За укрепване на бедрените мускули има много упражнения, които вършат работа. е една от най-популярните опции.

бедрените

Друго, макар и по-малко известно упражнение, което искате да добавите към списъка си? Кавгата пада.

На пръв поглед това движение, известно още като скандинавските вълни, изглежда като малко доверие между вас и страната. Всъщност е много повече

Калъфът за ахилесовото сухожилие е „функционално упражнение, което помага за предотвратяване на наранявания на бедрото, добавяне на мускули и изграждане на мускули на бедрото“, казва АШЛИ Брейдън, известен треньор и създател на програмата за упражнения ABFitApp, по електронна поща. Бордън щеше да знае: в понеделник той беше фитнес специалист в Лос Анджелис, чиито клиенти имаха Кристина Агилера Челси Хендлър и Румер Уилис в профил в Instagram.

Видео изображения можете да намерите тук:

Ако искате да видите влака в действие, можете да гледате и това видео от Borden от 2016 г. в Instagram:

Целта на мускулните мускули е бавно да намали силата на горната половина на гърба, особено на бедрените мускули. Ако вече не можете да носите телесното си тегло, просто стигате до земята и хващате ръцете си. Тъй като основно поддържате и контролирате голяма част от теглото си с хами (въпреки че някои други мускули помагат - повече в минута), това е чудесен начин за изграждане и укрепване на този мускул, казва Бордън. Освен това изисква концентрация и пълен контрол над тялото. Със сигурност не можете да я наречете този ход, казва той.

Това е и „страхотно движение без оборудване, което можете да правите почти навсякъде“, казва Бордън. В допълнение, "лесно се разделя" за всички нива на умения.

Както бе споменато по-горе и както подсказва името, тази стъпка има основен ефект върху мускулите на бедрата, които се разтягат с краката от бедрата до коленете. Това е важен мускул, който се използва при тонове движения на долната част на тялото, особено в седалищните мускули. Укрепването на бедрените мускули намалява риска от нараняване в изключително стресови ситуации, напр. Например, когато се опитвате да вдигнете тежък товар.

Но това движение е не само за хамията, но също така атакува мускулите на адхезията на мускулите (вътрешната част на бедрата), задните мускули (най-големият мускул в дупето) и задния мускул (по-малки мускули от външната страна на седалището) (мускули по гръбначния стълб ), rectus abdominis (какво мислите, когато мислите за коремните мускули), наклонен (мускули отстрани на стомаха) и бицепс феморис (дълбок мускул) бедрен мускул

Но почакай! дори повече! Ако разгледаме по-отблизо историята на Бордън в Instagram в понеделник и видеото от 2016 г., ще видите как бедрата стават компресиран връх в края и поддържат концентрираната част от движението (преместване на торса назад). Ако добавите лицеви опори като Borden в края на движението, ще работите и върху гърдите, трицепсите и раменете си.

Една важна бележка: Въпреки че упражненията са много мащабируеми до различни нива на фитнес, те не са за всеки, особено при проблеми с коляното, тазобедрената става или глезена. Ако сте, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да се опитате да се движите, препоръчва Borden.

Ето два начина за управление на дегенерацията на ахилесовото сухожилие. Първият изисква партньор; втората изисква стабилен обект.

Поради факта, че стандартното движение може да бъде доста сложно, Borden най-накрая предлага регресия, подходяща за начинаещи.

Като се има предвид силата, изисквана от това движение, и умората, която изпитвате като чувство, Бордън предлага да го изпробвате след цялостно затопляне на тялото непосредствено преди да започнете да тренирате.

Намаляваща есен (с партньор)

  • Коленичете на повърхността със свити крака. Не позволявайте глезените ви да се срутят вътре.
  • Оставете партньора си да коленичи и да сложи двете си ръце на глезените. Вашият партньор също може да седне на крака, както прави човекът от видеото на Бордън.
  • Свийте краката си и ангажирайте бедрата и слепите мускули. Закрепете сърцевината си и седнете дълго назад. Помислете за създаването на дълга, стегната линия от раменете до ханша.
  • Поставете ръцете си в положение Дланите ви са далеч от ширината на раменете ви.
  • С възможно най-голям контрол спуснете горната част на тялото до пода и използвайте бедрата, за да „поемете“ падането. Сгънете лактите, докато гърдите ви падат.
  • Задръжте ядрото и го избутайте нагоре (ще се почувства експлозивно, но това също трябва да бъде много контролирана система, казва Бордън), докато бедрените ви мускули обработват концентричните части на гърба в изходна позиция.

Плъзгач (с твърд предмет)

  • Поставете подложката под коленете си и закрепете краката си под тежък предмет, здраво закрепен на пода. Може да свърши работа с тежко, леко повдигнато парче мебели.
  • Следвайте останалите стъпки по-горе.

Ако искате да направите една от двете версии на комфорт за начинаещи, просто увеличете повърхността, върху която падате. Можете да направите това, като поставите ниска, здрава пейка (или друг стабилен предмет) пред себе си и я освободите, казва Бордън. Фокусирайте се върху силна форма и намалете височината на повърхността, ако и само ако можете да го направите, без да жертвате формата, казва Бордън.