Колко въглехидрати за отслабване на ден трябва да ядете?

трябва
Намаляването на количеството въглехидрати във вашата диета е един от най-добрите начини за отслабване.

Ако го направите, той също има тенденция да понижава апетита (апетита), причинявайки „автоматично“ отслабване, без да е необходимо да броите калории или да контролирате размера на порциите.

Това означава, че можете да се храните до насита, да се чувствате по-сити и едновременно удовлетворени продължете да отслабвате.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - да или не?

През последните няколко десетилетия здравните организации препоръчват да се яде нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини.

Проблемът тук обаче е, че такава диета не работи. Дори хората, които го следват стриктно, не постигат много добри резултати (1, 2, 3).

Алтернатива на такъв начин на живот (и живот) е нисковъглехидратната диета. Тази диета ще намали приема на въглехидрати като захар, нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ще ги замени с протеини и мазнини.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви карат да ядете по-малко калории, да отслабвате приятно и без усилие и всичко това, ако намалите приема на въглехидрати (4).

В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (диети с ниско съдържание на калории), изследователите трябваше значително да намалят калориите в групата с ниско съдържание на мазнини, за да постигнат сравними резултати, но групата с ниско съдържание на въглехидрати при загуба на тегло обикновено печели (5, 6).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче имат и други предимства далеч по-значими като загуба на тегло и намаляване на теглото. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL (добрия) холестерол и понижават LDL (лошия) холестерол (7, 8, 9, 10).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват загуба на тегло и подобряват здравето много повече от диетите с ниско съдържание на калории. Въпреки това медиите все още препоръчват диети с ниско съдържание на мазнини, въпреки че научните доказателства потвърждават обратното (11, 12, 13).

Резюме: Има много изследвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ефективни и здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини. Независимо от това, той все още се препоръчва по света и преобладава мнението, че диетата с ниско съдържание на мазнини е правилна.

Колко въглехидрати имам нужда на ден?

Няма точна дефиниция какво представлява „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ и колко е „ниско съдържание на въглехидрати“. За един човек сумата „ниска“ може да е различна от тази за друг.

Индивидуалният оптимален прием на въглехидрати зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.

Хората, които са физически активни и имат много повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати, отколкото други хора, които имат заседнала работа и начин на живот. Това важи особено за хора, които се занимават с анаеробни упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или спринт.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато човек развие метаболитен синдром, затлъсти или развие диабет тип 2 и започват да се прилагат други правила.

Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите индивиди. Някои учени дори посочват други проблеми като "Непоносимост към въглехидрати".

Резюме: Оптималната степен на прием на въглехидрати варира при отделните индивиди, тъй като зависи от нивото на активност, текущото метаболитно здраве и редица други фактори.

Правило, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете от диетата си нездравословни въглехидрати, пшеница (включително пълнозърнести храни) и рафинирана захар, значи сте на път към по-добро здраве и по-стройно тяло.

Въпреки че трябва да се насладите на пълните метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.

Въпреки че няма конкретно научно изследване, което да обяснява от колко точно въглехидрати се нуждае човек, следните правила са много ефективни:

100-150 грама на ден

Това е "нормален" прием на въглехидрати. Подходящ е за хора, които са слаби, активни и просто се опитват да поддържат здраве и да поддържат тегло.

Много е вероятно да отслабнете дори при този (и какъвто и да е) прием на въглехидрати, но за да може човек наистина да отслабне с такова количество, обикновено ще трябва да преброите калориите и/или да проверите размера на порциите.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Всички зеленчуци, които можете да си представите.
  • Няколко парчета плодове на ден.
  • Редуваме много (не много) здравословни нишестета като картофи, ориз, овесени ядки.

50 - 100 грама на ден

Този диапазон е чудесен, ако искате да отслабнете без усилие, докато приемате някои въглехидрати във вашата диета. Това е и оптималният диапазон за хора, които са чувствителни към въглехидрати.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци.
  • Може би 2-3 парчета плод на ден.
  • Минимални количества нишестени въглехидрати.

20-50 грама на ден

Това е степента, до която метаболитните ползи всъщност започват да се материализират. Това е оптималният диапазон за хора, които трябва да отслабнат бързо или метаболитно разрушени и затлъстели хора или диабетици.

Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, тялото ви попада в кетоза, състояние, при което тялото буквално буквално топи подкожните мазнини и освен това произвежда т.нар. кетонни тела, които служат като ефективно гориво за мозъка. Това е много вероятно да убие прекомерния ви апетит и автоматично да отслабнете.

Въглехидрати, които можете да получите:

  • Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Боровинки, къпини, малини с бита сметана (вкусна).
  • Следи от въглехидрати от храни като авокадо, ядки и семена.

