Център за тяло, център за тяло или английско наименование Ядро, Това са много важни термини мускули, осигуряващи подкрепа и стабилност на целия организъм. Въпреки че определението за мускули на средната линия не е точно определено, те обикновено включват, например, коремни мускули, изправяне на гръбначния стълб, седалищни мускули, лумбални мускули, стягащи тазобедрената става, мускулите на сухожилията и крушите, както и мускулите на диафрагмата и тазовото дъно.

докосваме земята

Честа грешка в тренировките е да се фокусирате само върху големите повърхностни мускулни групи, които се „виждат“. Това важи за много мъже и жени. Мъжете се фокусират върху големи рамене, гърбове или кубчета на корема, докато жените се опитват да изтънят талията и да оформят хубави крака и седалище. Всичко това е добре, но не трябва да забравяме да укрепим мускулите в средата на тялото. "Основните" мускули са сигурни основата на нашето тяло, те ни позволяват да стоим изправени на двата крака. Той осигурява силен център на тялото опора за гръбначния стълб и за всяко наше движение се подобрява не само стойка и правилно дишане, но и като цяло изпълнение, защитава вътрешните органи и като цяло помага да се поддържа баланс и хармония в тялото ни.

Можете да направите следните няколко упражнения за укрепване на центъра на тялото у дома, просто обърнете внимание на техниката и правилното изпълнение.

# 1: Повдигане на гърдите от земята с изпънати ръце

Лежим на земята по гръб, сгъваме крака и вдигаме протегнати ръце за себе си над гърдите. Има дъх отдолу и с издишване повдигаме гърдите от земята през коремните си мускули и дърпаме ръцете нагоре, те не трябва да отиват до краката или зад главата.

Правим 2-3 серии след 15 повторения.

# 2: Мъртъв бръмбар

Лежим на земята по гръб и повдигаме ръце и крака. Опитваме се да поддържаме краката си възможно най-изпънати. Впоследствие с дъх спускаме последователно лявата ръка и десния крак, дясната ръка и левия крак надолу, като същевременно не докосваме земята с крака или ръце. С издишване отново дръпнете ръцете ни нагоре. Това упражнение е чудесно и за координация.

Правим 2 до 3 серии от 15 повторения.

# 3: Тигър

Третото упражнение ще укрепи ядрото и ще практикува задните части. За екзекуцията коленичим на колене, поставяме ръце на ширината на раменете. Редувайки се с издишване, повдигаме противоположната ръка и крак. Вдигаме ръката до нивото на раменете, малко по-нагоре и повдигаме изпънатия крак малко по-нагоре. Ние не свиваме колене. Можем редовно да редуваме ръцете и краката си, или да правим 5 повторения с едната страна, други 5 с другата, без да поставяме коляното и ръката на земята. Ние не се набръчкваме и не закръгляме гърба си.

# 4: Ножици

С това упражнение ще се съсредоточим върху долната част, долната част на корема. Лежим по гръб, слагаме ръце до телата си. Вдигаме главата нагоре и укрепваме корема. Редуваме последователно с краката си, т.е. повдигаме и спускаме, без да докосваме земята. Не повдигаме краката си напълно нагоре, а на 50-60 см от земята.

Повтаряме плавното движение в 3 серии за 20-30 секунди

# 5: Катерач

За правилното изпълнение на упражнението поставяме положението на манивелата, респ. дъска/дъски. Ръцете и краката са изпънати. С издишване дърпаме коляното първо на левия, после десния крак към гърдите, без да докосваме земята.

Изпълняваме упражнението бавно и правим 20 повторения.

# 6: Сандали с маратонка

Маратонката ще служи като помощно средство. Лежим по гръб и повдигаме свитите крака под ъгъл от 90 градуса. Взимаме маратонката в ръце и с докосване и протегнати ръце докосваме земята зад главата й. Клекнем с издишване, правим корем и поставяме маратонката на свити крака. Повтаряме същото движение назад без маратонката.

Когато станем, взимаме маратонката в ръце и я повтаряме 20 пъти. Коленете са разтворени в ширината на раменете.
(Вместо маратонки можем да използваме всеки предмет)