С днешната трета част бих искал да завърша целия блок, посветен на годни топки. Има безброй упражнения и те могат да бъдат намерени както в книгите, така и в Интернет. Днес бих искал да пиша за техния избор и включване във вашите програми за обучение.
С днешната трета част бих искал да завърша целия блок, посветен на годни топки. Има безброй упражнения и те могат да бъдат намерени както в книгите, така и в Интернет. Днес бих искал да пиша за техния избор и включване във вашите програми за обучение.
На първо място, имайте предвид, че упражняването на годна топка е като упражняване на нестабилни платформи. Това означава, че когато тренирате която и да е част от тялото, нашите стабилизатори на торса също влизат в игра. Тази информация предполага, че ако сте начинаещ, топката трябва да се движи възможно най-малко по време на тренировка. Когато ставате по-опитни и по-силни, можете да включите в програмата упражнения, при които топката променя позицията си.
Колко повторения? По този въпрос бих „влязъл малко“ в анатомията. Не всички мускулни части са еднакви и не всички реагират еднакво на тренировъчните стимули. Напр. м. Квадрицепсът на бедрената кост (quadriceps femoris) е бавен мускул, използван за удължаване в колянната става, така че могат да се използват до 50 повторения в една серия. За разлика от това, подколенното сухожилие е мускулът, отговорен за флексията на коляното и е бърз мускул. Следователно не трябва да се правят повече от 12 повторения на тази мускулна част. Също така, предвид гореспоменатата нестабилност на топката, не бих използвал по-малко от 8 повторения на серия. Трябва да стиснете дължината на повечето серии до интервал между 30 и 80 секунди, където трябва да обърнете внимание на темпото на упражнение. Напр. при скорост 4010, едно повторение ще ви отнеме 5 секунди. Ако в серията има 16 от тях, цялата поредица ще продължи 80 секунди.
Колко серии? Тук бих започнал от сложността на упражнението. Колкото по-сложно е упражнението (в упражнението участват повече мускулни групи и стави), толкова по-голям е броят на сериите. Ако упражнението е по-изолирано, биха били достатъчни 2 до 3 серии. Същият принцип важи и за паузите между сериите. По-сложно = по-дълга пауза. Като цяло не бих правил паузи по-дълги от 90 секунди. Тук може би си струва да се отбележи, че ако комбинирате противоположни мускулни части (антагонисти), може да се използва по-кратка пауза. Препоръчвам ви да използвате системата superset, т.е. след една серия от първото упражнение, последвана от поредица от второто упражнение, след което ще се върнете към първото упражнение. Ако целта ви е да отслабнете (да, да, все още съм аз;)), почивките трябва да бъдат възможно най-кратки, за да предизвикаме възможно най-големи метаболитни и хормонални промени в организма.
Колко често да сменяте програмата? Тук това е доста индивидуално, но като цяло трябва да има промяна след шест до осем тренировки.
Колко често да тренирате? Ако програмата е фокусирана върху цялото тяло, можете да спортувате през ден. Ако програмата е разделена на горна и долна част на тялото, тогава бих препоръчал тридневно „разделяне“ - горна, долна, безплатна.
Един съвет в заключение, не приемайте годна топка като всичко. Както при бягането, не бива да тренирате само с едно темпо, тук важи същото правило. С течение на времето би било добре да се включите в упражнението, независимо дали експандери, или класически фитнес, или комбинация от тях.