Искам да ви предупредя, че нисковъглехидратната диета НЕ Е невъглехидратна диета. Все още има място за много нисковъглехидратни зеленчуци. Лично аз никога не съм ял толкова много зеленчуци, както когато започнах диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да експериментирате

Всеки от тях е уникален и това, което работи за една жена, може да не работи за друга. Следователно е важно да направите малко експериментиране и да наблюдавате и да разберете за какво работи ти.

Ако имате медицински проблем, първо говорете с Вашия лекар преди като започнете да правите големи промени в начина си на живот. Защо? Тъй като преминаването към този стил може да означава драстично намаляване на количеството на вашите лекарства, защото тялото ви ще бъде по-здраво и по-здраво и вече няма да има нужда от толкова много химия.

Резюме: Хората, които са физически активни или просто искат да поддържат тегло, трябва да приемат 100-150 грама въглехидрати на ден. Хората, които имат метаболитни проблеми, трябва да се опитват да приемат под 50 грама въглехидрати на ден.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е свързана само с отслабване, тя ще подобри и здравето ви.

Следователно тя трябва да се основава на истински, непреработени храни и здрави източници на въглехидрати.

Нискокачествените ресурси не са добър избор.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени храни като: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, здравословни мазнини и пълномаслени продукти.

Изберете въглехидратни източници, които съдържат фибри. Ако предпочитате "нормално" количество въглехидрати, тогава изберете непреработени източници на нишесте като картофи, овес, ориз и други храни без глутен.

Рафинираната захар и пшеницата винаги са лош избор и трябва да се избягват, доколкото е възможно, с изключение на специални случаи, разбира се.

Резюме: Много е важно да изберете здравословни, богати на фибри източници на въглехидрати. Имате много възможности да избирате от колкото се може повече зеленчуци, дори ако изберете най-тесния прием на въглехидрати.

Ще станете машина за изгаряне на мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулин в кръвта, хормон, който внася глюкоза (от въглехидрати) във вашите клетки.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да работят толкова добре е, че те значително намаляват нивото на този хормон.

Друго нещо, което прави инсулинът, е да каже на бъбреците да съхраняват вода. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят прекомерно задържане на вода.

Когато намалите въглехидратите, вие също понижавате инсулина и бъбреците ви започват да изхвърлят излишната вода (14, 15).

Обичайно е хората да губят дори 2-5 килограма през първите няколко дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, само отмивайки се излишната вода от тялото.

След първата седмица отслабването ще се забави, но това ще бъде периодът, когато сериозната загуба на тегло ще започне директно от вашите мастни резерви.

Едно проучване сравнява нисковъглехидратната и високо въглехидратната диета, използвайки скенери DEXA (много точни), които измерват действителния телесен състав. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е накарала тялото да губи значително количество мазнини и да изгражда мускули едновременно (16).

Изследванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни при изгарянето на мазнини в областта на талията (мазнини на корема, гума на пъпа), което е най-опасно и свързано с много заболявания (17).

Ако сте нов в нисковъглехидратната диета, вероятно ще ви трябва известно време фаза на адаптация, когато тялото преминава от състояние, в което използва въглехидрати като енергиен източник, в състояние, при което ще изгаря изключително мазнини от вашите мастни запаси.

Тази фаза на адаптация се нарича още „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено надвива в рамките на няколко дни. След като първоначалната фаза приключи, много хора отчитат повече енергия от преди и никакви "следобедни колебания на енергията", които са толкова чести при високо въглехидратната диета.

За да направите тази първа фаза възможно най-лесна, добавете повече мазнини и натрий към начина си на живот.

Резюме: Напълно нормално е да се чувствате малко по-малко оптимални през първите няколко дни с нисък прием на въглехидрати. Независимо от това, повечето хора се чувстват отлично след тази фаза на първоначална адаптация.

Съвети за (и от) живота

Така че, ако наистина искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчвам ви да запишете количеството въглехидрати, което ядете през първите няколко дни, за да разберете колко въглехидрати всъщност има отделната храна, както и какво прави тялото ви.

И тъй като фибрите и грамовете фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати не се броят за въглехидрати, можете да пропуснете фибрите от броя на въглехидратите. Вместо това обърнете внимание чисти въглехидрати (чисти въглехидрати = общо въглехидрати - фибри).

Въпреки това изчисление, едно от най-големите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те са абсурдно прости. Не е нужно да броите Нищо, ако не искате.

Просто папая протеин, здравословни мазнини и зеленчуци във всяко хранене. Хвърлете тук-там малко ядки, семена и пълномаслени млечни продукти. Избирайте непреработени храни. Не може да бъде по-лесно!

Можете да намерите повече информация на този сайт, включително менюто, примерни менюта, често срещани грешки и т.н.