите дни след раждането трябва да бъдат толкова нежни и модерни натоварвания се увеличават постепенно от ден на ден.
Основни правила на следродилната гимнастика
Оптимално започнете да правите упражнения след раждането само след консултация с лекар, той ще може да определи дали протича нормален процес на възстановяване и аз ще ви кажа точно какви упражнения можете да опитате в момента и кое е по-добре да избегнете стреса.
Въз основа на предизвикателството за жена, която възнамерява постепенно да въведе рутинна постнатална гимнастика - е възстановяването на стойката, ходенето, връщането към нормалния тонус на мускулите, загубили гъвкавостта през периода бременност (особено говорим за мускулите на тазовото дъно и коремните мускули).
Извършва се и след раждането на бебето допринася за връщането в нормално положение на таза и корема, активира кръвообращението, дишането, помага за нормализиране на състоянието на нервната система.
Ако искате упражненията след раждането да донесат максимална полза от млада майка и да допринесат както за физическо, така и за емоционално възстановяване, трябва да помислите за няколко важни момента.
От първия ден на правене на упражненията трябва да преминете от прост към сложен, постепенно нарастващ товар. Препоръчително е да изпълнявате ежедневен набор от упражнения, който е поне малко по-различен от предишния. Пробивната гимнастика, монотонно повтаряща се от ден на ден, може да има отрицателен ефект върху цялостното състояние на организма и ще има ефект по отношение на отслабването. Освен това съществува голям риск подобни срещи просто да притесняват младата майка.
През първите седмици на упражнения тренировките трябва да се правят всеки ден. Когато интензивността на упражнението и общата продължителност на трудовото правоотношение значително се увеличи, броят на такова обучение може да бъде намален до 3 пъти седмично.
Наскоро една жена, която е родила бебе, трябва да изпълнява всички движения плавно и бавно, ако е необходимо, трябва незабавно да направите кратка почивка и да си поемете дъх.
За тренировка трябва да намерите подходящите дрехи - удобни, не се колебайте тялото. Упражнението в легнало положение трябва да се извършва, докато лежите на равна повърхност на пода. Преди тренировка е важно добре да проветрите стаята, така че по време на тренировка жената да поеме дълбоко въздух от чист и чист въздух.
Преди да отиде на фитнес, младата майка трябваше да изпразни пикочния мехур и червата. Препоръчва се внимателно да се подходи към времето за тренировка: оптималният набор от упражнения трае около един час преди хранене и след хранене на дете. Факт е, че в процеса да се развие интензивно натоварване млечна киселина Това може да промени вкуса на качеството на млякото. Прекомерната физическа активност може леко да намали производството на мляко. Поради това се препоръчва, а по време на физическо натоварване и след тренировка пийте много течности - за предпочитане с обикновена чиста вода.
В следродилния период предпочитаните видове физическа активност отиват с количка, плуване. През зимата можете да карате ски и кънки на лед. Но със силови тренировки, колоездене, бягане и екстремни упражнения и спортове се препоръчва да изчакате поне няколко месеца.
Упражнение на сложна постнатална гимнастика през първите дни след раждането
Независимо от избрания от младата майка набор от упражнения, преди да преминете към основната част, трябва да направите малка петминутна загрявка. Ако жената е прекарала поне час, загрявката може да продължи до десет минути.
Началото на загрявката може да бъде дълбоко дишане - някои много дълбоки вдишвания. Това е последвано от разтягане: издърпайте и след това се огънете и докоснете пода с пръсти. Упражненията могат да включват широко размахване на ръцете в различни посоки, стъпки нагоре и надолу към земята.
Почти вторият ден след раждането на бебето при липса на усложнения и добре оформена майка може да направи просто упражнение.
В легнало положение ръцете могат да се извиват за няколко минути на нивото на лицето, като първоначално имитират измиване. В същото положение е необходимо стъпалото да се напряга последователно, то се плъзга по повърхността на пода.
В легнало положение тазът трябва да се повдигне. В същото време краката му са свити в коленете, а ръцете са зад главата. Можете да седнете няколко пъти от позицията на корема, докато махате с ръце, опитайте се да стигнете до пръстите си. Също така се препоръчва да се правят нежни движения, така че "колелото". След това можете да се преобърнете по корем и да сложите ръце под брадичката си, да повдигате краката си последователно, като ги държите малко в позиция върху тежестта. От друга страна, повдигнете краката си нагоре, доколкото е възможно, заставайки на четири крака. Всички упражнения се изпълняват десет пъти. За това десет до петнадесет пъти да компресирате и декомпресирате пръстите. Тези прости упражнения са подходящи за предотвратяване на развитието тромбоза И тренировка за отслабени коремни мускули.
Има и други комплекси от следродилни упражнения, които можете да практикувате на следващия ден след голямо събитие в живота на майка си. Много полезно упражнение, при което тренирате дълбоко дишане. Важно е той да участва в долната част на корема в процеса на вдишване и издишване.
