Подобно на много други жени, никога не ми е хрумвало, че трябва да започна да спортувам възможно най-скоро след раждането. Изобщо не мислех за отслабване и че гърбът все още ме боли, дори след три четвърти от годината всъщност ми се стори нормален. Но не е така. И не, Фитко няма да го реши. Аз го направих по различен начин и се случи малко чудо.

жени

Споделете блога на Tchibo

Бара Сладковска (администратор)

Ако харесвате статията, оценете я

Харесва ми! Вече не ми харесва!

Болките в гърба дойдоха веднага след раждането, защото бедрата се получиха поради правилно заетата позиция на бебето. И тя никога повече не си отиде. Отдадох го на умората от неспане, а също така имам наистина много контактно бебе, което спи най-добре на ръце или в носача. Ако дъщерята беше с 3 кг възел, тя все още работи, но докато расте, не става по-добре.:-) В крайна сметка болките в гърба ме накараха към упражнение, което за моя изненада реши напълно различни проблеми.

Укрепване на тазовото дъно и укрепване на вътрешните мускули - това винаги съм смятал, че е въпрос на зрялост или упражнения за любителите на йога. В крайна сметка се опитах за себе си, че това е перфектно и напълно естествено упражнение за новородени майки, а също така е подходящо и за други жени: те помагат при болезнена менструация и значително подобряват интимните моменти.

Принадлежа към типа майки, които предпочитаха да не разберат твърде много за раждането или майчинството и разчитаха на собствената си интуиция. От една страна, избягвах много излишни страхове, но отново ми подготви няколко изненади. Например как не можех да чакам през последния, безкраен месец на бременността, за да бъда отново в тялото си след раждането. Затова преизчислих.:-)

Тялото след раждането беше всичко друго, но не и моето

Тялото просто боли след раждането, нещо не работи много добре, а напротив много ... Въпреки факта, че избягвах основно всички усложнения при раждането и след раждането, започнах да се чувствам наистина добре след около 3 месеца. С изключение на бедрата.

„Когато боли, трябва да се упражнявате“, казах съзнателно и намерих някои класически упражнения за болки в гърба в интернет. Е, позволете ми да ви кажа следното: намерете 20-30 минути всеки ден, където мога да прибера дъщеря си и да правя нещо различно от душ, храна, домакинство, рада бих искал да го направя, но това е много по-трудна задача от мен въобразявана ли е по време на бременността си. Всеки, който някога се е грижил за бебе, ще разбере.:-) Класическото упражнение, което бих направил добре преди бременността, изведнъж не беше за мен.

Оставих го известно време във въртележката за грижи за деца, но когато претовареният ми гръб спря да работи, ме убеди, че трябва да отида при специалист.

Към кого да се свържете, ако „нещо“ боли след раждането или не се чувствате добре в тялото си

Чувствате ли, че тялото ви не е ваше? Потърсете съвет от експерт. Всяко тяло е различно и каквото приляга на една жена, може изобщо да не работи. Идеално е да се поверите на двигателен терапевт или физиотерапевт, специализиран в майки след раждане. Те ще подготвят индивидуални упражнения точно за вашето тяло и текущо състояние.

Реших да го направя терапевт по движение Ева Бехенска, който е автор на книгата Аз съм след раждането и се фокусира върху жените в този конкретен момент.

Добре, така че практикувайте - но как?

Това не е класическо укрепване, а по-скоро (повторно) активиране на дадени зони от женското тяло. И тъй като всяко тяло се справя с бременността и раждането малко по-различно и основно преодолява различни видове травми (ще опиша по-долу), по-добре е упражненията да се препоръчват индивидуално. Това, че не практикувате и не практикувате, а ефектът не се вижда никъде.

И така първата ми среща с терапевта Ева Бехенска започна с въпроси относно подробностите за бременността и раждането ми.

Какво може да се случи с тялото по време на раждане

Най-честите наранявания, които майките напускат родилното отделение и с които е добре да се справят, са:

  • Изрязване на язовира и последващо шиене
    изрязаният и пришит язовир причинява болка при седене и пикаене и може да отнеме много дълго време, за да се излекува и да спре да боли
  • Разкъсване на язовира без зашиване
    пукнатина или цепнатина на язовира могат да причинят същите проблеми като зашития разрез
  • Други наранявания
    по време на преминаването на бебето, различни интимни части могат да се изтрият, да се подуят и т.н. и също така причиняват големи неудобства
  • Белег след цезарово сечение
    тази рана се нуждае от най-голямата и продължителна грижа, не само за физическия белег, но и за психическия

Дори и с т.нар естественото раждане без усложнения ще получи различни части на тялото достатъчно, за да поеме и преодолее по-голяма или по-малка травма. Мускулите в тези области се свиват, свиват, често блокират по време на раждането и затова е необходимо да ги отпуснете отново, преди да започнете да ги укрепвате безглаво. Нашите баби го уважаваха повече от днес и предимно имаха различен вид движение. Но както се опитах, не е трудно да го заместя.

