Разширения на трицепс над главата

Има няколко упражнения за ефективно упражняване на трицепса. Разширенията на трицепс над главата са едно от тях.

упражнение

Разширения на трицепс над главата

Това упражнение действа много добре на дългата глава на трицепса, което увеличава обема на трицепсния мускул, включително цялата ръка. Всичко, от което се нуждаете, е само една щанга (бутилка с вода) и стабилна пейка (стол), на която ще седнете. Упражнението е, разбира се, възможно да се прави в изправено положение.

Какви мускули участват в удължаване на трицепс над главата?

Основните участващи мускули са трицепсите. Всяка част от него е натоварена - вътрешна, външна и дълга глава. Най-стресираната част обаче е дългата глава, защото ръцете се държат над главата.

Правилно изпълнение на упражнението

Седнете на пейката, така че тялото ви да е в стабилно положение (изправен торс). В никакъв случай не трябва да се навеждате или да правите резки движения, когато правите движение. Изключете гърдите си, гледайте напред, а гърбът ви трябва да е изправен. Дръжте щангата за оста, разтваряйки дланите си от вътрешната страна на диска по-далеч от главата. Използвайте палците си, за да заключите оста на щангата, създавайки заключване, което осигурява по-голяма безопасност при задържане на щангата. Повдигнете щангата над главата си с изпънати ръце и след това спуснете щангата на земята, около 90 градуса, така че лактите изобщо да не се движат. В долната позиция трябва да почувствате как се разтягат трицепсите и след това да се върнете в начална позиция. Движете се отново само с предмишницата, докато горната част на ръката остава в същото положение.

Когато практикувате трицепс, имайте предвид, че е много по-добре да ги практикувате с по-малко тегло, с повече повторения и със 100 процента техника. Извършвайте удължаване на трицепс в три серии след 15 - 20 повторения.


Видео източник: www.youtube.com

Препоръчвам да правите динамично разтягане преди всяка тренировка и статично обучение след всяка тренировка. Можете да включите това упражнение в кръгова тренировка, заедно с други упражнения за цялото тяло, или да добавите още две упражнения към трицепса и да тренирате старателно само този мускул.

Пример за тренировка с удължения на трицепс над главата:

  • Кръгова тренировка на цялото тяло: манивела, клякам, преса за раменете, извиване напред, разгъване на трицепс над главата, удари на бицепс.
  • Тренировка за трицепс: хрускане на успоредките, удължаване на трицепс над главата, издърпване на ролката в пронация (длани, обърнати към тялото).
Източник на снимката: unsplash.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да се отървете от излишните мазнини и да оформите мускулите?

Ако целта ви е да мускулирате мускулите, дължината на състава винаги ще зависи от спазването на диетата и теглото на мазнините преди диетата.

Най-ефективните упражнения за жени за укрепване на цялото тяло

Не са ви необходими никакви специални инструменти за изграждане на хубаво и твърдо тяло.

Отрицателни повторения за увеличаване на силата и обема

Отрицателните повторения се възползват от факта, че в спирачната (отрицателна) фаза на повторението можете да пуснете по-тежък товар от натискането назад.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.