За първото упражнение измислете положението да лежите по гръб и сгънете двата крака в коленете. Ръце легнали по корем. Дишайте направения нос, издишайте бавно - уста. При дълбоко вдишване стомахът трябва да се глади по посока отдолу към пъпа. Важно е стомахът да не е произвеждал натиск, движението трябва да е лесно. Това упражнение се повтаря 15-20 пъти. За да трябва да бъдеш жена, преобърни се по корем. За да е по-лесно да легнете, коремът е заобиколен от малка възглавница. Дишането се прави под корема, трябва да е толкова дълбоко. Когато издишвате, тазът се движи нагоре. Тези дейности допринасят за подобряване на сърдечно-съдовата система на жените, активират кръвообращението, стимулират метаболизъм, Освен това, когато дишате упражнения в продължение на няколко седмици, можете перфектно да подготвите мускулите си за следващата, интензивна тренировка. Общата продължителност на фитнеса през първите дни след раждането не трябва да надвишава 10-15 минути. Но изпълнявайте просто упражнение няколко пъти на ден. Но е необходимо жената във всеки случай да не е обучавана в първите дни след раждането твърде интензивно: преумората не може категорично.
Страдали жени С-раздел Трябва да изчакате физическа активност, ако на лекаря не е разрешено да правите гимнастика.
Още в старческия дом младата майка трябва да си припомни т.нар Упражнение на Кегел, За да изпълнявате това упражнение правилно, мускулите на тазовото дъно трябва да се основават на вдишване и издишване за отпускане. Упражнение след доставка Това задължително трябва да включва упражнения, тъй като е много важно да се възстанови гъвкавостта на вагиналните мускули. Ако искате да тонизирате мускулите си, за да се възстановят възможно най-бързо, това упражнение трябва да се повтаря поне сто пъти всеки ден, като се прави това в поредица от подходи през деня.
Всички упражнения могат да варират по ваша преценка. Не е необходимо да се правят тези, които причиняват постоянни проблеми. Основното е да направите удоволствието от заниманието и след него чувство на радост, а не умора.
Упражняване на сложни постнатални упражнения по време на възстановяване
Около третата седмица те могат да бъдат въведени в сложната гимнастика след раждането на по-сложни упражнения, които поддържат мускулния тонус на тялото. Препоръчително е да разнообразите набора от упражнения в легнало положение. Например, можете да извършите алтернативно повдигане на крака: изправяйки крака нагоре, жената може да държи крака си в това положение и да работи с пръста си, като го редува и дърпа назад. На следващия етап асансьорите правят въртеливи движения. Повдигане на всеки повторен крак 15-20 пъти.
Ръцете на ръцете се простират по тялото. Краката за издишване трябва да се стягат последователно на гърдите. Упражнението се повтаря на всеки крак 6 пъти. След края на подхода трябва да бъде изправен, опънат на връв: чорапите се изтеглят в едната посока, пръстите - в другата.
Лежейки в легнало положение, ръцете трябва да бъдат сгънати на челото с гръб. Издишайте, повдигнете горната половина на тялото. Ръцете са притиснати към пода. Леенето на главата е невъзможно: то е на една линия с гръбначния стълб. Изкачването се повтаря 6-7 пъти.
Препоръчително е да въведете общ набор от упражнения за гимнастика след раждането, известни на всички "котки": за да го изпълните, трябва да стигнете до всичките четири и максимални завои в гърба, закръглявайки го нагоре. Когато изпълнявате това упражнение, трябва също да ангажирате мускулите на язовира.
На четири крака той изпълнява едновременно упражнения, които укрепват мускулния тонус на перинеума и корема. За целта слезте до лактите, издишайте и се присъединете към остриетата. На дъха ножовете са разведени, а гърбът е възможно най-заоблен, както в случая с изпълнението на "котката". Попадайки в такава ситуация, трябва да е възможно да се нарисуват чатала и корема. Издишването трябва да бъде максимално отпускане.
Допълнителни упражнения трябва да се правят, докато седите на стол. Ето защо е необходимо да изправите гърба възможно най-много и да ангажирате стомаха. Краката са поставени на ширината на раменете. В това положение задействайте страничните завои. В тази игра трябва да стигнете до земята. Пост трябва да бъде 6-7 пъти във всяка посока. Въпреки това, жените, които при раждането са имали шевове на чатала, упражненията за седене е най-добре да се правят през следващите няколко седмици. Наклонен встрани и може да бъде от постоянна позиция: това упражнение допринася за образуването на линия на талията.
Стоейки, можете да правите няколко прости упражнения, насочени към упражняване на коремните мускули, ръцете, краката. Полезното упражнение включва преместване на таза, например, заставайки на колене леко свити крака (краката заедно), трябва да разклащате бедрата напред-назад, да нарисувате кръг от едната и другата страна. Ако е необходимо, завъртете се, за да се опитате да ангажирате голяма част от корема. Трябва да спрете, за да вдишате, издишате - продължете да се движите напред.
След програмата за упражнения трябва да има малка почивка, легнала на пода по корема или гърба. При това дишането трябва да е много дълбоко.
Вкъщи е полезно да включите някои упражнения с гири в съвместния комплект за гимнастика след раждането. Така наречените трайни упражнения за укрепване на мускулите, изпълнявани с малки тежести (теглото им не трябва да надвишава 1 кг).
В допълнение, идвайки 6-8 седмици след раждането, можете да извършите пълна тренировка (седнала в легнало положение), дръжки от пода.
Друг вариант е доста забавно следродилно упражнение - упражнение с детето и бащата. Въпреки че бебето е малко, това може да бъде един вид „черупка“: бебето може да бъде повдигнато до свити крака, приклекнало с раница-кенгуру, което седи на бебето. И тогава детето постепенно ще свикне с факта, че редовните упражнения - това е стандартът. Освен че преподава с майка си, тя винаги радва бързо растящо дете.