Упражненията, които Ева избра за мен

Въпреки факта, че раждам повече от 8 месеца и дойдох главно поради болки в гърба, Ева ми показа първите основни упражнения за отпускане и активиране на тазовото дъно и цялата зона „там долу“. Въпреки че всичко на повърхността изглежда заздравява, често поради мускулна слабост, проблеми като инконтиненция или проблеми с достигане на кулминация по време на правене на любов могат да се появят по-късно.

И да, относително често срещаната болка в майката на тазобедрената става често се основава на недостатъчно активни мускули на тазовото дъно. Може би затова предишните ми опити за практика се провалиха.

Освен това упражненията, които съм научила, са подходящи за бебето. По време на репетицията на Ева дъщеря ми продължаваше да пълзи след мен, за което бях склонен да се извиня. Но това не е проблем и трябва да тренирам у дома, когато дъщеря ми е станала, вместо да я чакам да заспи. Всички упражнения са създадени така, че малкото бебе наоколо да не е пречка, а напротив мотивацията да се съсредоточи повече върху упражненията. Уф, така че сега "не мога" да се обвинявам за майчинството.:-)

Упражнение първо: разхлабете тазовото дъно

Забележка: Картината показва упражнение от книгата във версията с ръце зад главата. Възможен е вариант.

Лежим по гръб на постелка, слагаме ръце покрай телата си, сгъваме крака в коленете и ги отваряме, съединяваме краката си на постелка. Свързваме палците на ръцете и ги поставяме на пъпа и едновременно с това свързваме показалеца, така че дланите да образуват формата на сърцето, а пръстите да сочат надолу, към краката.

В това положение се отпускаме и дишаме дълбоко, опитвайки се да насочим дъха си не към корема, а към долната част на корема, постепенно към зоната на влагалищния вход. Ще разберете, че го правите точно от факта, че ще почувствате, че пикаете, когато вдишате наистина дълбоко.;-) Ако сме сигурни за вдишванията, във втората фаза ще се съсредоточим върху възможно най-дългото остатъчно издишване, по време на което се активират вътрешните мускули в корема, което помага да се активира цялата зона. На снимката можете да видите ръцете зад главата си, което е друг възможен вариант на упражнението, когато вече сте „напреднали“ и ще можете да възприемете дъха в долната част на корема без опората на дланите.

Упражнение второ: активиране на тазовото дъно

По очевидни причини това упражнение няма илюстративно изображение:-) Но определено ще го разберете от описанието.

Това упражнение е идеално да се направи веднага след завръщането от родилното отделение, но никога не е късно. От самото начало е добре да тренирате в тоалетната с малко нужда и да се запознаете с мускулите на тазовото дъно - това са тези, с които съзнателно можем да спрем да пикаем.

След като разберем какви са мускулите, можем да ги тренираме винаги, когато си ги спомним, просто като се дърпаме и отпускаме.

Тогава ние с Ева се съсредоточихме върху упражнения, които ще ми помогнат да отпусна гърба си от раждането и да продължа да се стресирам от ежедневното носене на дъщеря ми.

Упражнение трето: разхлабване на тазобедрената област

Това упражнение работи с познатата стречинг котка, но се придвижва малко по-напред. Първо заемаме позицията на котка, така че сме на постелка на четири крака и издълбаваме гръб в арка и дишаме дълбоко.

В следващата фаза огъваме гръб в обратна посока и изпъкваме дупето навън, като главата е насочена нагоре и отново дишаме дълбоко.

Сега променяме позицията на главата и я плъзгаме в далечината. В същото време започваме да засаждаме тазовите прешлени след прешлени, докато останалата част от тялото остава неподвижна в позицията на котката. Ако правим упражнението правилно, много скоро ще имаме големи затруднения с дишането, тъй като междуребрените мускули са компресирани. Страхотен! Сега се връщаме, глава след глава, дишаме дълбоко и се уверяваме, че всички движения са плавни и нищо не боли.

За да се отпуснем след това относително взискателно упражнение, сядаме на петите си, разтваряме колене, оставяме ръцете си протегнати пред себе си, сядаме задните си части на петите и вдишваме корема си. В същото време не се страхуваме да търкаляме корема, докато дишаме, защото именно благодарение на това постигаме отпускане на лумбалната част на гърба.

Упражнение четвърто: Отпуснете зоната на кръста

Лежим на постелката, поставяме ръце зад главите си и с дълбоки вдишвания и издишвания се разтягаме толкова пъти, колкото не усещаме облекчение в гърба. След това разтваряме ръце, сгъваме крака в коленете и започваме да ги прелистваме бавно от едната на другата страна. Важно е както лопатките, така и ребрата да са винаги на постелката и съзнателно да ангажираме наклонените коремни мускули, докато се движим. Това е единственият начин да се постигне правилното освобождаване на напречната зона.

Накрая Ева ми показа упражнение, което е подходящо за всички майки, които кърмят. Знаете ли, че кърменето се скъсява чрез кърмене, така че боли гърлото ви и се гърбите? Аз не.

Упражнение пет: разтягане на гръдния мускул

Лежим на страни и сгъваме колене под приблизително прав ъгъл. Поставяме ръката си по-близо до земята във всяко удобно, спокойно положение и превключваме горната част на разстоянието пред нас. Дишаме дълбоко, докато бавно повдигаме горната част на ръката към тавана и след това продължаваме зад нас. Продължаваме възможно най-бавно и не забравяме да дишаме, докато се появи неприятна болка, връщаме се в първоначалното си положение и опитваме отново на следващия ден.

Ева Бехенска описва тези, както и десетки други индивидуални упражнения за жени (не само) след раждането. в моята книга Аз съм след раждането.

И какво следва?

Конкретното ми продължение е, че засега ще практикувам тези упражнения у дома, стига да изпълняват целта си - тоест да носят релаксация и облекчение. Тъй като все още не планирам да спра да нося дъщеря си, имам предписани упражнения за неопределено време.:-)

По-често обаче Ева вижда родилките си редовно след раждането и упражненията постепенно се коригират заедно с течение на времето, така че винаги да отразяват текущите нужди на майката.

Напуснах срещата развълнуван и решен да се упражнявам възможно най-често, в идеалния случай ежедневно! Но на следващата сутрин ентусиазмът ми леко отслабна, защото се чувствах така, сякаш поне съм претоварил вагон за въглища. Намерих за невероятно колко мускули успях да разтегна само с помощта на дъха си! Тъй като кърмя изцяло (и в същото време никога не съм решавал никакви компенсаторни упражнения), гръдният мускул и свързаните с него мускули на гърба най-много се свързаха с мен. Но усетих и коремните мускули, които успяхме да активираме само чрез дишане толкова много, че ги усетих като „разтегнати“.

Що се отнася до моя ангажимент към редовността на упражнението, разбира се, имах малко големи очи. Планираната ежедневна тренировка става 3, понякога само 2 на седмица. Но те също имат повече смисъл, отколкото изобщо да не практикуват и трябва да призная, че ефектът е по-бавен, но наистина го знаете.

Кога да започнете да спортувате вкъщи след раждането?

Важно е да се спазва шестседмичният период, в който майката трябва да се фокусира главно върху себе си и бебето. Най-доброто първо упражнение е кърменето на бебе, което включва микроконтракции, които помагат да се предизвика матката. Само след тези 6 седмици (и до 12 седмици след раждане чрез цезарово сечение) майката може да измисли някои по-взискателни упражнения, като кърмене и носене на бебето.

Упражнения за първите дни след раждането

Кърмене

Ако майката не може да кърми, Ева все пак съветва да масажира зърната си, което ще изпраща сигнали към матката дори без бебето, което ще помогне за правилното обвиване на матката и заздравяване.

Носене на бебе

Укрепва гърба и ръцете.

Обучение на тазовото дъно

От 4-ия ден след раждането е идеално да се правят тестове в тоалетната след малка нужда от свиване на мускулите и трениране по този начин за всяка малка нужда.

Освобождаване на възпаления гръб

След кърменето, когато бебето си почива и имаме момент „за себе си“, лягаме по гръб със свити колене, дишаме дълбоко в корема и в същото време се опитваме съзнателно да отпуснем всички мускули - след това да огънем краката си в коленете и бавно спуснете и поставете таза.

От решаващо значение е, че нито едно от „упражненията“ не може да навреди. След раждането е много важно да се доверите и да слушате тялото си и да не излизате извън неговите граници.

Какво за мен? Гърбът ми спря да ме боли?

Откакто започнах да спортувам, след 8 месеца болката ми в долната част на гърба най-накрая отслабна и благодарение на упражнението успях и да отпусна бедрата, стресирани от ежедневното носене на дъщеря ми. Също така започнах да забелязвам за себе си, че наистина се прегръщам в резултат на кърменето и се опитвам да го поправя сега.

Благодарение на упражненията се чувствам по-спокойна, ходя изправена и не страдам толкова от скованост зад врата и спазми при продължително кърмене.

Що се отнася до тренировката на тазовото дъно, това е по-скоро превантивно бягане на дълга писта и тъй като явно не съм страдал от никакви проблеми, не виждам и не усещам никакви осезаеми резултати. Но знам, че обучението, вложено в тези мускули, определено ще ми се върне в бъдеще - при следващата бременност, раждане или в по-късна възраст.

Но най-много се вълнувам от факта, че колко ефективни са упражненията, те наистина отнемат минимум време и най-важното - с тях може да се борави удобно с бебе "зад дупето". Освен това, благодарение на факта, че се грижа редовно за себе си по този начин, увереността ми се увеличи, че съм в състояние да се грижа повече за себе си отново и чувствам, че това има благоприятен ефект върху настроението и себе си -увереност.:-)